×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Dieta wegańska - czym jest weganizm?

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Dieta wegańska to coraz bardziej powszechny model odżywiania. Zakłada on eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego z diety. Źródłem białka stają się więc nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona i orzechy. Badania wskazują, że ten sposób żywienia może odgrywać ważną rolę w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób cywilizacyjnych.


Fot. Heather Brock/ pexels.com

Co to jest weganizm?

Weganizm jest odmianą diety wegetariańskiej, który charakteryzuje się spożywaniem wyłącznie produktów żywnościowych pochodzenia roślinnego. W związku z tym jadłospis w diecie wegańskiej opiera się na:

  • warzywach i owocach
  • nasionach roślin strączkowych i przetworach z nich pozyskanych
  • produktach zbożowych oraz tzw. pseudozbożach
  • orzechach, nasionach i pestkach oraz olejach roślinnych.

Z diety wegańskiej wyklucza się wszystkie mięsa, ryby i owoce morza, mleko i przetwory mleczne, jaja, żelatynę, podpuszczkę oraz miody.

Powodem przejścia na weganizm mogą być zarówno względy zdrowotne, jak i przesłanki ekologiczne, etyczne lub ekonomiczne. Na weganizm należy także spojrzeć szerzej, jako pewien styl życia, który zakłada możliwie najdalej idące unikanie wykorzystywania zwierząt (czyli pozyskiwania z nich także części garderoby, wykorzystywanie w badaniach naukowych itd.).

Weganizm a wegetarianizm – różnice

Wegetarianizm jest szerszym pojęciem, a weganizm jest jednym z jej odmian. Wspólną cechą wegetarianizmu i weganizmu jest eliminacja z diety mięsa, ryb, owoców morza, przetworów mięsnych, żelatyny i podpuszczki. Natomiast weganizm charakteryzuje się szerszym spektrum wykluczenia produktów odzwierzęcych. Poza wymienionymi powyżej wyklucza on także mleko i jego przetwory, jaja oraz miody.

Dieta wegańska - czy jest zdrowa?

Liczne badania potwierdzają korzystny wpływ diet wegetariańskich, w tym wegańskiej, w zapobieganiu licznym chorobom. Osoby realizujące ten model żywienia charakteryzują się mniejszą masą ciała, mniejszym wskaźnikiem BMI oraz mniejszym ryzykiem otyłości, stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami przestrzegającymi tradycyjnego modelu żywienia.

U wegan obserwuje się także mniejsze wartości stężenia cholesterolu oraz ciśnienia tętniczego. W przypadku diety wegańskiej obserwuje się także mniejsze ryzyko niektórych chorób nowotworowych.

We wspomnianych powyżej badaniach obserwacyjnych z udziałem osób na dietach roślinnych bierze się także pod uwagę różnice dotyczące innych niż dieta elementów stylu życia osób badanych oraz inne czynniki zakłócające. Dlatego obserwowane korzyści wiążą się bezpośrednio z różnicami w realizowanym modelu żywienia.

Dieta wegańska - skutki uboczne

Niewłaściwie zbilansowana dieta wegańska, podobnie jak inne rodzaje diet, może powodować niedobory pokarmowe niektórych składników odżywczych, a co za tym idzie powodować niekorzystne konsekwencje zdrowotne. Aby dietę uznać za zbilansowaną, wymagana jest należyta podaż energii oraz poszczególnych składników pokarmowych. Uważa się, że konieczne jest urozmaicenie i zróżnicowanie diety oraz unikanie żywności wysoko przetworzonej (gotowych do spożycia posiłków z nadmierną ilością soli, cukru oraz tłuszczów).

Osoby stosujące dietę wegańską (ale również inne diety wegetariańskie) mają zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12, a witamina ta wymaga regularnej suplementacji. Przy jej niedoborze mogą się pojawić m.in. powikłania hematologiczne i neurologiczne wynikające z braku tej witaminy w organizmie. W niektórych przypadkach (mało zróżnicowana dieta, mała podaż kalorii) uzasadniona może być także suplementacja innymi składnikami pokarmowymi, co opisano w dalszej części artykułu.

