Wiele kobiet preferuje tzw. alternatywne sposoby odżywiania. Jest wśród nich grupa mam stosujących dietę wegetariańską.
Fot. pixabay.com
Specjaliści do spraw żywienia i lekarze są zgodni, że prawidłowo zbilansowana dieta kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji jest ważnym czynnikiem środowiskowym wpływającym na poprawny przebieg ciąży, a następnie wzrost i rozwój dziecka. Należy zatem odpowiedzieć na pytanie, czy stosowana przez Ciebie dieta wegetariańska może wpływać negatywnie na zdrowie i rozwój Twojego dziecka?
Dieta laktoowowegetariańska i semiwegetariańska a karmienie piersią
Zależy to od typu diety wegetariańskiej oraz od tego, jak dobrze umiesz bilansować składniki żywnościowe. Stosowanie diet wegetariańskich (zwłaszcza przez kobiety karmiące piersią) wzbudza wśród żywieniowców i lekarzy wiele kontrowersji. W okresie ciąży i laktacji możesz stosować dietę laktoowowegetariańską i semiwegetariańską, ponieważ tylko one umożliwiają prawidłowe zbilansowanie energii, składników pokarmowych, mineralnych i witamin. Musisz jednak bardzo dokładne dobiera składniki do przygotowania posiłków.
Alternatywne sposoby żywienia a karmienie piersią
Nie powinnaś stosować diet bardziej restrykcyjnych, ponieważ doprowadzi to do niedoborów energii, składników pokarmowych, mineralnych i witamin. Ty i Twoje dziecko jesteście narażeni zwłaszcza na niedobory białka, żelaza, wapnia oraz witamin: D, B2 i B12. Z tego powodu nie zaleca się stosowania diet eliminacyjnych bez ścisłych wskazań medycznych oraz restrykcyjnych, alternatywnych sposobów żywienia, takich jak laktowegetarianizm, owowegetarianizm, weganizm, witarianizm czy frutarianizm.
Jeśli stosujesz dietę wegetariańską i karmisz piersią, powinnaś pozostawa pod opieką dietetyka i lekarza. Zareagują oni, jeśli konieczne okaże się suplementowanie diety składnikami odżywczymi (np. żelazem, jodem, cynkiem, witaminą B12 czy kwasem foliowym).
Jak prawidłowo zbilansować dietę wegetariańską w okresie laktacji
Zdaniem Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego wzrost i rozwój niemowląt karmionych mlekiem matek stosujących dietę wegetariańską jest prawidłowy pod warunkiem właściwego jej zbilansowania, czyli zastąpienia mięsa produktami mlecznymi, sojowymi oraz żółtkami jaj (tab. 1.).
| Tabela 1. Przykłady zalecanych zamienników | |
|---|---|
| zamiennik roślinny | produkt pochodzenia zwierzęcego |
| nasiona roślin strączkowych orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce) proteina sojowa tofu twarde nasiona słonecznika pestki dyni gluten |
mięso (drobiowe, czerwone) ryby, owoce morza podroby |
| mleko ryżowe mleko sojowe mleko bananowe mleko orzechowe sok warzywny sok owocowy |
mleko (kozie, krowie) |
| jogurt z miękkiego tofu śmietana sojowa |
jogurt, śmietana |
| płatki drożdżowe tofu miękkie ser migdałowy ser orzechowy |
ser (kozi, krowi, owczy) |
|
mąka ziemniaczana mąka sojowa tofu miękkie nasiona sezamu ziemniaki puree |
jajka |
| masło sezamowe (Tahiti) masło kukurydziane masło orzechowe masło z awokado masło jaglane oleje roślinne (oliwa z oliwek, rzepakowy, lniany) |
masło extra |
| lody z miękkiego tofu lody sojowe sorbety owocowe |
lody |
Jeśli stosujesz dietę laktoowowegetariańską, Twoje dziecko powinno przyjmować witaminy D i B12 (po uprzedniej konsultacji z dietetykiem i lekarzem). Konieczna jest również stała ocena zawartości wapnia, żelaza i cynku w diecie.
Pamiętaj, że nie wystarczy sam wybór odpowiedniego rodzaju diety – jeśli jesteś wegetarianką, powinnaś zmodyfikować swój dotychczasowy sposób żywienia, uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne w okresie karmienia piersią.
Potrzeby żywieniowe matki wegetarianki karmiącej piersią
Powinnaś zwrócić szczególną uwagę na wystarczającą podaż witaminy B12, jej niedobór może być bowiem przyczyną zaburzeń neurologicznych u Twojego dziecka. Niektóre produkty żywnościowe są wzbogacane w składniki odżywcze, np. kwasem foliowym wzbogacany jest chleb, makaron, ryż, mąka i inne produkty zbożowe, żelazem – produkty zbożowe, witaminą D – mleko i produkty mleczne o małej zawartości tłuszczu, jodem – sól (artykuł ten oznaczony jest jako „sól jodowana”, należy ją jednak spożywać w ograniczonej ilości).
Podczas komponowania posiłków wykorzystuj produkty nabiałowe, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy, oleje roślinne oraz warzywa i owoce.
Jak zdrowo jeść w okresie karmienia piersią, będąc na diecie wegetariańskiej?
Ogólnie rzecz biorąc, Twoja dzienna racja pokarmowa powinna zawierać:
- 1–2 porcje ciemnych warzyw,
- 4–5 porcji innych warzyw i owoców,
- 3–4 porcje produktów sojowych,
- 6 porcji produktów z pełnego ziarna,
- 1–2 porcje orzechów, nasion i kiełków pszenicy.
W okresie karmienia piersią powinnaś wzbogacić dietę o:
- 4 porcje produktów bogatych w witaminę B12,
- produkty zawierające witaminę D (ekspozycja skóry na promienie słoneczne – 15 min dziennie – pobudzi syntezę witaminy D w organizmie),
- 8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200–1500 mg),
- pokarmy bogate w żelazo,
- 1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe ω-3.
