Pytanie nadesłane do redakcji
Mam 10 lat, 140 cm i ważę 35 kg - jak muszę się odżywiać?
Odpowiedziała
mgr Paulina Jamrozik
dietetyk
Gabinet Dietetyczny „MEDIS”
Pierwszym krokiem powinna być ocena czy masa ciała jest prawidłowa. Wskaźnik masy ciała BMI (Body Mass Indeks) wynosi 17,9, co oznacza za małą masę ciała. W związku z tym zaleca się zwiększenie podaży energii w diecie. W celu zwiększenia masy ciała należy spożywać więcej kalorii niż organizm potrzebuje do utrzymania go przy życiu (np. praca mięśni gładkich, trawienie, oddychanie) oraz wydatkuje (np. rodzaj pracy, stopień aktywności fizycznej). Korzystając ze wzoru ekspertów FAO/WHO/UNUz 2004 roku, podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (podstawowa przemiana materii, PPM) wynosi prawie 1300 kcal/24 h, zakładając, że aktywność fizyczna jest umiarkowana, całkowite zapotrzebowanie na energię (całkowita przemiana materii, CPM) wynosi 1900 kcal/24 h. Zaleceniem będzie spożywanie powyżej 1900 kalorii dziennie. Dieta oprócz prawidłowej kaloryczności powinna zawierać odpowiednią ilość składników pokarmowych (białka, tłuszczu, węglowodanów) oraz składników odżywczych (witamin, składników mineranych), uwzględniając zapotrzebowanie na składniki w tej grupie wiekowej. W związku tym poniżej przedstawiam zalecenia dotyczące odżywiania dzieci i młodzieży.
Codzienna dieta dzieci i młodzieży powinna zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy, zapobiegać rozwojowi chorób wieku dziecięcego i zmniejszać ryzyko chorób dietozależnych w poźniejszym wieku. Odpowiednio zbilansowana dieta to taka, która dostarcza rozwijającym się organizmom dostatecznej ilości energii i niezbędnych składników odżywczych w odniesieniu do wieku, płci oraz aktywności fizycznej.
Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży:
- Urozmaicaj codzienną dietę, spożywając żywność pochodzącą z różnych grup produktów spożywczych.
- Uprawiaj sport - ruch wpływa korzystnie na zdrowie, sprawność oraz prawidłową sylwetkę.
- Głównym źródłem energii w Twojej diecie powinny być szczególnie produkty zbożowe z pełnego ziarna.
- Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 szklanki mleka lub produktów mlecznych, np. jogurt naturalny 2% tłuszczu, kefir 2% tłuszczu, maślanka, sery.
- Jedz codziennie 2 porcje produktów - mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych.
- Dodawaj do każdego posiłku świeże warzywa i owoce.
- Unikaj spożycia tłuszczu, głównie pochodzenia zwierzęcego.
- Unikaj spożycia cukru, słodyczy oraz napojów słodkich.
- Unikaj spożycia słonych produktów, np. chipsy, paluszki.
- Pij codziennie odpowiednią ilość wody mineralnej (1-1,5 l/dziennie).