Ruch niewłaściwie stosowany może zaszkodzić!!!
Aby zapobiegać bólom kręgosłupa, możemy sami wykonywać ćwiczenia usprawniające. Poniżej przedstawiono uniwersalne ćwiczenia na kręgosłup dla poszczególnych jego odcinków. Ćwiczenia są bezpieczne, możliwe do samodzielnego wykonania, proste i skuteczne. Mogą je wykonywać także osoby cierpiące na bóle kręgosłupa. Ćwiczenia te dodatkowo zwiększają zakres ruchów w stawach, poprawiają kondycję całego organizmu, sylwetkę oraz samopoczucie.
SPIS TREŚCI
- Ćwiczenia na kręgosłup – korzyści, przeciwwskazania, wskazówki
- Ćwiczenia na kręgosłup - ćwiczenia niewskazane przy bólu kręgosłupa
- Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
- Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
- Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Ćwiczenia na kręgosłup - korzyści, przeciwwskazania, wskazówki
Poniżej przedstawiamy ćwiczenia usprawniające cały kręgosłup, a w szczególności odcinek lędźwiowy. Aktywności te wykonywane regularnie dodatkowo zwiększają zakres ruchów w stawach, poprawiają kondycję całego organizmu, sylwetkę oraz samopoczucie pacjenta.
Ćwiczenia kręgosłupa warto wykonywać regularnie, ponieważ jest on narażony na duże obciążenia, a dzięki aktywności fizycznej możemy rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe, równocześnie przywracając im prawidłowe napięcie (równowagę napięciową). Poza tym relaksujemy całe ciało. Poprzez ćwiczenia przywracamy także naturalne krzywizny kręgosłupa. Nie koncentrujemy się na sile mięśniowej jako priorytetowym celu.
Kto nie może wykonywać ćwiczeń na kręgosłup?
Należy podkreślić, że wszystkie opisane ćwiczenia mogą wykonywać osoby cierpiące na bóle kręgosłupa, jednak bez towarzyszących chorób, takich jak m.in.: osteoporoza, skolioza, pogłębiona lordoza, kręgozmyk. U pacjentów z chorobami towarzyszącymi układu ruchu, a także po zabiegach operacyjnych, ćwiczeń nie można rozpoczynać bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Jeśli ból jest łagodny i przewlekły, można rozpocząć ćwiczenia pod warunkiem, że ból się nie nasila lub nie przesuwa w kierunku kończyn w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia na kręgosłup - uniwersalne wskazówki
Pamiętajmy o przestrzeganiu podczas ćwiczeń następujących reguł:
- ćwiczenia nie mogą nasilać bólu
- ćwiczymy tylko do granicy bólu
- ćwiczymy przed posiłkami, a nie po posiłkach
- jeśli to możliwe, ćwiczymy kręgosłup w pozycjach bezpiecznych (izolowanych), czyli na leżąco
- unikajmy gwałtownych ruchów zginania, zwłaszcza rano
- w trakcie ćwiczeń zmieniajmy pozycje przy usztywnionym kręgosłupie
- stopniowo zwiększajmy zakres ruchów w stawach (nie od razu maksymalnie)
- unikajmy gwałtownych zamachów i ruchów
- przeplatajmy ćwiczenia 3–5 głębokimi oddechami (wdech nosem, wydech ustami)
- starajmy się ćwiczyć przed południem, gdy nasz organizm jest wypoczęty
- w przypadku chorych na cukrzycę – kontrolujmy stężenie glukozy we krwi i tętno.
Ćwiczenia na kręgosłup - ćwiczenia niewskazane przy bólu kręgosłupa
Ćwiczenia w pozycji stojącej niewskazane przy bólach kręgosłupa
- skręty w odcinku szyjnym
- krążenie głową i zgięcia w odcinku szyjnym
- skręty tułowia
- krążenie biodrami
- krążenie tułowiem
- zgięcie tułowia do boku
- skłon z dotknięciem dłońmi podłoża
- zgięcie z jednoczesnym rozciąganiem.
Ćwiczenia w leżeniu na plecach niewskazane przy bólach kręgosłupa
- unoszenie wyprostowanych nóg
- unoszenie wyprostowanych nóg ze zgięciem tułowia i przyciąganiem rąk do nóg
- przejście do leżenia przewrotnego
- wstawanie do siadu z prostymi nogami ze zgięciem tułowia i przyciąganiem rąk do nóg
- rowerek
- nożyce
- wstawanie do siadu przy prostych nogach i rękach za głową
- skłon do nogi w siadzie płotkarskim
- pogłębiony skłon przy prostych nogach.
