Jak skutecznie zmienić dietę, jaką dietę stosować w chorobach autoimmunologicznych, czy aktywni fizycznie weganie i wegetarianie potrzebują ekstradoładowania? Polecamy minicykl rozmów o niejedzeniu mięsa.
Iwona Kibil, fot. arch. własne
Ewa Stanek-Misiąg: Kiedy została Pani weganką?
Iwona Kibil: Nie pamiętam dokładnie, nigdy się nie skupiałam na tym, żeby nią zostać. Po prostu eliminowałam z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, aż nie było ich wcale. To już chyba jakieś 7 lat. Wcześniej, będąc wegetarianką, od czasu do czasu jadłam twarożek wiejski jako jedyny produkt pochodzenia zwierzęcego.
Uważa Pani, że to dobra metoda zmieniania nawyków żywieniowych, zmiana stopniowa, a nie z dnia na dzień?
To trzeba rozpatrywać indywidualnie. Zdarzają się osoby, które pod wpływem jakiegoś impulsu porzucają dietę tradycyjną i już nigdy do niej nie wracają. I to jest super, jeżeli mają możliwość zagłębienia się w tajniki diety wegańskiej i czas na naukę przygotowywania nowych posiłków. Natomiast jeśli ktoś nie ma na to czasu, to zalecałabym stopniowe przejście. Trzeba poszukać przepisów, dowiedzieć się jak dobrze zbilansować dietę, znaleźć miejsca na mieście, gdzie można by pójść na kolację. Barów wegańskich jest sporo, ale restauracji raczej niewiele. Jeśli ktoś zmienia sposób żywienia pod kierunkiem dietetyka, to jest to łatwiejsze, ale i tak może się okazać, że są w jadłospisie rzeczy, których nie zna, nie wie, jak smakują, gdzie je kupić. Nie wszyscy wiedzą co to takiego tahini, czy płatki drożdżowe.
Czy dieta wegetariańska może nie być zdrowa?
I to bardzo. Podobnie, jak dieta wegańska. Znam wielu wegan, którzy nie jedzą warzyw.
Co powoduje, że dieta wegetariańska może być niezdrowa?
Wegetarianie jedzą sery i jajka. To jest w porządku, jeśli poza tymi produktami robią kanapki z czymś jeszcze, ale jeśli nabiał jest spożywany każdego dnia do wszystkich posiłków, to nie można nazwać tego dobrze zbilansowaną dietą. Ma za dużo tłuszczów nasyconych i jest mało urozmaicona.
Z kolei dieta wegańska z założenia powinna zawierać dużo warzyw i być zdrowsza od wegetariańskiej, bo nie ma w niej produktów nabiałowych z tłuszczami nasyconymi, ale mamy cały wegański junkfood, różnego rodzaju kotlety, burgery, wędliny, parówki, pasztety wegańskie. Niektóre z tych produktów są wysokoprzetworzone. Jedzenie ich od czasu do czasu jest ok, problem pojawia się wtedy, gdy dieta jest oparta wyłącznie na takich produktach. Zdarzają się też wegetarianie, którzy jedzą same sery, pieczywo i produkty przetworzone, a jako przekąski chipsy i słodycze. Na szczęście rzadziej niż częściej spotykam pacjentów, którzy dokonują takich wyborów żywieniowych.
Od czasu do czasu próbuję gotowych pasztetów, czy parówek i uważam, że są bardzo słone! Producenci dodają dużo soli, aby smak był wyraźniejszy.
Znajoma poleca zmianę diety na wegańską, bo poprawia się cera, co jest kuszące.
Możliwe, że lepsza cera to efekt odstawienia kazeiny. Nabiał, mleko ma wpływ na zmiany trądzikowe. Z tym, że nie wszyscy reagują tak samo. Osoby na diecie roślinnej zwykle używają mniej cukru, nie jedzą słodkich bułek, ciastek, batonów – to też ma znaczenie dla cery. Następną sprawą jest jedzenie warzyw i owoców, czyli dostarczanie organizmowi antyoksydantów, betakarotenu. Ograniczenie cukru, ograniczenie nabiału, większa ilość błonnika poprawia stan skóry. Ale z mojego doświadczenia i doświadczenia moich pacjentów wynika, że w pierwszej kolejności po przejściu na dietę roślinną ma się więcej energii. Człowiek nie jest ospały po posiłkach. Nie mówię tu o osobach z nadwagą, czy insulinoopornością, tylko o takiej zwykłej reakcji na porządny domowy obiad, często tłusty i kaloryczny. Weganie po jedzeniu nie mają uczucia, że muszą się udać na sjestę. Wydaje się też, że krócej śpią. Prawdopodobnie dzieje się tak za sprawą węglowodanów złożonych i antyoksydantów. Czasem znajomi śmieją się ze mnie, że ja w ogóle nie potrzebuję spać.
Słyszę często, że diety niemięsne są czaso- i pracochłonne. Jak Pani to ocenia?