Kto może stosować dietę wegańską, a kto nie powinien jej stosować?

Kanadyjskie, amerykańskie i brytyjskie towarzystwa naukowe uznały, że dobrze zaplanowana dieta zarówno wegańska, jak i inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia.

W kontrze do tych stanowisk stoi niemieckie towarzystwo, które zwróciło uwagę na zwiększone ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych w diecie wegańskiej i nie zaleca jej kobietom ciężarnym i karmiącym piersią, a także niemowlętom, dzieciom i młodzieży. Pozostałym osobom, chcącym stosować dietę wegańską, towarzystwo to zaleca konsultację ze specjalistą z zakresu żywienia oraz regularną ocenę lekarską.

Podobne stanowisko wydał pod koniec 2019 roku Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka PAN.

Dieta wegańska u dzieci

Mimo że większość towarzystw naukowych stoi na stanowisku, że dobrze zaplanowana dieta zarówno wegańska, jak i inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, to nie wszystkie towarzystwa podzielają tę opinię.

Pod koniec 2019 roku ukazało się Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich, w którym stwierdzono „Weganizm i łagodne formy wegetarianizmu wykluczające mięso nie powinny być stosowane w żywieniu niemowląt i małych dzieci, gdyż mogą niekorzystnie wpływać na ich rozwój. Nie zaleca się też ich stosowania starszym dzieciom, młodzieży, kobietom ciężarnym i karmiącym oraz osobom ciężko pracującym fizycznie, gdyż w tych przypadkach zestawienie całodziennej racji pokarmowej w sposób adekwatny do potrzeb organizmu jest dużo trudniejsze i łatwo może dochodzić do niedoborów mających niepożądane skutki zdrowotne.”

Jak wspomniano wcześniej, podobne stanowisko podziela niemieckie towarzystwo, które zwraca uwagę na zwiększone ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych w diecie wegańskiej i nie zaleca jej kobietom ciężarnym i karmiącym piersią, a także niemowlętom, dzieciom i młodzieży. W przypadku pozostałych osób, które chcą stosować dietę wegańską zaleca się konsultację dietetyka oraz regularną ocenę lekarską pod kątem ewentualnych niedoborów żywieniowych.

Mimo tak skrajnych opinii, realizacja diety wegańskiej u dzieci jest możliwa, ale wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na podaż pewnych składników odżywczych (m.in. żelaza, wapnia, cynku, selenu, witaminy B12, DHA). Warto, aby rodzice byli w stałym kontakcie z lekarzem oraz dietetykiem w celu wykonywania badań kontrolnych i optymalizacji diety wegańskiej pod kątem energii i innych składników pokarmowych warunkujących prawidłowy wzrost i rozwój dzieci.

Dieta wegańska a ciąża

Podobnie jak w przypadku dzieci, nie ma pełnej zgody co do bezpieczeństwa stosowania diety wegańskiej w ciąży. Kwestię tę opisano powyżej.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Wegetarianizm a ciąża i karmienie piersią

Dieta wegańska - jadłospis, zalecenia żywieniowe

Jeśli wykluczyłeś(-aś) ze swojego jadłospisu mięso lub wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, zadbaj o zróżnicowaną dietę. Upewnij się, że codziennie dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającą ilość niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych.

Poniżej znajdziesz jadłospisy o różnej kaloryczności dla osób będących na diecie wegańskiej:

Źródła białka w diecie wegańskiej

Źródłem białka w diecie wegańskiej są nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz orzechy, nasiona i pestki. Obecnie podkreśla się, że spożycie różnorodnych produktów roślinnych pozwala na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne aminokwasy (zarówno pod kątem ilości, jak i jakości).

Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki

Źródła węglowodanów w diecie wegańskiej

Źródła węglowodanów w diecie wegańskiej nie różnią się od tych zalecanych w diecie osób odżywiających się w sposób tradycyjny. Wyjątek stanowią jedynie miody, których weganie nie spożywają.

