Olej rzepakowy - czy jest zdrowy, czy najlepszy do smażenia, przechowywanie

Od lat obserwuje się tendencję do spożywania coraz mniejszej ilości tłuszczów zwierzęcych. Wzrasta natomiast spożycie olejów roślinnych, w tym oleju rzepakowego, które uważa się za bardziej wartościowe, ponieważ dostarczają cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Fot. pixabay.com

Czym jest olej rzepakowy - jak powstaje?

Jedną z najszerzej stosowanych metod produkcji oleju rzepakowego jest wydobywanie dwustopniowe, które polega na tłoczeniu na gorąco, a następnie ekstrakcji pozostałości tłuszczu z uzyskanych wytłoków.

Kolejnym procesem jest rafinacja, dzięki której uzyskuje się olej pozbawiony zanieczyszczeń środowiskowych i technologicznych. Jest on ponadto neutralny w smaku i bez dominującego zapachu. Co więcej olej rafinowany charakteryzuje się dłuższym okresem przydatności do spożycia.

Olej rzepakowy tłoczony na zimno (nierafinowany)

W ostatnich latach dużą popularnością cieszą się także oleje tłoczone na zimno, które uzyskuje się wyłącznie za pomocą zabiegów mechanicznych np. tłoczenie, natomiast w procesie tym nie stosuje się podwyższonych temperatur. Olej rzepakowy tłoczony na zimno ma ciemniejszą barwę niż olej rafinowany, a obecne w nim naturalne składniki definiują jego smak i zapach. Oleje tłoczone na zimno zawierają szereg korzystnych dla zdrowia związków, ale mogą zawierać także niepożądane związki, takie jak: produkty hydrolizy i utleniania oraz różnego rodzaju zanieczyszczenia (środowiskowe, technologiczne oraz fizyczne). Nie oznacza to jednak, że są one szkodliwe dla zdrowia. Zarówno oleje rafinowane, jak i tłoczone na zimno muszą pod względem bezpieczeństwa spełniać aktualnie obowiązujące wymagania prawne w zakresie żywności.

Olej rzepakowy bez kwasu erukowego – rewolucja dzięki odmianom dwuzerowym

Aż do lat 70. XX wieku odradzano spożycie oleju rzepakowego, ponieważ zawierał on kwas erukowy, wykazujący niekorzystny wpływ na pracę serca.

Sytuacja uległa zmianie, kiedy udało się wyhodować, początkowo w Kanadzie, a następnie w Polsce podwójnie ulepszone, inaczej dwuzerowe odmiany rzepaku. Olej otrzymany z tych upraw praktycznie nie zawierał kwasu erukowego (zawartość nie przekraczała 1%). Nad wyhodowaniem takiej odmiany rzepaku pracowali także polscy naukowcy, m.in. prof. Jana Krzymański z Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin w Poznaniu. Warto podkreślić, że odmiany te uzyskano bez stosowania metod inżynierii genetycznej.

Po wprowadzeniu do praktyki rolniczej powyższych odmian olej rzepakowy uważa się za jeden z najcenniejszych tłuszczów jadalnych.

Olej rzepakowy - wartość odżywcza

Wartość odżywcza oleju rzepakowego rafinowanego i tłoczonego na zimno jest zbliżona. Zarówno jeden, jak i dugi charakteryzuje się dużą zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oleje te są także dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w szczególności kwasu linolowego (omega-6). Są one także bogate w witaminę E, a jej zawartość jest prawie dwukrotnie większa jedynie w oleju słonecznikowym.

Olej rzepakowy – właściwości zdrowotne

Olej rzepakowy to produkt, który zawiera liczne związki korzystne z punktu widzenia żywieniowego. Są to m.in. jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tokoferole, fitosterole (inaczej sterole roślinne), polifenole oraz β-karoten. Właściwości zdrowotne oleju rzepakowego szczegółowo opisano poniżej.

Olej rzepakowy – unikatowy skład kwasów tłuszczowych

Olej rzepakowy zawiera niewielką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto skład i wzajemne proporcje kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym korzystnie wpływają na zdrowie człowieka, cechuje je bowiem duża zawartość kwasu oleinowego oraz tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – kwasu linolowego (n-6) i kwasu α-linolenowego (n-3). Kwasy te działają korzystnie na gospodarkę lipidową, zmniejszając stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi. Ponadto olej ten charakteryzuje się dużą zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które sprawiają, że ma większą odporność na działanie wysokich temperatur oraz działanie tlenu. Kwasy jednonienasycone odgrywają także ważną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, obniżając stężenie cholesterolu frakcji LDL, przy równoczesnym zwiększeniu frakcji HDL w surowicy krwi.

Olej rzepakowy – korzystny stosunek kwasów n-6 do n-3

Z żywieniowego punktu widzenia istotna jest zarówno ilość kwasów, jak i stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3. Proporcje te mają znaczenie, gdyż w przemianach tych kwasów tłuszczowych, zaangażowane są te same enzymy. W związku z tym zbyt duże ilości kwasów omega-6 w diecie ograniczają syntezę kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

W oleju rzepakowym stosunek n-6 do n-3 wynosi 2:1 i uważa się, że są to proporcje idealne. Podkreśla się także, że dwie łyżki oleju rzepakowego dziennie pozwalają na pokrycie zapotrzebowania na kwas α-linolenowy (ok. 2 g).