Wszystko jest trudne, zanim stanie się łatwe. Opanowanie nowych przepisów musi zająć trochę czasu. Radzę ułatwiać sobie życie i wprowadzać wegańskie przepisy stopniowo. Można zacząć od past kanapkowych i zastępować nimi wędliny lub sery. Jak opanujemy bazowe przepisy na pasty, będzie nam łatwiej wprowadzać w nich zmiany. Jakiś czas temu dodałam na moim Instagramie post ze zdjęciem hummusu. Spytałam, jaki hummus lubią obserwujący. Okazało się, że prawie każdy ma swój pomysł na tę potrawę. Podobnie jest z innymi daniami. Owsiankę można robić na wiele sposobów, risotto też, zmieniając warzywa. Ile możliwości daje makaron! Może być razowy, ale również z soczewicy. Do tego na przykład brokuły, pomidorki koktajlowe, suszone, kapary, oliwki, czy kurki. Za każdym razem możemy jeść inaczej, a baza jest ta sama. Moim zdaniem warto zacząć od małych kroków, a nie od razu produkować mleko sojowe domowej roboty.
Wydaje mi się, że jak już się wejdzie w kuchnię wegańską czy wegetariańską i nabierze wprawy, to potem gotowanie wcale nie zajmuje tak dużo czasu, obróbka roślin trwa krócej, niż mięsa.
Nie przygotowuję dań mięsnych, nie mam porównania. Ale wiem, że moje dania są bardzo szybkie. Jednogarnkowe robi się w kwadrans.
A rosół gotuje się godzinami
Wywar roślinny też się długo gotuje. Proponuję wtedy, aby przygotować go od razu w większej ilości, poporcjować i zamrozić. Często gotowanie roślin strączkowych odstrasza, bo przecież trzeba je moczyć, a później gotować przez godzinę, półtorej, ale przecież nie musimy stać przy tym moczeniu.
Możemy się nawet wyspać
Tak, zostawić na noc, rano ugotować. Podpowiadam, że dodanie sody oczyszczonej do moczenia nasion redukuje wzdęcia i przyspiesza gotowanie.
Jak często w zmianie diety przeszkodą staje się rodzina, która nie chce nic zmieniać, więc się człowiek zniechęca?
To zależy od determinacji. Mam kilku pacjentów po 50.–60. roku życia, którzy przechodzą na weganizm ze względu na zdrowie – cukrzyca typu 2, miażdżyca – i sami sobie gotują. Żona zostaje przy swojej diecie, a oni swoją zmieniają. Jak ktoś chce zmiany, to ją zrobi, a jak nie chce, to będzie szukać wymówek.
Czy dieta wegańska, wegetariańska jest dla każdego?
Jeśli ktoś po przejściu na dietę roślinną cały czas czuje, że nie jest najedzony, że brakuje mu mięsa, to powinien się zastanowić, czy na pewno jego dieta została dobrze zbilansowana. Ale może się okazać, że lepszym rozwiązaniem będzie dla takiej osoby nie stuprocentowy weganizm, tylko taki na 80%, czyli zdrowe wegańskie jedzenie, a do tego od czasu do czasu może być coś mięsnego. Są też osoby, które z różnych przyczyn zdrowotnych – nietolerancji, alergii – nie powinny być na diecie roślinnej. Takim osobom, z ograniczeniami żywieniowymi, trudno jest zbilansować dietę. Przykładowo, jeżeli osoba z zespołem jelita drażliwego nie ma czasu na pilnowanie diety i przygotowywanie zbilansowanych posiłków, lepiej, żeby jadła jajka, niż żeby z powodu niepełnowartościowej diety miała niedobory. Pacjenci chorzy na nowotwory czasem czytają w internecie, że dieta roślinna ze względu na to, że ma dużo korzyści zdrowotnych może być dla nich dobra. Uważałabym z tym. W przypadku kacheksji nowotworowej (wyniszczenia) nie powinno się przechodzić na dietę wegańską. Duża ilość błonnika sprawi, że pacjent będzie syty po zjedzeniu niewielkich posiłków, ale to wcale nie znaczy, że spożył odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych. Co gorsza, chorym w takich trudnych sytuacjach zdarza się przechodzić na jakieś dziwne odmiany diet wegańskich, surowych itd., co zagraża ich życiu.
Stoi Pani na stanowisku, że dieta wegańska wymaga przyjmowania witamin D, B12 oraz kwasów omega 3
Witaminę D powinni suplementować wszyscy, bez względu na dietę, a kwasy omega 3 większość osób. Najważniejsze z tych kwasów: DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentoenowy) występują w rybach. Większość osób nie je regularnie ryb. W diecie wegańskiej ryb nie ma w ogóle, pozostaje więc albo suplement, albo roślinne źródła, jak na przykład siemię lniane, które zawiera kwas alfa linolenowy. Kwas alfa linolenowy musi się w organizmie przekształcić do DHA, a konwersja ta nie zawsze jest wydajna. Są osoby, które mogą odnieść większe korzyści z suplementacji DHA ze względu na właściwości tego rodzaju tłuszczu, np. pacjenci, którzy mają zwiększone stężenie triglicerydów czy cierpią na choroby autoimmunologiczne. Suplementować trzeba także witaminę B12, ponieważ nie występuje ona w produktach pochodzenia roślinnego. Chciałam zaznaczyć, że ogólnie jestem przeciwna stosowaniu suplementów skoncentrowanych, typu różne składniki w jednej kapsułce i nie widzę potrzeby suplementowania rzeczy, które możemy sobie dostarczyć w diecie.
Z Iwoną Kibil skontaktować się można przez strony: wegecentrum.pl, vegetitian.com. Adres jej bloga to: iwonakibil.com
Rozmawiała: Ewa Stanek-Misiąg
