Rozciąganie jako forma edukacji

Stretching – wbrew temu, co twierdzą niektórzy internetowi doradcy – wcale nie musi pomóc. On może wręcz nasilać dolegliwości. Ale są też osoby, dla których jest znakomitą propozycją. Progresywnie dozowane delikatne dolegliwości bólowe przecież nie oznaczają, że coś psujemy. One wcale nie muszą być znakiem, że robimy coś złego – mówi fizjoterapeuta, Karol Szapel.

Fot. pixabay.com

Ewa Stanek-Misiąg: Ćwiczenia rozciągające bywają traktowane jako gorsza forma ćwiczeń albo w ogóle nie są uznawane za ćwiczenia. Czym to tłumaczyć?

Karol Szapel: Jeśli ktoś słowo „ćwiczenie” definiuje jako formę ruchu angażującą układ oddechowo-krążeniowy, to ćwiczenia rozciągające raczej się w tym nie mieszczą. Choć można się też rozciągać dynamicznie, ale nawet wtedy to nie będzie tego rodzaju wysiłek.

Rozciąganie jest stałym elementem dyskusji w grupach biegowych. Ile razy w tygodniu należy się rozciągać, czy to w ogóle jest ważne, potrzebne. Jest ważne?

Dobre pytanie. Nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi.
Rozciąganie, czyli ustawianie swoich części ciała tak, żeby nas gdzieś ciągnęło, innymi słowy mechaniczne oddziaływanie na tkanki miękkie (mięśnie, powięzi) poprzez ich naprężanie może w perspektywie tygodni, miesięcy regularnej pracy przynieść zwiększenie zakresu ruchu. Ale jest też aspekt pozafizyczny, czyli to, jak odczuwamy, jak interpretujemy uczucie rozciągania. Mówi się o nim znacznie rzadziej, a przecież jest równie istotny. Współczesna fizjoterapia zaczyna patrzeć na rozciąganie także w ten sposób. Jeśli czuję się ograniczony w jakimś ruchu, np. nie mogę odprowadzić ręki do boku, za siebie, to kiedy ten ruch wykonuję, mój organizm zaczyna rejestrować wrażenia i je interpretować. Jedni będą się bronić przed tą pozycją bardziej, a inni mniej. Ktoś poczuje ból. Odczuwanie bólu w trakcie rozciągania nie jest jednoznaczne z uszkadzaniem tkanki. Rozciąganie może być przez tę osobę odczuwane jako ból.
Rozciąganie można potraktować jako formę edukacji, uczenia się własnego ciała: „Zobacz, nic ci się nie dzieje. Zostań chwilę w tej pozycji. Oswój się z tą pozycją”. Takie postrzeganie rozciągania, nie mechaniczne, jest równie skuteczne. Ważne, żeby pacjent miał świadomość tego, co się dzieje, żeby usłyszał od fizjoterapeuty odpowiedni komentarz. Proszę popatrzeć na jogę. Joga jest formą globalnego rozciągania się, stretchingu. Mówię w dużym uproszczeniu i proszę o wyrozumiałość osoby, które jogę praktykują. Więc joga jest rozciąganiem się umieszczonym w pewnym kontekście. Pozycje, które przyjmujemy mają znaczenie. Ta asana służy temu i temu, a ta temu i temu. Opis buduje nasze nastawienie do tego, co robimy. Ważny jest kontekst.

Jak odróżnić ból od dyskomfortu? Trenerzy na YouTubie powtarzają: „Rozciągaj się tak, żeby Cię nie bolało”, „Możesz czuć dyskomfort, ale nie ból”.