Inne niewskazane ćwiczenia
- mostek
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - przykłady ćwiczeń [wideo]
Kto nie może wykonywać ćwiczeń na kręgosłup?
Ćwiczenia na kręgosłup – uniwersalne wskazówki
Poniższa infografika przedstawia podstawowy podział kręgosłupa na poszczególne odcinki
Ryc. Podstawowy podział kręgosłupa
Obejrzyj wideo z przykładami ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy
Więcej ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy w artykule Zespół bólowy kręgosłupa lędźwiowego - ćwiczenia
Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Ćwiczenie 1. Leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże, ramiona na karku. Skręt miednicy w prawo i w lewo z położeniem kolan na podłożu i równoczesnym uniesieniem stóp. Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę, aby nie odrywać łokci od podłoża
Ćwiczenie 2. Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia. Naprzemienne ugięcie prawej i lewej nogi w stawie biodrowym i kolanowym do 90 stopni z równoczesnym uniesieniem głowy i klatki piersiowej z chwytem dłońmi za kolano. W tym samym czasie kolano nogi przeciwnej do ćwiczącej dociskamy do podłoża, wykonując równocześnie zgięcie grzbietowe stopy
Ćwiczenie 3. Leżenie na prawym boku, prawa ręka pod głową, lewa ręka powierzchnią dłoniową oparta na podłożu obok prawego łokcia, prawa noga ugięta w stawie biodrowym i kolanowym do kąta 90 stopni, lewa wyprostowana i wewnętrzną powierzchnią stopy oparta o podłoże. Wznosimy lewą nogę w górę i opuszczamy. To samo ćwiczenie wykonujemy prawą nogą. Podczas ćwiczenia kolano nogi lewej jest wyprostowane, a stopa zgięta grzbietowo
Ćwiczenie 4. Leżenie tyłem, nogi w rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia. Naprzemienne unoszenia nogi w górę, stopa w maksymalnym zgięciu grzbietowym. Podczas unoszenia nogi w górę, stopa w maksymalnym zgięciu grzbietowym
Ćwiczenie 5. Leżenie tyłem, ramiona w górę. Równoczesne uniesienie klatki piersiowej z uniesieniem i ugięciem obu nóg w stawach biodrowych i kolanowych z chwytem dłońmi za kolana
Ćwiczenie 6. Klęk podparty, nogi w lekkim rozkroku, grzbiet w dół, głowa do góry i przeciwnie – uwypuklenie grzbietu w górę, głowa w dół
Ćwiczenie 7. Klęk podparty, nogi w lekkim rozkroku. Skręt głowy i tułowia w lewo w podporze na prawej ręce z wymachem lewej ręki w bok. To samo w przeciwną stronę
Ćwiczenie 8. Klęk podparty, nogi w lekkim rozkroku. Zbliżanie prawego kolana do czoła, skłon głowy w kierunku kolana, następnie wyprost głowy i uniesienie do poziomu wyprostowanej prawej nogi oraz lewej ręki. Utrzymanie tej pozycji przez 4–6 sekund z równoczesnym wciągnięciem brzucha. Powtarzamy drugą stroną
Ćwiczenie 9. Klęk podparty, nogi w lekkim rozkroku. Powolne przejście do siadu na pięty tzw. ukłon japoński. Wysunięcie rąk do przodu i opad tułowia w przód do pozycji Klappa. W pierwszym wariancie stabilizujemy ręce, w drugim miednicę
Ćwiczenie 10. Siad prosty rozkroczny, ramiona w górę. Skrętoskłon do lewej nogi z równoczesnym dotknięciem oburącz za stopę, wyprost. Powtarzamy w drugą stronę
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy - przykłady ćwiczeń
Kto nie może wykonywać ćwiczeń na kręgosłup?
