Kefir zaliczany do fermentowanych produktów mlecznych jest źródłem ważnych dla zdrowia składników pokarmowych m.in. wapnia i białka. Charakteryzuje się on charakterystycznym smakiem, który nadają związki powstające na skutek fermentacji mlekowo-alkoholowej. Są to kwas mlekowy, niewielkie ilości etanolu oraz dwutlenek węgla.
Fot. Mateusz Feliksik/ pexels.com
Historia, produkcja i charakterystyka kefiru
Kefir zalicza się do najstarszych fermentowanych produktów mlecznych. Jego produkcja rozpoczęła się 3000 lat temu, a jako pierwsi kefir sporządzali górale z Kaukazu. Napój ten powstawał w skórzanych workach lub beczkach dębowych, a surowcem do jego produkcji było mleko krowie, kozie lub owcze.
Zgodnie z definicją „kefir jest to mleko fermentowane, zawierające użytą do fermentacji charakterystyczną mikroflorę ziaren kefirowych z gatunku Lactobacillus kefir, rodzaju Leuconostoc, rodzaju Lactococcus i Acetobacter oraz drożdże fermentujące laktozę – Kluyveromyces marxianus i niefermentujące laktozy Saccharomyces unisporus, Saccharomyces cerevisiae, Saccharomyces exiguus, żyjące w ścisłej symbiozie”.
Wspomniane powyżej mikroorganizmy mają wygląd białych ziaren o niewielkich rozmiarach i nieregularnym kształcie i noszą one nazwę grzybków kefirowych. Mleko poddane ich działaniu przechodzi proces fermentacji mlekowo-alkoholowej. Zakwaszenie kefiru zachodzi w temperaturze 18–20°C i powinno trwać od 24 do 36 godzin. Gotowy produkt powinien być przechowywany w warunkach chłodniczych w temperaturze 4–8°C.
Wartość odżywcza kefiru
Kefir jest produktem niskokalorycznym i, podobnie jak mleko i inne fermentowane produkty mleczne, charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Ma on tę samą zawartość białka co mleko krowie o zawartości tłuszczu 2%. Wśród węglowodanów, w największej ilości w kefirze występuje laktoza (aczkolwiek w mniejszej ilości niż w mleku krowim). Ze składników mineralnych na uwagę zasługuje zawartość wapnia. Nie bez powodu produkty mleczne uznaje się za główne źródło tego składnika w diecie. Kefir zawiera także znaczące ilości potasu.
W skład kefiru wchodzą także kwas mlekowy, niewielkie ilości etanolu, dwutlenek węgla oraz związki aromatyczne.
Dla kefiru unikatowa jest także zawartość kefiranu, który nie występuje w mleku krowim. Jest to wodochłonny polisacharyd zbudowany z glukozy i galaktozy. Związek ten stymuluje wzrost korzystnej mikrobioty jelitowej.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g kefiru o zawartości tłuszczu 2% | |
|---|---|
| wartość energetyczna [kcal] | 51 |
| białko [g] | 3,4 |
| tłuszcz ogółem[g] | 2,0 |
| cholesterol [mg] | 8 |
| węglowodany ogółem [g] | 4,7 |
| sacharoza [g] | 0 |
| laktoza [g] | 4,1 |
| sód [mg] | 38 |
| potas [mg] | 122 |
| wapń [mg] | 103 |
| fosfor [mg] | 74 |
| żelazo [mg] | 0,1 |
| magnez [mg] | 10 |
| witamina A [µg] | 16 |
| witamina D [µg] | 0,03 |
| witamina E [mg] | 0,03 |
| witamina B1 [mg] | 0,028 |
| witamina B2 [mg] | 0,131 |
| witamina B3 [mg] | 0,09 |
| witamina C [mg] | 0 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2003 | |
Kefir – źródło laktozy
Kefir to produkt, który zawiera laktozę. Zawartość laktozy jest mniejsza niż w mleku krowim, gdyż została ona częściowo rozłożona przez bakterie fermentacji mlekowej.
Biorąc pod uwagę, że mleko i fermentowane produkty mleczne stanowią źródło ważnych dla zdrowia składników odżywczych (wapń i białko) obecne postępowanie w przypadku nietolerancji laktozy (hipolaktazji) polega najczęściej na ograniczeniu spożycia produktów zawierających laktozę do ilości niepowodującej objawów. Zazwyczaj osoby dorosłe z nietolerancją laktozy nie odczuwają dolegliwości po spożyciu w jednorazowej dawce produktów zawierających 5–10 g laktozy. Taką ilość laktozy dostarcza 100–200 ml mleka słodkiego, jogurtu, kefiru czy maślanki.
Całkowita eliminacja laktozy z diety jest niezalecana (poza przypadkami wrodzonego niedoboru laktazy). Podkreśla się, także że laktoza działa prebiotycznie na bakterie kwasu mlekowego, a dodatkowo poprzez zwiększenie przystosowania mikrobioty jelitowej do metabolizowania laktozy, poprawia jej tolerancję.
Czym różni się kefir od maślanki?
Zarówno jeden, jak i drugi produkt zalicza się do kategorii fermentowanych produktów mlecznych. Kefir od maślanki odróżnia sposób produkcji, a co za tym idzie także smak i konsystencja produktu.
Kefir charakteryzuje się gęstszą konsystencją oraz wyraźniejszym, ostrzejszym smakiem, który zawdzięcza procesowi fermentacji mlekowo-alkoholowej, w wyniku której powstają m.in. kwas mlekowy, alkohol etylowy oraz dwutlenek węgla.
Z kolei maślanka jest produktem ubocznym powstałym w procesie wytwarzania masła (a dokładnie w wyniku zmaślania śmietany). Ma ona zazwyczaj niższą zawartość tłuszczu, jest bardziej płynna i ma łagodniejszy smak.
Czy kefir jest zdrowy?
Kefir zalicza się do naturalnych probiotyków. Oznacza to, że wspomaga on kolonizację jelit przez bakterie korzystne dla zdrowia. Jednocześnie zostają stworzone warunki niekorzystne dla wzrostu bakterii patogennych.
Pojawiają się prace, które zwracają uwagę na potencjalną rolę probiotyków w leczeniu otyłości. Choć temat ten wymaga dalszych badań, już dziś wiadomo, że odpowiedni skład i funkcja mikrobioty jelitowej może decydować o procesach trawiennych oraz pośrednio o gospodarowaniu energią z pożywienia. To z kolei może się przekładać na redukcję masy ciała.
Kupując fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry i maślanki), należy wybierać produkty naturalne bez dodatkowych składników smakowych. Należy także czytać etykiety produktów, tak by w składzie nie znajdował się cukier dodany oraz zbędne aromaty i barwniki.