Olej rzepakowy jako źródło tokoferoli

Tokoferole zalicza się do biologicznie czynnych antyoksydantów, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami, a w konsekwencji przed stresem oksydacyjnym, uważanym za jeden z czynników wywołujących liczne choroby, m.in. o podłożu zapalnym – miażdżycę i cukrzycę. Wolne rodniki uszkadzają ponadto błony komórkowe oraz zaburzają przebieg procesów metabolicznych, co może prowadzić do rozwoju nowotworów.

Zawartość tokoferoli jest istotna także z innego powodu. W przypadku oleju rzepakowego, w którym znajdują się kwasy wielonienasycone (kwas α-linolenowy), tokoferole (a zwłaszcza γ-tokoferol) zapobiegają niekorzystnemu jełczeniu oleju w wyniku utleniania.

Olej rzepakowy jako źródło steroli roślinnych

Sterole roślinne, zwane inaczej fitosterolami, to związki, które zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego we krwi. Ta właściwość wiąże się z hamowaniem jego wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Olej rzepakowy zawiera: β-sitosterol, kampesterol oraz brassikasterol. Ten ostatni jest charakterystyczny dla roślin z rodziny Brassicacea, do których zalicza się właśnie rzepak (Brassica napus).

Olej rzepakowy jako źródło polifenoli

Związki polifenolowe mają zdolność wychwytywania wolnych rodników, a także – współdziałając z tokoferolami – zapobiegają utlenianiu olejów roślinnych. Olej rzepakowy zawiera na przykład sinapinę.

Olej rzepakowy jako źródło β-karotenu

β-karoten, inaczej prowitamina A, należy do grupy tzw. karotenoidów, czyli substancji odpowiedzialnych za kolor produktów żywnościowych. Ponadto β-karoten jest antyoksydantem, który zapobiega negatywnemu wpływowi wolnych rodników, a także wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku oraz wzmacnia odporność.

100 g oleju rzepakowego zawiera 550 µg β-karotenu. Dla porównania: ta sama ilość oliwy z oliwek dostarcza 37 µg β-karotenu.

Olej rzepakowy rafinowany vs inne oleje – który jest lepszy do smażenia?

Jedną z metod obróbki kulinarnej stosowaną do przygotowania żywności jest smażenie na olejach roślinnych, które odbywa się zazwyczaj w temperaturze powyżej 180°C. Podczas tego procesu w oleju zachodzą liczne reakcje chemiczne, które mogą wpływać na zmiany składzie i tak np. oleje, które charakteryzują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. olej lniany, słonecznikowy i sojowy) nie nadają się do smażenia, gdyż łatwiej ulegają utlenieniu niż te z przeważającą zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy, podobnie jak oliwa z oliwek, z uwagi na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (przede wszystkim kwasu oleinowego) jest stabilniejszy podczas procesu ogrzewania, dlatego też jest on rekomendowany do smażenia. Nie należy jednak stosować go wielokrotnie i do długiego smażenia.

Podkreśla się także, że smażenie należy ograniczyć do minimum. Jeśli jest ono jednak konieczne, to należy zastępować tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi, zwłaszcza bogatymi w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. olej rzepakowy i oliwa z oliwek).

Czy można smażyć na oleju tłoczonym na zimno?

Oleje tłoczone na zimno powinno się spożywać wyłącznie na surowo.

Olej rzepakowy a inne oleje roślinne - porównanie składów

Olej rzepakowy, zarówno rafinowany, jak i tłoczony na zimno charakteryzuje się zbliżonym profilem poszczególnych kwasów tłuszczowych. Zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wśród olejów roślinnych wymienionych w tabeli poniżej jest większa jedynie w oliwie z oliwek. Olej rzepakowy zawiera ponaddwukrotnie mniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z olejem słonecznikowym i z pestek winogron, co sprawia, że jest on dobrym kandydatem na olej wykorzystywany do smażenia. Olejem roślinnym, który zawiera jeszcze mniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest jedynie oliwa z oliwek. Olej rzepakowy ma także najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych wśród wszystkich olejów wymienionych poniżej. Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie należy ograniczać, gdyż ich nadmierna ilość zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Spośród wszystkich wymienionych w tabeli olejów roślinnych olej rzepakowy charakteryzuje się najkorzystniejszym składem kwasów tłuszczowych.

Jak przechowywać olej rzepakowy?

Szybkość utleniania i hydrolizy kwasów tłuszczowych obecnych w olejach roślinnych uzależniona jest od profilu poszczególnych kwasów tłuszczowych oraz od warunków przechowywania, przede wszystkim temperatury, dostępu tlenu i światła oraz rodzaju opakowania.

Zaleca się, aby olej rzepakowy przechowywać w zaciemnionym miejscu, najlepiej w szafce z dala od źródeł ciepła. Po każdym użyciu oleju należy szczelnie zamknąć butelkę, aby ograniczyć dostęp tlenu do oleju. Najlepiej wybierać olej w ciemnej, szklanej butelce.

Zwykle olej rzepakowy nie wymaga przechowywania w lodówce, a jego okres przydatności do spożycia wynosi około 6 miesięcy.