Ćwiczenia na kręgosłup – uniwersalne wskazówki
Poniższa infografika przedstawia podstawowy podział kręgosłupa na poszczególne odcinki
Ryc. Podstawowy podział kręgosłupa
Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych odcinka piersiowego kręgosłupa
Ćwiczenie 1. Ręce opuszczone luźno wzdłuż ciała, barki unosimy maksymalnie w górę. Napinamy mięśnie grzbietu, utrzymujemy napięcie około 5 sekund. Opuścić barki, rozluźnić mięśnie
Ćwiczenie 2. Ręce unieść poziomo, dłonie wyprostowane. Zginamy ręce w łokciach, zbliżając kciuki do piersi. Łokcie odwodzimy do tyłu, ściągając łopatki i napinając mięśnie grzbietu, utrzymujemy napięcie około 5 sekund. Opuścić ręce, rozluźnić mięśnie
Ćwiczenie 3. Ręce luźno wzdłuż ciała, zginamy łokcie, ściągamy łopatki i napinamy mięśnie grzbietu, przedramiona poziomo i równolegle do siebie, utrzymujemy napięcie około 5 sekund. Opuścić ręce, rozluźnić mięśnie
Ćwiczenie 4. Ręce luźno wzdłuż ciała, ściągamy łopatki z jednoczesnym zwrotem dłoni na zewnątrz, napinamy mięśnie grzbietu, utrzymujemy napięcie około 5 sekund. Opuścić ręce, rozluźnić mięśnie
Ćwiczenie 5. Splecione dłonie zakładamy na kark, łokcie odwodzimy maksymalnie do tyłu, napinamy mięśnie grzbietu, utrzymujemy napięcie 5 sekund. Opuścić ręce, rozluźnić mięśnie
Ćwiczenie 6. Ramiona w bok, ręce wyprostowane, ściągamy łopatki i zaciskamy pięści, napinamy mięśnie ramion i grzbietu, utrzymujemy napięcie około 5 sekund. Opuścić ręce, rozluźnić mięśnie
Ćwiczenie 7. Kijek chwytamy oburącz nachwytem, unosimy ponad głowę, ręce wyprostowane, opuszczamy kijek poza głową na barki, unosimy ponad głowę, prostujemy ramiona. Opuścić ramiona, rozluźnić mięśnie
Ćwiczenie 8. Kijek chwytamy oburącz nachwytem, szeroko, unosimy ponad głowę, zachowując poziom ramion, napinamy mięśnie, usiłując rozciągnąć kijek, utrzymujemy napięcie około 5 sekund. Opuścić ramiona, rozluźnić mięśnie
Ćwiczenie 9. Lewą rękę zginamy w dole za plecami, prawa ręka w górze. Staramy się dotknąć palcami rąk. Powtarzamy naprzemienne po 10 razy
Ćwiczenie 10. Odwodzimy rękę w bok, łokieć wyprostowany. Krążenie ramienia w stawie barkowym (po 5 razy w obu kierunkach: do środka i na zewnątrz). Powtarzamy serię każdą ręką 10 razy
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny - przykłady ćwiczeń
Kto nie może wykonywać ćwiczeń na kręgosłup?
Ćwiczenia na kręgosłup – uniwersalne wskazówki
Poniższa infografika przedstawia podstawowy podział kręgosłupa na poszczególne odcinki
Ryc. Podstawowy podział kręgosłupa
Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych odcinka szyjnego kręgosłupa
Ćwiczenie 1. Skłon głowy w przód, dotykamy brodą mostka. Prostujemy głowę z brodą przyciągniętą do szyi bez odchylania głowy do tyłu (powtarzamy 10 razy)
Ćwiczenie 2. Skłon głowy w bok w lewo, potem w prawo, bez ruchów ramion (powtarzamy po 10 razy na każdą stronę)
Ćwiczenie 3. Skręt głowy w lewo, potem w prawo, broda nadaje kierunek ruchowi
Ćwiczenie 4. Lewa dłoń na skroni po stronie prawej, prawa dłoń na żuchwie po stronie lewej podtrzymuje brodę. Skręt w lewo, wytrzymujemy napięcie przez 5 sekund, rozluźnienie z pogłębieniem ruchu (powtarzamy po 10 razy na każdą stronę)
Ćwiczenie 5. Prawą ręką sięgamy nad głową do lewego ucha, lewą ręką trzymamy brzeg krzesła. Naciskamy głową na prawą rękę (bez ruchu głowy) przez 5 sekund, rozluźniamy i pociągamy prawą ręką głowę w prawą stronę (powtarzamy 10 razy na każdą stronę)
Ćwiczenie 6. Prawą dłoń przykładamy do prawej skroni. Uciskamy głową na dłoń ok. 5 sekund, rozluźniamy (powtarzamy po 10 razy na każdą stronę)
Ćwiczenie 7. Dłonie opieramy na potylicy. Uciskamy głową na dłonie przez 5 sekund, rozluźniamy (powtarzamy 10 razy)
Ćwiczenie 8. Dłonie splecione na czole. Uciskamy czołem na dłonie, stawiając opór (bez ruchu głowy) przez 5 sekund, rozluźniamy (powtarzamy 10 razy)
Ćwiczenie 9. Unosimy barki w górę i opuszczamy (powtarzamy 10 razy)
Ćwiczenie 10. Krążymy barkami w przód i w tył (powtarzamy 10 razy)
