Dieta planetarna

Dieta planetarna powinna zapobiec dalszym niekorzystnym skutkom realizacji dotychczasowego systemu produkcji żywności. Można więc powiedzieć, że zgodnie ze swoją nazwą jest to dieta przyjazna planecie.

Fot. pixabay.com

W 2019 roku w czasopiśmie „The Lancet” ukazał się raport grupy specjalistów, w którym podkreślono potrzebę pilnej zmiany światowego systemu żywieniowego.

Produkcja żywności jest obecnie niekorzystna dla klimatu i w zasięgu globalnym powoduje wręcz katastrofalne skutki. Dwa z nich są najpoważniejsze. Po pierwsze rolnictwo generuje duże ilości gazów cieplarnianych. Po drugie zaś zasoby wody słodkiej na świecie ulegają wyczerpaniu, a – jak wskazują naukowcy – do hodowli bydła oraz produkcji wołowiny wykorzystuje się ogromne ilości wody. Na przykład przyjmuje się, że do wyprodukowania 1 kg wołowiny zużywa się obecnie około 10–30 tys. litrów wody.

Zaproponowana dieta planetarna powinna zapobiec dalszym niekorzystnym skutkom realizacji dotychczasowego systemu produkcji żywności. Można więc powiedzieć, że zgodnie ze swoją nazwą jest to dieta przyjazna planecie.

Jakie są założenia diety planetarnej

Twórcy tego sposobu żywienia zakładają, że codzienna racja pokarmowa przede wszystkim powinna się składać się z różnorodnych produktów roślinnych. W praktyce oznacza to spożywanie jak największych ilości warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych i orzechów. Należy natomiast zdecydowanie ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, podrobów i wyrobów wędliniarskich, a także produktów wysokoprzetworzonych oraz cukrów dodanych.

Zasadniczo tę dietę opracowano z myślą o osobach, które ukończyły 2. rok życia. Przy jej wprowadzaniu należy także uwzględnić czynniki, które mogą wpływać na ilość i wybór konkretnych produktów żywnościowych. Wśród nich wymienia się płeć, wiek, masę ciała, poziom aktywności fizycznej, stan fizjologiczny i ewentualne choroby towarzyszące osób, dla których dieta planetarna będzie przeznaczona.

Jakie produkty żywnościowe uwzględniono w diecie planetarnej?

W ramach powyższego raportu zaproponowano konkretne ilości poszczególnych produktów żywnościowych przy założeniu dziennego zapotrzebowania energetycznego na poziomie 2500 kcal.

Podstawę diety stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: grube kasze, płatki pełnoziarniste, ryż brązowy, makarony razowe oraz pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Dozwolone jest spożycie około 230 g tych produktów dziennie.

Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, warzywa dyniowe) są dozwolone w ilości 50–100 g/dobę. Z kolei pozostałe warzywa i owoce należy spożywać w ilości 300–600 g/dobę, zakładając przewagę warzyw.

Główne źródło białka w diecie planetarnej stanowią produkty pochodzenia roślinnego. Wymaga to włączenia nasion roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca) do codziennego jadłospisu w ilości 75–100 g/dzień.

Mleko i produkty mleczne również znalazły swoje miejsce w diecie planetarnej. Ich spożycie powinno wynosić około 250 g/dzień (250–500 g/dzień).

W proponowanej diecie zaleca się tłuszcze pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej lniany). Ich zalecane spożycie wynosi średnio 40 g/dzień (20–80 g/dobę). Wskazane jest ponadto spożywanie orzechów w ilości 50–70 g/ dziennie. Znaczącemu ograniczeniu ulegają natomiast tłuszcze nasycone – nie należy ich spożywać w ilości większej niż 11 g/dobę.

Kolejna grupa produktów, która także podlega ograniczeniom, to mięso czerwone i jego przetwory. Maksymalne zalecane spożycie tych produktów wynosi 75–100 g/tydzień. Zaleca się także umiarkowane spożycie drobiu i jaj oraz dwa razy w tygodniu włączenie do swojego jadłospisu ryb i owoców morza.

Należy natomiast unikać cukrów dodanych w diecie, a jeśli ich całkowite wyeliminowanie nie jest możliwe, nie można przekraczać ilości 31 g/dobę.

W raporcie podkreślono ponadto potrzebę włączenia do jadłospisu produktów lokalnych i sezonowych. Takie dostosowanie diety do tradycji, kultury i upodobań kulinarnych danej populacji ułatwia długoterminową realizację tego sposobu żywienia.

Dlaczego warto stosować dietę planetarną?

Ten rodzaj diety jest zalecany ze względów środowiskowych i ekonomicznych, nie należy jednak zapominać o jej aspektach zdrowotnych. Dieta obfituje w produkty pochodzenia roślinnego, dostarcza błonnika pokarmowego, polifenoli, karotenoidów oraz witamin antyoksydacyjnych, których wpływ na zmniejszenie ryzyka wielu chorób (m.in. cukrzycy, otyłości, chorób neurodegeneracyjnych) został udokumentowany. Codzienne spożycie orzechów jest rekomendowane w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Warto również pamiętać, że ograniczenie spożycia mięsa czerwonego, a przede wszystkim jego przetworów, wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory złośliwe.

Trzeba też dodać, że postępowanie zgodnie z tym modelem żywieniowym pozwoli na ograniczenie nadmiernej konsumpcji w krajach wysoko rozwiniętych, a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości, z drugiej zaś strony umożliwi walkę z niedożywieniem w krajach uboższych.