Ostatnio w klubach spotkałam się z metodą wysiłku fizycznego EMS – elektrostymulacja mięśni. Czy jest to dobra metoda wysiłku? Czy faktycznie 30 minut EMS daje takie same efekty, jak 2 godziny treningu? Czy można zalecać tę formę zajęć u osób z niedowagą? Czy EMS powoduje szybszą budowę mięśni przy odpowiedniej diecie? Zajęcia są bardzo drogie, a pacjenci często pytają o tę formę zajęć, dlatego potrzebuję opinii eksperta.
Fot. iStock.com
W naturalnych warunkach, skurcze komórek mięśniowych powstają pod wpływem impulsów wysyłanych przez układ nerwowy do poszczególnych jednostek motorycznych. Natomiast EMS (ang. Electrical Muscle Stimulation), „zastępuje” pracę układu nerwowego, generując i wysyłając impulsy z urządzenia, tym samym stymuluje pracę (skurcz i rozkurcz) poszczególnych mięśni i/lub grup mięśniowych „z zewnątrz” – z pominięciem części lub całego układu nerwowego. Elektrostymulacja jest od lat stosowana w rehabilitacji pacjentów, którzy w wyniku utraty sprawności nie są zdolni do aktywności ruchowej, a jej kontrolowane stosowanie jest czasem jedynym sposobem przeciwdziałania atrofii mięśni.
Rzetelną analizę argumentów za i przeciw powszechnemu stosowaniu EMS jako formy treningu u osób zdrowych i sprawnych fizycznie, warto rozpocząć od sięgnięcia do fizjologicznych i biomechanicznych podstaw. Organizm człowieka to złożony biomechanizm, którego poszczególne segmenty tworzą łańcuch biokinematyczny. Wykonywany ruch jest wypadkową współdziałania wielu narządów, układów i procesów przebiegających na różnych poziomach organizacyjnych ustroju i wzajemnie się regulujących. Podczas pracy łańcucha kinematycznego współdziałają ze sobą różne grupy mięśni o działaniu synergicznym, agonistycznym i antagonistycznym. Właściwa współpraca tych grup, zapewnia generowanie i stopniowanie siły, efektywność, ekonomię, płynność oraz precyzję ruchu. Rolę nadrzędną w tym procesie pełni układ nerwowy, który inicjuje i koordynuje całą pracę, a mięśnie pełnią funkcję „efektorów – biosilników”, generujących siłę niezbędną do wykonania ruchu. Niezwykle istotna w tym układzie jest odpowiednia koordynacja nerwowo-mięśniowa oraz równowaga czynnościowa w sile i napięciu poszczególnych grup mięśniowych.
„Naturalna” aktywność fizyczna, zwłaszcza ujęta w ramy racjonalnego treningu fizycznego (zdrowotnego), oddziałuje na ten biomechanizm, usprawniając zarówno koordynację pomiędzy narządami i układami, jak i poprawiając ich wydolność oraz proporcjonalnie i równomiernie wzmacniając ogniwa łańcucha kinematycznego. Natomiast „zewnętrzna” i „wybiórcza” elektrostymulacja (EMS) poszczególnych mięśni i grup mięśniowych z pominięciem części lub całego układu nerwowego (i jego funkcji kontrolnej), niesie ze sobą ryzyko zaburzeń w koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz „dysharmonii” w sile i napięciu poszczególnych grup mięśniowych. Szczególnie, gdy jest często powtarzana i/lub stanowi zamiennik naturalnego, racjonalnego treningu fizycznego.
Zatem, trening EMS nie powinien być podstawową formą treningu zdrowotnego i rekreacyjnej aktywności fizycznej, a co najwyżej – i niekoniecznie – jego (sporadycznym) uzupełnieniem i/lub urozmaiceniem, w zależności od wyznaczonych celów treningowych oraz „kaprysu” i możliwości finansowych (mając świadomość dość znacznego kosztu jednostki treningowej, wynoszącego ok. 100–150 zł). Należy również mieć na uwadze, że według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), podstawą treningu zdrowotnego powinien być wysiłek wytrzymałościowy, tlenowy (aerobowy), zaś ćwiczenia siłowe wzmacniające, do których zalicza się EMS, powinny stanowić jego uzupełnienie, a nie podstawę.
Odnosząc się do pytania: „czy faktycznie 30 minut EMS daje takie same efekty jak 2 godziny treningu”? – najbardziej „bezpieczną” i poprawną odpowiedzią będzie stwierdzenie: „to zależy od…”. Z pewnością, dodatkowe napięcie mięśniowe podczas treningu, wywołane poprzez EMS, może znacząco podnieść intensywność wysiłku i 30 minut takiej pracy może być nawet zdecydowanie bardziej efektywne niż 2 godziny „spacerowania” po siłowni ze smartfonem w ręku i „udawanego treningu”. Jednak pożądaną i optymalną intensywność, a tym samym efektywność treningu – również w przeliczeniu na czas jego trwania, można uzyskać, dobierając odpowiednie ćwiczenia i sposób ich realizacji bez potrzeby stosowania EMS. Dlatego też, bardziej racjonalnym rozwiązaniem może być „zainwestowanie” w trening personalny pod okiem kompetentnego trenera, który dobierze skuteczny program ćwiczeń, adekwatny do naszych możliwości i wyznaczonych celów treningowych oraz nauczy podstawowych zasad bezpiecznego i efektywnego naturalnego treningu fizycznego.
Czy można zalecać tę formę zajęć u osób z niedowagą?
Istotne znaczenie może mieć tu stopień niedowagi. Niewątpliwie, u tych osób podstawą jest uregulowanie bilansu energetycznego oraz zapewnienie odpowiednio odżywczej diety. Natomiast bezpieczniejsza i skuteczniejsza będzie aktywność fizyczna oparta na naturalnych ćwiczeniach i formach ruchu, wszechstronniej oddziałujących na organizm i bardziej kompleksowo go usprawniających i wzmacniających, niż EMS. Ponadto, osoby z niedowagą i bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej mogą wykazywać zwiększoną wrażliwość na elektrostymulację.
Czy EMS powoduje szybszą budowę mięśni przy odpowiedniej diecie?
EMS nie jest lepszym i efektywniejszym zamiennikiem prawidłowego treningu ukierunkowanego na przyrost masy i siły mięśniowej. A co istotne, w rozwijaniu zdolności siłowych, niezwykle ważna jest też koordynacja nerwowo-mięśniowa oraz odpowiednia równowaga w napięciu i sile poszczególnych grup mięśniowych, a EMS może zaburzać te składowe motoryczności – o czym wspomniano już powyżej. Natomiast, elektrostymulacja mięśni może być dobrym uzupełnieniem/urozmaiceniem treningu siłowego (ale nie jego zamiennikiem), u osób o znacznym już stażu treningowym, dostarczając nowych bodźców, pobudzających mięśnie do wzrostu.
Podsumowując, EMS może się skutecznie sprawdzać w rehabilitacji, kiedy naturalny wysiłek fizyczny nie jest możliwy lub nie jest wskazany oraz jako ewentualne uzupełnienie i urozmaicenie (wedle kaprysu) naturalnego treningu fizycznego (zdrowotnego), ale nie jako jego zamiennik.
A na sam koniec, warto przypomnieć i stanowczo podkreślić, że podstawą prozdrowotnego stylu życia jest racjonalna i zbilansowana dieta oraz odpowiedni poziom naturalnej aktywności fizycznej. W takim przypadku, stosowanie EMS jest zbędne. Natomiast stosowanie EMS jako remedium na nasze zaniedbania w diecie i aktywności jest nieracjonalne.
