Humus to pasta z ciecierzycy ciesząca się dużą popularnością na całym świecie. Jest to produkt, który poza walorami smakowymi, dostarcza także cennych składników pokarmowych, takich jak: białko roślinne oraz błonnik pokarmowy.
Fot. Nataliya Vaitkevich/ pexels.com
Co to jest humus?
Humus to pasta przygotowana z rozdrobnionej ciecierzycy. Tak przygotowana ciecierzyca wymaga dodatku czosnku, pasty sezamowej (tahini), oliwy, soku z cytryny oraz soli. Jest to podstawowy skład, który może być modyfikowany zgodnie z upodobaniami smakowymi. W niektórych przepisach znajduje się także dodatek przypraw np. kminu rzymskiego. Humus może być także przygotowany z nasion bobu.
Potrawa ta wywodzi się z krajów Lewantu (czyli obecnej Syrii, Palestyny, Jordanii, Libanu oraz Izraela). Obecnie, z uwagi na duże zainteresowanie dietami roślinnymi (dieta wegańska i wegetariańska) oraz korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z ich stosowania, humus jest popularny na całym świecie.
Pastę tę można przygotować samodzielnie w domu, a w sprzedaży dostępne są także humusy z różnymi dodatkami. Najczęściej są to: ostra papryka, suszone pomidory oraz buraki.
Wartość odżywcza humusu
Humus to pasta o średniej kaloryczności, charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Humus jest dobrym źródłem białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego. Dostarcza także korzystnych dla zdrowia jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wśród składników mineralnych zwraca się uwagę na dużą zawartość potasu, magnezu, a także żelaza.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g humusu | |
|---|---|
| wartość energetyczna [kcal] | 237 |
| białko [g] | 7,78 |
| tłuszcz ogółem[g] | 17,8 |
| nasycone kwasy tłuszczowe [g] | 2,56 |
| jednonienasycone kwasy tłuszczowe [g] | 5,34 |
| wielonienasycone kwasy tłuszczowe [g] | 8,81 |
| węglowodany ogółem [g] | 15 |
| błonnik pokarmowy [g] | 5,5 |
| sód [mg] | 426 |
| potas [mg] | 312 |
| wapń [mg] | 47 |
| fosfor [mg] | 181 |
| żelazo [mg] | 2,54 |
| magnez [mg] | 75 |
| β-karoten [µg] | 12 |
| witamina D [µg] | 0 |
| witamina E [mg] | 1,54 |
| witamina B1 [mg] | 0,16 |
| witamina B2 [mg] | 0,13 |
| witamina B3 [mg] | 1,02 |
| witamina C [mg] | 0 |
| Źródło: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients Dane dotyczą hummusu kupionego w sklepie | |
Jak zrobić humus?
Humus można przygotować zarówno z suchych nasion ciecierzycy, jak i z ciecierzycy z puszki. Ta pierwsza wymaga wcześniejszego namaczania (najlepiej przez noc), a następnie gotowania do miękkości. Zaleca się, aby ciecierzycę gotować tak długo, aż ziarna z łatwością będzie można rozetrzeć w palcach. Zapewni nam to uzyskanie wyjątkowo kremowej i gładkiej pasty.
Następnie ugotowaną (lub z puszki) ciecierzycę rozdrabniamy w blenderze, dodajemy pastę sezamową, sól, czosnek, sok z cytryny oraz, jeśli chcemy, przyprawy. Aby humus miał gładką i kremową konsystencję, poza właściwym ugotowaniem nasion, liczy się także dodatek niewielkich ilości mocno schłodzonej wody podczas rozdrabniania.
Tak przygotowaną pastę serwuje się zazwyczaj w niewielkiej miseczce. Po wierzchu humus można polać oliwą oraz posypać ulubionymi przyprawami (np. ostrą papryką, papryka wędzoną, kminem rzymskim itd.)
Z czym jeść humus?
W tradycyjny sposób humus podaje się z płaskim, pszennym plackiem zwanym pita lub falafelem (smażone kulki z ciecierzycy bądź bobu z przyprawami). Można go także stosować jako pastę kanapkową do smarowania pieczywa.
Humus może także stanowić dodatek do warzyw krojonych w słupki (marchewki, pietruszki, papryki, kalarepy czy ogórka) lub do krakersów.
Czy humus jest zdrowy?
Wiele wyników badań wskazuje, że dieta oparta w znacznym stopniu na produktach pochodzenia roślinnego wpływa korzystnie na zdrowie. Jednym z takich produktów, poza podstawą, którą stanowią warzywa i owoce, są nasiona roślin strączkowych oraz potrawy z nich przygotowane. Stąd włączenie do diety humusu może pozwolić na urozmaicenie diety oraz, przy założeniu spożywania humusu jako pasty kanapkowej, na ograniczenie nadmiernych ilości wędlin w diecie.
Humus może być spożywany przez wszystkie grupy wiekowe. Jest to także produkt naturalnie niezawierający glutenu, dlatego może być spożywany przez osoby na diecie bezglutenowej.
