Prawidłowe nawyki żywieniowe

Materiał jest częścią kampanii Eli Lilly „Zdrowie zaczyna się od zrozumienia. Zrozumieć otyłość"

Żywienie jest bardzo ważnym obszarem naszego życia. Celem żywienia jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany oraz mikroskładniki np. witaminy i minerały, w odpowiednich, czyli w optymalnych dla danego organizmu ilościach, co służy zachowaniu zdrowia.

Fot. Nano Erdozain/ pexels.com

Nawyki żywieniowe to pojęcie, które uwzględnia nie tylko to, co jemy i w jakich ilościach, ale również to, w jakich okolicznościach spożywamy posiłki, w jaki sposób zaopatrujemy się w żywność, a nawet to jakie emocje towarzyszą nam w trakcie czynności związanych z żywieniem.

Mając na uwadze dobrostan zdrowotny, warto się kierować w codziennych wyborach poniższymi zasadami żywieniowymi:

1. zasada indywidualizacji – każdy z nas jest trochę inny z racji na wieku, płci, masy ciała, stanu klinicznego czy upodobań – ważne, aby sposób żywienia był dostosowany do nas
2. zasada różnorodności – korzystanie ze wszystkich niezbędnych grup pokarmowych np. różnokolorowe warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, produkty mleczne, zdrowe tłuszcze, ryby, orzechy, chude mięso. Jeśli nie ma konkretnego wskazania do eliminacji którejś z grup, to nie powinniśmy jej eliminować
3. stosowanie optymalnej i dopasowanej indywidulanie liczby posiłków w ciągu dnia – najczęściej od 3 do 5 razy dziennie
4. umiejętne zaopatrywanie się w produkty żywieniowe (zakupy, korzystanie z jedzenia poza domem)
5. umiejętna obróbka kulinarna bazująca na niskim przetworzeniu produktów żywnościowych.

Warto zaznaczyć, że nawyki żywieniowe powiązane są szerzej z nawykami zdrowotnymi, jak np. rdzeniem sobie ze stresem. To w jaki sposób rozładowujemy emocje i w jakich okolicznościach jemy, może istotnie wpływać na jakość i ilość przyjmowanego pożywienia.

Ogólne zalecenia żywieniowe w leczeniu otyłości

Modyfikacja stylu życia uwzględniająca stosowanie odpowiedniego modelu żywieniowego i aktywności fizycznej jest podstawowym filarem profilaktyki i leczenia choroby otyłościowej.

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami medyczna terapia żywieniowa powinna:

• Powodować tzw. ujemny bilans energetyczny – czyli taki stan, w którym organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje z pożywienia. Często wymaga to zastosowania diety o tzw. deficycie energetycznym, czyli diety z mniejszą liczbą kalorii. Najczęściej o 500–700 kcal dziennie mniej niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli jesteś ciekawy ile wynosi Twoje szacowane zapotrzebowanie na energię, możesz je obliczyć za pomocą kalkulatora kaloryczności diety
  Pamiętaj jednak, że to tylko szacunki. Tempo metabolizmu może się różnić znacząco między osobami o tych samych parametrach antropometrycznych i życiowych (masa ciała, wzrost, wiek i płeć) w zależności od wielu czynników. W doborze odpowiedniej kaloryczności i modelu diety chętnie pomoże Ci dietetyk.
• Być dopasowana do Ciebie, zindywidualizowana. Powinna uwzględniać Twoje wartości, przekonania, upodobania i kulturę, a także możliwości finansowe, tak aby było możliwe jej długotrwałe stosowanie.
• Dbać o Twoje bezpieczeństwo, czyli dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiednich ilościach i nie narażać na ryzyko zdrowotne.

Lecząc chorobę otyłościową, nie musisz stosować konkretnej diety. Ważne, aby spełniała ona powyższe zalecenia. Warto jednak zaznaczyć, że pośród zalecanych modeli żywieniowych znajdują się np.

• Dieta śródziemnomorska – najlepiej przebadana pod względem korzystnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy, choroby nowotworowe i wiele innych chorób cywilizacyjnych. Charakteryzuje się niskim przetworzeniem i optymalną ilością energii. Składa się przede wszystkim z produktów pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy) oraz niewielkiej ilości nabiału i mięsa. Ważnym elementem diety są również ryby oraz oliwa z oliwek.
• Dieta DASH – dieta opracowana dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze. Podobna do śródziemnomorskiej, jednak główny nacisk kładzie na ograniczenie sodu, czyli soli w diecie, co przekłada się na jej działanie obniżające ciśnienie krwi.
• Dieta nordycka – północna siostra diety śródziemnomorskiej. Niskoprzetworzona, lokalna dieta, oparta na produktach roślinnych (warzywa, owoce jagodowe, owies, grzyby, wodorosty, zioła i kiszonki) oraz ryby z zimnych mórz, np. śledzie, łosoś. Główny tłuszcz w tej diecie to olej rzepakowy.
• Dieta planetarna – dieta, która zakłada ograniczenie (ale nie eliminację) spożycia czerwonego mięsa, cukrów dodanych i produktów przetworzonych. Promuje lokalność i sezonowość oraz ograniczenie konsumpcji żywności, co może przełożyć się na zmniejszenie ilości energii w diecie.

