„Życie polega na ruchu i ruch jest jego istotą”
Arthur Schopenhauer – filozof
Ruch to podstawowy i nieodzowny element prawidłowego funkcjonowania zdrowego organizmu. Bez niego nie mogłyby zachodzić nawet najprostsze procesy metaboliczne. Dlatego tak ważne jest, by był on wpisany w harmonogram naszego codziennego życia.
Ruch ma też bardzo duże znaczenie w przypadku osób chorych na cukrzycę. Każdy bardziej intensywny ruch naszego ciała powoduje zużycie glukozy znajdującej się w organizmie, a tym samym wpływa na jej wahania i stężenie we krwi. Regularne ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na przemianę glukozy w naszym organizmie. Żaden lek nie zmniejsza tak bardzo insulinooporności, jak regularna aktywność fizyczna.
Dzięki regularnym ćwiczeniom gimnastycznym poprawia się nasze samopoczucie, a tym samym jakość naszego życia. To, jak funkcjonujemy w pracy, w domu, jak śpimy, wypoczywamy, jest wynikiem naszego stanu zdrowia i ogólnej kondycji psychomotorycznej naszego organizmu.
Jaka jest zależność stężenia glukozy we krwi od wysiłku fizycznego?
Glukoza jest pobierana z pokarmów dostarczanych organizmowi. Daje ona komórkom (w tym mięśniowym) energię niezbędną do wykonywania pracy (w tym głównie ruchu).
Nie może się jednak ona dostać do komórek mięśniowych bez udziału insuliny, a bez glukozy nie powstanie energia potrzebna do skurczu mięśnia.
Równocześnie każdy większy wysiłek fizyczny ma wpływ na zmniejszenie lub zwiększenie wydzielania się hormonów, m.in. insuliny i glukagonu, kluczowych w cukrzycy. Reasumując, żaden chory na cukrzycę nie może obejść się bez codziennej dawki ruchu.
Aby zrozumieć zasadę funkcjonowania naszych mięśni, wpływ ich działania na nasz organizm oraz prawidłowo dobrać rodzaj i czas wysiłku fizycznego, przedstawiam podział ćwiczeń z uwzględnieniem kilku podstawowych parametrów.
Rodzaj zużytego produktu
Nasze mięśnie potrzebują bezwzględnie do pracy dwóch produktów – glukozy oraz tlenu. Dlatego pracę mięśniową w zależności od fazy i rodzaju ruchu można podzielić na:
- beztlenową (np. ćwiczenia na siłowni, podnoszenie ciężarów, zapasy)
- tlenową (np. marsze, biegi, jazda na rolkach, pływanie, jazda na rowerze, aerobic, taniec)
- mieszaną tlenowo-beztlenową (np. piłka nożna, tenis).
Typy ruchu
- dynamiczny (gdzie mięsień ulega skracaniu i wydłużaniu, a ruch jest widoczny)
- statyczny (izometryczny, napięcie mięśnia przy braku widocznego ruchu).
Czas wysiłku
- krótki (do 20 minut)
- średni (20 minut–1 godziny)
- długotrwały (powyżej 1 godziny)
Przy doborze wysiłku fizycznego należy również wziąć pod uwagę dwa istotne parametry: BMI (wskaźnik masy ciała) i tętno (puls).
Ich samodzielnego pomiaru możemy dokonać w prosty sposób.
Na przykład:
- BMI – wskaźnik masy ciała
BMI = masa ciała w kg: wzrost w m do kwadratu (2)
np.: 60 kg : (1,60 m)2 = 23,4375
Zakresy BMI są nastepujące:
- do 18,5 – niedobór masy ciała
- 18,5–25 – prawidłowa masa ciała
- 25–30 – nadwaga
- powyżej 30 – otyłość
(zobacz również: Kalkulator BMI) - tętno (puls) – częstotliwość rytmu serca (w uderzeniach na minutę) podczas wysiłku fizycznego nie powinno przekroczyć 60–80% maksymalnej wartości tętna.
Tętno maksymalne w zależności od wieku wyliczamy według wzoru: 220 - wiek pacjenta (np. 50) = 170, liczba ta stanowi maksymalną wartość tętna (100% wydolności).
Rozsądna wartość tętna, która nie zagraża zdrowiu, wynosi 60–80% wartości maksymalnej, na przykład 60% ze 170 uderzeń na minutę (170x60:100) = 102 uderzenia na minutę.
Tabela 1. Wiek a tętno. Wartość tętna a procentowe obciążenie wysiłkiem (wiek w pionie, obciążenie w poziomie). Częstotliwość uderzeń serca na minutę | |||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
wiek | obciążenie | ||||||||
50% | 55% | 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | max | |
20 | 100 | 110 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | 200 |
30 | 95 | 104 | 114 | 123 | 133 | 142 | 152 | 161 | 190 |
40 | 90 | 99 | 108 | 117 | 126 | 135 | 144 | 153 | 180 |
50 | 85 | 93 | 102 | 110 | 119 | 127 | 136 | 144 | 170 |
60 | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 | 160 |
70 | 75 | 82 | 90 | 97 | 105 | 112 | 120 | 127 | 150 |
80 | 70 | 77 | 84 | 91 | 98 | 105 | 112 | 119 | 140 |
PAMIĘTAJMY!