W związku z tym w jadłospisie wegan źródłem węglowodanów są:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, jaglana, pęczak, orkiszowa, ryż brązowy, makarony razowe lub al dente, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie oraz pieczywo razowe, żytnie, graham, pełnoziarniste)
  • pseudozboża (komosa ryżowa, teff, amarantus)
  • nasiona roślin strączkowych
  • wszelkiego rodzaju warzywa, w tym warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i bataty
  • świeże i suszone owoce oraz dobrej jakości przetwory owocowe.

Źródła tłuszczu w diecie wegańskiej

Źródłem tłuszczu w diecie wegańskiej są przede wszystkim dobrej jakości oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany), orzechy (wszelkiego rodzaju, bez soli i cukru) oraz nasiona.

Kwasy omega-3 w diecie wegańskiej

W diecie wegańskiej szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – omega-3. Głównym ich źródłem są tłuste ryby morskie oraz owoce morza. Są to jednak produkty żywnościowe wykluczone z diety wegańskiej.

Jednym z kwasów omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest to związek, którego dobrym źródłem w diecie wegan są: siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, olej lniany oraz olej rzepakowy.

Czy konieczna jest suplementacja w diecie wegańskiej?

Dobrze zbilansowana dieta wegańska wymaga suplementacji jedynie witaminą D i witaminą B12. Co do witaminy D kwestia suplementacji dotyczy także ogółu populacji, w tym również osób odżywiających się w sposób tradycyjny. Pokarmowe źródła witaminy D są niewystarczające do pokrycia pełnego zapotrzebowania na nią.

Więcej na ten temat w artykule Suplementacja w dietach wegetariańskich i wegańskich - praktyczne wskazówki

Dieta wegańska a witamina B12

Naturalnym źródłem witaminy B12 są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego. W internecie można znaleźć także błędne informacje wskazujące na inne pokarmowe źródła tej witaminy – produkty kiszone, drożdże i wodorosty. Jednak w powyższych produktach znajdują się nieaktywne homologi tej witaminy, niewykazujące aktywności biologicznej.

Stąd suplementacja witaminy B12 jest niezbędna w przypadku diet wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego, Dotyczy to zarówno diety wegańskiej, która całkowicie bazuje na produktach roślinnych, jak i diety laktoowowegetariańskiej (w której poza produktami roślinnymi dopuszcza się także spożycie jaj i produktów mlecznych).

Więcej na ten temat: Czy suplementacja witaminy B12 musi być tylko farmakologiczna? Wegetarianie raczej niechętnie będą ją stosować. Co można im zaproponować?

Dieta wegańska a wapń

Głównym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory, czyli produkty wykluczone z diety wegańskiej.

Z kolei wśród produktów roślinnych bogatych w ten składnik wymienia się: zielonolistne warzywa, nasiona roślin strączkowych, figi, nasiona sezamu i migdały. Podkreśla się jednak, że wyłączne spożycie tych produktów może być niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania na wapń. W związku z tym zaleca się, aby weganie włączyli do swojej diety zamienniki produktów mlecznych wzbogacone wapniem (np. napój sojowy). Biorąc pod uwagę, że wapń w takich napojach fortyfikowanych opada na dno kartonu, zaleca się, aby przed każdym użyciem wstrząsnąć kartonem. Włączenie do diety wegan 1,5–2 szklanek wzbogacanych w wapń napojów roślinnych (lub 400–600 mg wapnia w suplemencie), jako dodatek do prawidłowo zbilansowanej diety, pozwala na pokrycie zapotrzebowania na ten składnik.

Więcej:

Dieta wegańska a jod

Aby zapewnić odpowiedną podaż jodu w diecie wegan, zaleca się regularne korzystanie z soli jodowanej (pół łyżeczki na dzień pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania – 150 µg – na ten składnik) lub alg morskich.

W przypadku spożycia alg morskich (m.in. wakame, nori, kombu) zwraca się uwagę, że różne gatunki alg mogą zawierać różne ilości jodu. Mogą to być zarówno bardzo duże ilości, stwarzające ryzyko przedawkowania, jak i zbyt małe ilości tego składnika, niepokrywające dziennego zapotrzebowania.