Wsparcie dietetyka w czasie leczenia choroby otyłościowej

Proces leczenia choroby jest często długotrwały. Oprócz zaangażowania chorego wymaga również wspólnego działania wielu specjalistów. Chcąc skutecznie redukować masę ciała i osiągać założone cele zdrowotne niezbędne jest wsparcie lekarza oraz dietetyka. Jest to szczególnie istotne w dobie „fake newsów” i powierzchownych informacji powszechnie obecnych w mediach. Internet zalewają obecnie ogromne ilości dezinformacji dotyczących wpływu różnorodnych diet na redukcję masy ciała. Mówi się także o zjawisku „celebrytyzacji pseudonauki”. Jest to poważne zagrożenie dla zdrowia populacyjnego, a polega ono na podawaniu fałszywych informacji przez osoby publiczne, np. internetowych influencerów.

W gąszczu wielu informacji dietetyk będzie doskonałym przewodnikiem. Wszechstronnie i kierunkowo wykształcony specjalista wskaże na zalecenia odpowiednie dla Ciebie, również w sytuacji, kiedy zmagasz się z wieloma chorobami. Pomoże Ci także w sposób wiarygodny obalić mity żywieniowe. Oprócz wsparcia merytorycznego dietetyk będzie skutecznie motywował i pracował razem z pacjentem nad modyfikacją stylu życia i uzdrowieniem relacji z jedzeniem.

Zakupy – okiem dietetyka

Jednym z niezbędnych elementów związanych z modyfikacją stylu życia w trakcie leczenia choroby otyłościowej jest stosowanie odpowiedniego modelu żywienia. Najczęściej należy zastosować dietę redukcyjną (czyli o obniżonej zawartości kalorii). Model diety powinien być indywidualnie dopasowany oraz skonsultowany z dietetykiem lub lekarzem. Warto również zaplanować żywienie w zakresie liczby posiłków i ich składu. Pozwala to zmniejszyć ryzyko podjadania między posiłkami i zapanować nad nadmierną konsumpcją energii związaną z silnym odczuciem głodu lub apetytem. Jednym z elementów planowania powinno być umiejętne zaopatrywanie się w produkty żywnościowe, które służą do przygotowywania posiłków w domu.

Umiejętne planowanie zakupów, polegające m.in. na robieniu i trzymaniu się przemyślanej listy zakupów pozwala na:

• zmniejszenie ryzyka dokonywania wyborów pod wpływem emocji, aktualnego odczuwania głodu lub apetytu (ważne aby nie robić zakupów będąc głodnym)
• uniknięcie zakupów w nadmiarze
• uniknięcie zakupów wysokokalorycznych, wysokoprzetworzonych, zbędnych produktów
• mniejszą podatność na chwyty marketingowe np. „weź 3 zapłać za 2” lub „30% gratis”.

Dodatkowo warto wspomnieć, że robienie zakupów z listą pozwala na bardziej ekonomiczne podejście do prowadzenia gospodarstwa domowego, minimalizację wyrzucania produktów żywnościowych i ułatwia dbanie o środowisko naturalne.

Najważniejsze informacje na etykietach produktów żywnościowych

Analizowanie etykiet produktów żywnościowych podczas zakupów ma wiele praktycznych korzyści. Pozwala na zaopatrywanie się w wartościowe produkty żywnościowe i kształtuje świadomość konsumencką. Najważniejszym, z punktu widzenia stanu zdrowia, czynnikiem decydującym o wyborze produktu żywnościowego powinien być jego skład. Jego analiza pozwoli określić m.in. stopień przetworzenia produktu, ustalić wartość odżywczą i ocenić czy w produkcie nie występują składniki niekorzystne z punktu widzenia naszych celów zdrowotnych.

Na co szczególnie zwracać uwagę?

1. Skład
• zgodnie z polskim ustawodawstwem kolejność wymienionych składników producent podaje od największej do najmniejszej ilości
• warto weryfikować czy skład danego produktu jest długi czy krótki. Najczęściej produkty niskoprzetworzone (korzystne dla naszego zdrowia) mają krótki skład. Dla przykładu do wypieku chleba potrzebna jest tylko woda, mąka, zakwas lub drożdże i sól.
• należy weryfikować czy dany produkt nie zawiera dużej ilości dodatków do żywności, tj. konserwantów, aromatów, barwników, zagęszczaczy, stabilizatorów itp. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat dodatków do żywności, warto przeczytać artykuł Substancje dodatkowe
• istnieje również klasyfikacja, która pomoże Ci podzielić produkty w zależności od stopnia ich przetworzenia. O systemie oceny przetworzenia żywności NOVA możesz przeczytać artykuł Konsumpcja żywności wysokoprzetworzonej
2. Tabela wartości odżywczej
   Na opakowaniu znajdziesz informacje na temat:
• kaloryczności
• zawartości białka
• zawartości węglowodanów, a w tym cukrów prostych (np. cukier sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany itp.)
• zawartości tłuszczów, w tym nasyconych
• zawartości błonnika
• zawartości soli.
Wartość odżywcza podawana jest najczęściej na 100 g lub 100 ml produktu. Czasami na opakowaniu znajdują się też informacje dotyczące wartości odżywczej przypadającej na typową porcję. Upewnij się wtedy, jak duża jest to porcja i czy jest ona typowa również dla Ciebie.
3. Na opakowaniu umieszczone są też informacje dotyczące przydatności do spożycia. Możemy spotkać się z następującymi informacjami:
• „najlepiej spożyć przed” – taki opis dotyczy głównie jakości żywności. Po wskazanej po takim sformułowaniu dacie, żywność nadal będzie nadawała się do spożycia, ale może nie mieć już tych samych walorów smakowych czy np. konsystencji
• „należy spożyć do” – ten opis dotyczy bezpieczeństwa żywności. Za takim sformułowaniem wskazana jest data, po upływie której żywność przestaje być bezpieczna dla konsumenta i może zaszkodzić zdrowiu. To sformułowanie odnosi się najczęściej do produktów lodówkowych, surowych.

***
PP-OB-PL-0182