Dorosłe osoby mają wiele możliwości, aby stać się aktywne fizycznie, zwiększyć poziom aktywności i pozostać aktywne przez znaczną część życia. Podczas rozpoczynania wysiłku fizycznego pomocne jest określenie wyjściowego poziomu wytrenowania oraz aktualnej aktywności w codziennym życiu. Ważnym czynnikiem pozostają również osobiste cele zdrowotne i treningowe.
Fot. iStock.com
W zdecydowanej większości przypadków zdrowi mężczyźni i kobiety nie potrzebują konsultacji lekarskiej przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu aktywności fizycznej.
Nieaktywni dorośli
Osoby nieaktywne lub niepoświęcające rekomendowanych 150 minut tygodniowo na aktywność fizyczną powinny stopniowo zwiększać ilość wysiłku, aby zrealizować ten cel. Początkowo wysiłek o małej intensywności powinien być wykonywany przez krótki czas, równomiernie rozdzielony w ciągu tygodnia. Należy pamiętać, że nawet niewielka aktywność jest lepsza od jej braku. Ćwiczący zaczynają odczuwać korzyści zdrowotne, wykonując wysiłek o umiarkowanej intensywności już przez 60 minut tygodniowo. Aby zminimalizować ryzyko powikłań, należy stopniowo zwiększać ilość wysiłku w ciągu kolejnych tygodni lub miesięcy. Na przykład osoba nieaktywna fizycznie może rozpocząć treningi marszowe od chodu trwającego 5 minut kilka razy w ciągu doby, 5–6 razy w tygodniu. Marsz można stopniowo wydłużana do 10 minut jednorazowo, 3 razy dziennie z jednoczesnym stopniowym zwiększaniem szybkości chodzenia.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie również powinny być intensyfikowane stopniowo. Początkowo mogą być wykonywane raz w tygodniu, z małą lub umiarkowaną intensywnością. Z biegiem czasu liczba dni ćwiczeń w tygodniu może być zwiększona do 2, a następnie do 3. Każdego tygodnia poziom intensywności może być powoli zwiększany, aż zostanie osiągnięty poziom od umiarkowanego do wysokiego.
Aktywni dorośli
Dorośli, którzy są aktywni i realizują zalecane 150 minut umiarkowanej intensywności aerobowego wysiłku fizycznego w tygodniu, mogą odnieść dodatkowe korzyści zdrowotne i treningowe poprzez dalsze podnoszenie aktywności fizycznej powyżej tego poziomu. Większość dorosłych powinna zwiększyć swoją aktywność aerobową, aby przekroczyć jej minimalny zalecany poziom i dążyć do osiągnięcia łącznego czasu treningu około 300 minut tygodniowo. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu.
Skutecznym sposobem na osiągnięcie większych korzyści zdrowotnych i poprawę kondycji jest zamiana wysiłku o umiarkowanej intensywności na wysiłek o dużej intensywności. Zastosowanie znajduje przelicznik, według którego 150 minut wysiłku o dużej intensywności zapewnia podobne korzyści jak 300 minut wysiłku umiarkowanego. Dorośli powinni angażować się w różnorodną aktywność, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka urazu wynikającego z jednorodnego typu wysiłku fizycznego.