To zależy, czy mówimy o osobach zdrowych, tzn. takich, które czują się zdrowe, czy o osobach, które czują się niezdrowe, są chore lub miały uraz. Gdy czujemy się zdrowi, nie oczekujemy, że coś się nam stanie. Gdy nie czujemy się zdrowi, coś nas pobolewa, oczekujemy, że może się wydarzyć coś złego i wtedy odczucia z rozciągania mogą być odczytywane inaczej niż na to zasługują, odczytane zostaną jako ból. Gdzie jest granica, o którą Pani pytała? Osobom zdrowym proponowałbym poruszać się w zakresie ich tolerancji. Nie chodzi mi o to, żeby zadawać sobie ból, tylko raczej obserwować, kiedy silne ciągniecie staje się problemem. Istotne jest to, w jaki sposób się rozciągamy, w jaki sposób wchodzimy w dane pozycje. Im bardziej dynamicznie to robimy, tym większa intensywność bodźca, a więc także większe ryzyko ewentualnego przeciążenia, podrażnienia. Na to trzeba zwracać uwagę. Taki stretching przypomina bardziej aktywne ćwiczenie niż pasywne układanie się w jakiejś pozycji.
W przypadku osób, którym coś dokucza stosuje się monitoring bólu. Zazwyczaj posługujemy się 10-stopniową skalą, gdzie 0 oznacza brak bólu, a 10 to maksymalny wyobrażalny ból. Jeśli dana czynność wywołuje w trakcie jej wykonywania ból nie większy niż 3, to uważamy ją za dopuszczalną. Z zastrzeżeniem, że tuż po ćwiczeniu i następnego dnia ból się nie nasilił.
Zachęcałbym do tego, żeby gdy nam coś dokucza, szukać profesjonalnej rady. Nie na YouTubie, Googlu i tym podobnych źródłach, tylko u specjalistów. Stretching – wbrew temu, co twierdzą niektórzy internetowi doradcy – wcale nie musi pomóc. On może wręcz nasilać dolegliwości.
Ale są też osoby, dla których jest znakomitą propozycją. Progresywnie dozowane delikatne dolegliwości bólowe przecież nie oznaczają, że coś psujemy. One wcale nie muszą być znakiem, że robimy coś złego.

Oprócz wiedzy o własnym ciele, co jeszcze dobrego można uzyskać rozciąganiem?

Rozciąganie wykonywanie regularnie przez dłuższy czas prowadzi do wzrostu zakresu ruchomości, większej mobilności. Ważne jednak, żeby razem z większą mobilnością szła umiejętność kontrolowania danej czynności. Powiedzmy, że rozciągam bark. Rozciąganie zwiększa zakres ruchomości, zmniejsza opory, ale to trzeba utrwalić. Żeby kontrolować nasze ciało w przestrzeni, potrzebujemy naprzemiennego działania przeciwstawnych sobie mięśni. Więc stretching to nie wszystko, należy go uzupełnić o ćwiczenia aktywne.
Zachęcałbym do tego, żeby stworzyć sobie – w wyobraźni – mapę miejsc w naszym ciele, w których czujemy się sztywni i spróbować popracować z tym odczuciem. Podkreślam słowo „odczuciem”, bo to częściej jest kwestia odczuć niż stanu tkanki. Stretching jest dobrym sposobem, by zmienić odczuwanie swojego ciała. Ten cel można osiągnąć dosyć szybko. Na zmiany na poziomie struktury trzeba czasu i systematyczności.
Stretching może być też bezpieczną formą wprowadzenia do aktywności fizycznej. Osoby, które obawiają się ćwiczeń, boją się ruszać, mają jakąś formę kinezjofobii dzięki rozciąganiu przekonają się, że to nic strasznego. Mogą się ruszać, nie dzieje się im krzywda.

Istnieją zestawy ćwiczeń rozciągających na ból biodra, na ból głowy…

Jestem przeciwnikiem dawania tego rodzaju recept. Ból jest bardzo złożonym zjawiskiem, bardzo różne są jego przyczyny, a rozciąganie – mimo że jest bardzo szeroką formą oddziaływania na nasze ciało, umysł i ducha – nie zawsze będzie pomocne. Może np. przedłużać okres powrotu do zdrowia, gdy ktoś pokłada w rozciąganiu nieuzasadnione nadzieje.

A komu odradzałby Pan rozciąganie?

Są choroby, w których rozciąganie tkanki w końcowym zakresie ruchu, czyli naprężanie w dużym rozciągnięciu może powodować nasilenie dolegliwości. Mam tu na myśli te stany, w których tkanka nie lubi być gnieciona, począwszy od chorób ścięgien, przyczepów, problemów z kaletkami, pochewkami po problemy stawowe, choroby reumatoidalne.
Chciałbym być dobrze zrozumiany. To nie znaczy, że u pacjentów z takimi dolegliwościami nigdy nie wprowadzimy stretchingu. Chodzi o to, że stretching nie jest wtedy priorytetem. Na pierwszym miejscu stawiamy aktywną pracę mięśniową, np. przez ćwiczenia z oporem.

Czyli rozciąganie nie tylko nie sprawi, że ból kolan ustąpi, ale ono może go podsycać?

Może go podtrzymywać, a nawet nasilać.
W skutecznej fizjoterapii nie ma miejsce na stwierdzenia „zawsze jest tak”, „wiadomo, że to tak działa”. Należy odrzucić generalizowanie. Zmierzam do tego, że w rozciąganiu jest więcej pożytku niż szkód, ale potrzebujemy rozwiązań zindywidualizowanych, które biorą pod uwagę czynniki biologiczne, społeczne i psychologiczne.

Rozmawiała Ewa Stanek-Misiąg