Zanim przystąpimy do ćwiczeń fizycznych
Musimy stopniowo i z rozwagą dobierać rodzaj ćwiczeń, by dostosować swoje ciało pod względem wydolności serca oraz układu oddechowego (pojemności płuc – wymiany tlenu i dwutklenku węgla). Przy małej wydolności nasz organizm korzysta przeważnie z wymiany beztlenowej, a z czasem – w miarę poprawy kondycji – te proporcje zmieniają się na korzyść wymiany tlenowej. Na pierwszym etapie treningu fizycznego mogą wystąpić naturalne objawy: zmęczenie, bóle mięśniowe czy ogólne osłabienie. Równocześnie powinno pojawić się lepsze samopoczucie i poprawa nastroju. Nie przejmujmy się, jeśli po ćwiczeniach będziemy odczuwać bóle mięśniowe, zwłaszcza tych partii mięśniowych, których nie używamy w codziennym życiu.
UWAGA!
Jeśli wystąpią inne niepokojące objawy, jak zaburzenia równowagi, zawroty głowy, a nawet wymioty, natychmiast przerwijmy ćwiczenia!Na początku ćwiczeń fizycznych u chorych na cukrzycę typu 1 mogą występować nagłe wahania stężenia glukozy, zwykle zmniejszenie, ale również zwiększenie stężenia wynikające z braku adaptacji do ćwiczeń. Po kilku tygodniach stężenie glukozy powinno ulec wyrównaniu. Warto pamiętać, że hipoglikemia może wystąpić z opóźnieniem po wysiłku i ta tendencja może utrzymywać się przez dłuższy czas (kilka godzin). Niedocukrzenie może wystąpić także w nocy, kilka godzin po zakończonym wysiłku fizycznym.
Dlatego przy doborze ćwiczeń zwróćmy uwagę, by trening nie był zbyt intensywny, bardzo siłowy i długotrwały.
Najbezpieczniejszymi ćwiczeniami dla pacjentów chorych na cukrzycę są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, oparte głównie na modelu tlenowym, tzw. aerobowe lub kardio. Należą do nich:
- marsz
- bieg
- jazda na rowerze
- ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Unikamy ćwiczeń „beztlenowych”, do których należą:
- ćwiczenia na siłowni z dużym obciążeniem
- sporty siłowe
- sprint
- gry zespołowe.
Jeżeli pomimo choroby chcemy uprawiać wymienione sporty, musimy bardzo często kontrolować glikemię, dostosować posiłki do zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego i pozostawać w częstym kontakcie z leczącym nas diabetologiem. Szczególnie w przypadku ćwiczeń izometrycznych i tenisa należy postępować bardzo rozważnie.
Zbyt małe lub zbyt duże stężenie glukozy poniżej 120 mg/dl lub powyżej 250 mg/dl wymaga wcześniejszej modyfikacji przed przystąpieniem do ćwiczeń fizycznych. Zwłaszcza w przypadku niewyrównanej cukrzycy, przy wartościach glukozy powyżej 250 mg/dl, może wystąpić paradoksalna dodatkowa hiperglikemia, która może doprowadzić do kwasicy ketonowej.
Nie wykonujmy ćwiczeń, jeśli stężenie glukozy wynosi poniżej 120 mg/dl lub powyżej 250 mg/dl.
Teoretycznie miejsce wstrzyknięcia insuliny nie ma wpływu na jej wchłanianie (ponieważ jest podawana podskórnie, a nie domięśniowo), jednak nie zaleca się takich miejsc wstrzyknięcia, które bezpośrednio biorą udział w ruchu (np. udo – podczas biegu, jazdy na rowerze), ponieważ przez przyspieszenie rytmu serca i zwiększony przepływ krwi, a także zwiększoną ciepłotę ciała, może mieć to wpływ na szybsze wchłanianie insuliny.
Również nie zaleca się wysiłku fizycznego bezpośrednio po podaniu insuliny i przyjęciu posiłku. Najbardziej optymalne jest odczekanie minimum 1–1,5 godziny.
Ważnym elementem treningów fizycznych jest systematyczność wykonywanych ćwiczeń. Proponowany, realny i optymalny czas treningów to raz dziennie 4 dni w tygodniu po 30 minut (pn.–czw.), piątek – przerwa, sobota i niedziela – np. spacer czy jazda na rowerze.
Aby zachęcić chorych na cukrzycę do codziennej aktywności ruchowej i ułatwić podjęcie decyzji co do wyboru ćwiczeń, proponuję na początek zestaw ćwiczeń, które może wykonać prawie każdy pacjent bez względu na wiek i czas trwania cukrzycy, przy założeniu, że nie towarzyszą jej inne choroby.