Dlatego za najbezpieczniejszą i najłatwiejszą formę suplementacji jodu uznaje się wykorzystywanie soli jodowanej do przygotowania potraw.

Dieta wegańska a witamina D3

Zalecenia dotyczące suplementacji witaminą D3 dotyczą całej populacji, a nie tylko osób będących na dietach roślinnych. Niezależnie od sposobu żywienia, źródła pokarmowe pokrywają tylko niewielką ilość zapotrzebowania na tę witaminę (około 20%). Podstawowe źródło witaminy D3 stanowi synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych.

W związku z tym aktualne rekomendacje suplementacji u osób dorosłych przedstawiają się w następujący sposób:

  • u osób przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez 30–45 minut w godzinach od 10.00 do 15.00, niestosujących kremów z filtrem, od maja do końca września, suplementacja cholekalcyferolem nie jest konieczna, chociaż nadal zalecana i bezpieczna
  • u osób niespełniających powyższych warunków zalecana jest suplementacja cholekalcyferolem w dawce 1000–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

Czytaj więcej na temat suplementacji witaminy D w artykule Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?

Dieta wegańska a żelazo

Żelazo to składnik, który znajduję się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego (i jest to żelazo hemowe), jak i pochodzenia roślinnego (żelazo niehemowe).

Dlatego prawidłową podaż żelaza można w pełni uzyskać z produktów roślinnych, bez konieczności dodatkowej suplementacji.

Więcej informacji na ten temat znajduje się w artykule Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki

Dieta wegańska a magnez

Dieta wegańska opiera się na produktach żywnościowych bogatych w ten składnik. Zalicza się do nich pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki oraz owoce suszone. Warzywa i świeże owoce zawierają mniejsze ilości magnezu, natomiast fakt, że są spożywane w dużych ilościach decyduje o tym, że są dodatkowym, znaczącym źródłem magnezu.

Dobrym źródłem magnezu mogą być także niektóre wody mineralne.

Więcej informacji na ten temat znajduje się w artykule Dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej

Czy można „z dnia na dzień” bezpiecznie zostać wegetarianinem? Weganinem?

Osoby, które podejmą decyzję o zmianie sposobu żywienia na dietę wegańską zachęca się, aby robiły to stopniowo, eliminując kolejno produkty pochodzenia zwierzęcego. Przykładowo można zacząć od rezygnacji z wędlin i serów w posiłkach typu śniadanie i kolacja i zastąpienia ich pastami z nasion roślin strączkowych lub owsianką na napoju roślinnym z dodatkiem orzechów i owoców (świeżych lub suszonych). Wydaje się, że takie stopniowe odchodzenie od diety tradycyjnej może skutkować bardziej przemyślanymi wyborami żywieniowymi niż przejście na ten model żywienia „z dnia na dzień”

Więcej na ten temat dowiesz się z wypowiedzi dietetyka i epidemiologa żywienia Jakuba Sobieckiego:

Piśmiennictwo

  1. Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016; 116 (12): 1970–1980.
  2. Craig W.J., Mangels A.R.: American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J. Am. Diet Assoc. 2009; 109 (7): 1266–1282.
  3. Haider L.M., Schwingshackl L., Hoffmann G., Ekmekcioglu C.: The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2018; 58 (8): 1359–1374.
  4. Iguacel I., Miguel-Berges M.L., Gómez-Bruton A. i wsp.: Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Rev. 2019; 77 (1):1–18. doi: 10.1093/nutrit/nuy045.
  5. Sanders T.A.: Polyunsaturated Fatty Acid Status in Vegetarians. W: Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press, 2017 : 667–681.
  6. https://informacje.pan.pl/images/Stanowisko_KNoZc_WEGETARIANIZM_na_strone.pdf
  7. https://www.dge.de//fileadmin/dok/wissenschaft/positionen/64_72_Sonderheft_2020_DGE_Vegane_Position.pdf
  8. Dinu M., Abbate R., Gensini G.F i wsp.: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2017; 57: 3640–3649

dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.

20.03.2024
Zobacz także
Wybrane treści dla Ciebie
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta