Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki

Białko w diecie zazwyczaj kojarzy się z mięsem, jajkami czy produktami mlecznymi. Dlatego częste są pytania o źródła tego składnika w diecie wegetarian, a szczególnie wegan. Wbrew powszechnej opinii białko zwierzęce stosunkowo łatwo zastąpić odpowiednikami roślinnymi – nawet u osób, które rezygnują ze wszystkich produktów zwierzęcych. Warto jednak wiedzieć, jak komponować dietę roślinną, aby zapewnić sobie odpowiednie spożycie tego składnika.

Fot. pixabay.com

Czym jest białko i jakie funkcje pełni w organizmie?

Białka to duże cząsteczki złożone z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Istnieje 20 rodzajów aminokwasów i ich unikalne kombinacje są odpowiedzialne za różne funkcje białek. Najważniejsze zadania białka w organizmie człowieka obejmują: (1) tworzenie struktury wszystkich tkanek, takich jak mięśnie, włosy, paznokcie, skóra itp.; (2) regulację procesów fizjologicznych organizmu (białka to na przykład niektóre hormony czy enzymy trawienne; (3) transport (hemoglobina to białko, które transportuje tlen w naszym organizmie) oraz (4) wspieranie układu immunologicznego (np. przeciwciała zbudowane są przede wszystkim z białka). Wiadomo, że 9 z 20 aminokwasów to tzw. aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że nasz organizm nie może ich syntetyzować i musimy je dostarczyć z dietą.

Jak objawiają się niedobory białka

Rzeczywiste niedobory białka zdarzają się rzadko. Występują przede wszystkim na niektórych obszarach Afryki czy Azji i często wynikają z nieodpowiedniej podaży kalorii (co automatycznie zmniejsza podaż białka), a nie tylko małej podaży produktów białkowych w diecie. W krajach uprzemysłowionych takie niedobory mogą występować u osób starszych, pacjentów hospitalizowanych oraz osób stosujących niestandardowe diety (np. pewne rodzaje witarianizmu). W takich sytuacjach obserwuje się następujące objawy: edema (opuchlizna ciała), stłuszczenie wątroby, utrata mięśni, zwiększone ryzyko złamań kości i infekcji, problemy ze skórą, włosami, paznokciami, a u dzieci – zaburzenie wzrastania.

Białko roślinne i zwierzęce – różnice

Różnice między białkiem roślinnym i zwierzęcym wynikają z innych proporcji poszczególnych aminokwasów, szczególnie tych egzogennych. Różnice te stały się kilkadziesiąt lat temu podstawą do uznania, że białka roślinne nie są kompletne. Z tego też wynikał panujący wiele lat pogląd, że diety wegetariańskie, a szczególnie wegańskie, nie są w stanie zapewnić odpowiedniej jakości białka.

Klasyfikacja ta może jednak wprowadzać w błąd i dzisiaj uważa się, że jest nieaktualna. W produktach roślinnych występują wszystkie aminokwasy egzogenne. Ich proporcje różnią się jednak od tych, które występują w mięsie czy jajkach. Czy jest to problem? Zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy określiła Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Tym samym wyznaczono wzorcowy stosunek aminokwasów w białkach.

Niektóre produkty roślinne zawierają więcej jednych aminokwasów, a mniej innych, w porównaniu z ustalonymi proporcjami, a w pozostałych produktach jest na odwrót. Stanowiłoby to problem, gdyby wegetarianin lub weganin odżywiał się tylko jednym produktem, na przykład tylko pszenicą. Natomiast w zwyczajowej diecie wegetariańskiej czy wegańskiej występuje wiele produktów roślinnych z różnych grup: ziarna zbóż, rośliny strączkowe, orzechy i pestki, owoce i warzywa. Podczas każdego posiłku następuje uzupełnianie się aminokwasów, na zasadzie podobnej do układania puzzli. Dlatego też stanowiska międzynarodowych organizacji zajmujących się żywieniem i zdrowiem są dziś jednomyślne: różnorodne produkty roślinne zawarte w dietach wegańskich zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach. Stanowiska potwierdzające adekwatności dietetycznych źródeł białka dotyczą również diet wegetariańskich, w których oprócz białek roślinnych występują też jaja i produkty mleczne.

Źródła białka w diecie roślinnej

Główne źródła białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej stanowią rośliny strączkowe, jak również ziarna zbóż, pestki i orzechy. W przypadku wegetarian dostępne są ponadto jaja, mleko i jego przetwory (oprócz masła czy śmietany).

Przykładowa zawartość białka w wybranych produktach:

• 1 szklanka gotowanej soczewicy 18 g
• 1 szklanka gotowanej cieciorki 14,5 g
• 1 szklanka gotowanej fasolki kidney 14 g
• 1 szklanki tofu 12–17 g
• 1 szklanki tempeh 17 g
• 1 szklanki pestek dyni 8,5 g
• 40 g (2,5 łyżki) tahini (masło sezamowe) 7 g
• 1 szklanka napoju sojowego 8 g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 6 g
• 1 szklanki mąki pszennej razowej 4 g
• 1 średni pieczony ziemniak 4 g
• 1 szklanka ugotowanego brokuła 2,5 g
• 5 suszonych fig 1,5 g
• 1 średnie jajo 5,5 g

Zapotrzebowanie na białko u wegan i wegetarian

Zalecane dzienne spożycie białka to 0,9 g na kilogram masy ciała u kobiet i mężczyzn powyżej 19. roku życia. U kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 1,2 g/kg masy ciała, podczas laktacji do 1,45 g/kg masy ciała. U dzieci zapotrzebowanie różni się w zależności od wieku, jednakże w tym artykule omówiono wyłącznie kwestie adekwatności białka roślinnego w dietach dorosłych.

Jak zapewnić odpowiednią podaż białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?

Jeżeli w diecie weganina występują regularnie rośliny strączkowe, produkty zbożowe, orzechy i pestki w wystarczających ilościach i proporcjach w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego, to potrzeby białkowe można łatwo zrealizować. Ponadto wegetarianie mają dodatkowe źródła białka w postaci jaj oraz produktów mlecznych. Wegańskie diety witariańskie, składające się zazwyczaj głównie z owoców i warzyw, wiążą się z ryzykiem niedoborów tego składnika. Wytyczne prawidłowego komponowania diet wegetariańskich i wegańskich dostępne są w artykule Zalecenia żywieniowe dla wegan i wegetarian. Warto zaznaczyć, że nie ma potrzeby, jak do niedawna sądzono, łączenia białek roślinnych z różnych źródeł w jednym posiłku. Ponadto ryzyko nieodpowiedniej podaży białka w dietach bezmięsnych można zminimalizować, jeżeli ograniczy się” puste kalorie”, czyli produkty z dużą zawartością cukru, olejów roślinnych oraz soków owocowych.

Białko roślinne – długoterminowe skutki dla zdrowia

Wiele pokarmów bogatych w białka roślinne ma dobrze udokumentowane korzyści zdrowotne. Regularnie spożywanie orzechów (co najmniej czterech 30-gramowych porcji tygodniowo) może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca (ChNS) i zgonu z jej powodu oraz cukrzycy. Spożycie czterech 100 g porcji roślin strączkowych tygodniowo również zmniejsza ryzyko ChNS. Dlatego też, przy odpowiednim zbilansowaniu diety, wegetarianie i weganie mogą nie tylko dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę białka, ale też uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.

Małgorzata Desmond, specjalista medycyny żywienia, dietetyk. Ma ponad 10-letnie doświadczenie kliniczne, pracuje przede wszystkim z pacjentami z różnymi chorobami zapalnymi, głównie autoimmunologicznymi, oraz schorzeniami układu pokarmowego. Zajmuje się też poradnictwem dietetycznym dla wegan i wegetarian, szczególnie dzieci. W ramach pracy doktorskiej, realizowanej w Institute of Child Health University College London, bada wpływ diety na czynniki ryzyka chorób układu krążenia oraz rozwój dzieci wegetariańskich i wegańskich. malgorzatadesmond.com