Postuluje się obecnie, żeby przerwa w jedzeniu wynosiła 14, czy nawet 16 godzin. Kiedy nie jemy, nasz organizm musi korzystać z zasobów tłuszczowych, wobec czego tkanka tłuszczowa się rozpada. Z mojej praktyki wynika, że wiele osób akceptuje przedłużony post. A gdy jeszcze połączymy go z aktywnością fizyczną, to naprawdę przyniesie wspaniałe efekty – zapewnia prof. Ewa Stachowska.
Prof. Ewa Stachowska. Fot. arch. wł.
Ewa Stanek-Misiąg: Czy w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie kobieta może jeść tyle, ile jadła wcześniej i nie przytyć?
Ewa Stachowska: Prawa fizjologii są nieubłagane. Z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne. Powinnyśmy zacząć mądrze jeść na długo przed menopauzą. Jeśli przybywa nam kilogramów, to jest to sygnał, by przystopować z ilością jedzenia. Mniej jeść i dbać o masę mięśniową, na to zwraca się obecnie szczególną uwagę. Osoba starsza powinna być nadal wysportowana.
Nadal? To chyba nie tu, aktywność fizyczna nie jest mocną stroną Polek i Polaków.
Czytałam niedawno artykuł opisujący wyniki badania, które polegało na tym, że lekarz albo wypisywał pacjentom receptę na określone ćwiczenia fizyczne, albo rozmawiał z nimi o aktywnym stylu życia. I jedno i drugie przynosiło podobnie dobry efekt. To znaczy, że zwracanie uwagi pacjentom na to, czy się odpowiednio żywią i czy się ruszają ma sens. Należy to robić profilaktycznie, a nie dopiero wtedy, gdy ważą za dużo i mają kłopoty ze zdrowiem.
Przeraża mnie mała aktywność fizyczna zwłaszcza młodych ludzi. Ruch mamy zapisany w genach. Cała nasza maszyneria mięśniowa jest zaprogramowana do aktywności. Jeśli w młodym wieku unikamy ruchu, to w wieku średnim i starszym będzie naprawdę dramat.
Sylwetki starszych pań są dość charakterystyczne: pełne biodra, wydatny brzuch. Natura nas tym karze?
Umiejscowiona na brzuchu tkanka tłuszczowa jest szczególnie aktywna metabolicznie i hormonalnie. Sprzyja chorobom cywilizacyjnym.
Nie możemy mieć za złe ewolucji, że przez tysiąclecia promowała kobiety, które potrafiły zgromadzić tkankę tłuszczową i korzystały z niej w okresach niedostatku pożywienia. One i dzieci, które karmiły.
Od wielu lat żyjemy w środowisku, w którym nie brakuje jedzenia, ale się jeszcze do tego nie przystosowaliśmy. Padamy ofiarą dwóch prędkości ewolucyjnych. Do tego dochodzi siedząca rewolucja. Czyli nie dosyć, że mamy dużo pożywienia produkowanego w sposób zachęcający do jedzenia i nie umiemy sobie z tym poradzić, to znaczy jeść tylko tyle, ile nam potrzebne, to jeszcze praktycznie przestaliśmy się ruszać.
Człowiek w starszym wieku powinien być szczupły, co nie znaczy, że bardzo szczupły. Prawidłowy wskaźnik masy ciała zależy też od wieku, nie tylko płci. Dla osób powyżej 68. rż. przesuwa się z 20–25 BMI na 22–27 BMI.
Warunkiem szczupłej sylwetki jest jak najlepsza forma i jakość tkanki mięśniowej. Niestety to, co widzimy najczęściej, to duży depozyt tłuszczu na brzuchu i na bokach, charakterystyczne „opony” na plecach oraz redukcja tkanki mięśniowej. Nazywamy to otyłością sarkopeniczną (sarkopenia to zmniejszona masa mięśni). Jest ona typowa dla osób starszych.
Czy spacer jest wystarczającą aktywnością fizyczną? Czy wystarczy przejście codziennie 10 tys. kroków?
Bardzo się cieszę z przestrzegania zasady 10 tys. kroków, jednak to może być za mało. Spacer musi być taki, żeby się zasapać, spocić, a do tego 2 razy w tygodniu ćwiczenia z ciężarkami. Ja tak robię. Haratam tym żelastwem 2 razy po 30 minut tygodniowo (śmiech).
Mamy zwracać uwagę na to ile jemy, a czy powinnyśmy może wykluczyć jakieś produkty z diety?
Zwykle w drugiej połowie życia coś już nam dolega, więc dieta musi być dostosowana do jednostki chorobowej.
Skupiłabym się na tym, żeby odżywiać się, tak by starzenie się, starość nie były uciążliwe. Mam na myśli diety aktywujące naturalne czynniki wydłużające życie, czyli zawierające aktywatory sirtuin. Sirtuiny to białka, których zadaniem jest regulowanie ekspresji genów, wydłużanie życia organizmu. Znajdziemy je w zielonej herbacie, kawie, kaparach, rukoli, truskawkach, czerwonej cebuli.
Sirtuiny aktywują się też podczas głodu. Mamy wiele prac na ten temat. Wie Pani, co najskuteczniej wydłuża życie i utrzymuje je w dobrej formie? Restrykcje kaloryczne, lekkie niedojadanie. Zgodnie z zasadą „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”.
Czyli nie chodzi o głodówki od czasu do czasu, tylko o to, by codziennie odczuwać głód?
Wydaje się, że tym, co się sprawdza najlepiej jest obcinanie kalorii (polecam zacząć od cukrów prostych) oraz przedłużone posty, post czasowy. Postuluje się obecnie, żeby przerwa w jedzeniu wynosiła 14, czy nawet 16 godzin. Kiedy nie jemy, nasz organizm musi korzystać z zasobów tłuszczowych, wobec czego tkanka tłuszczowa się rozpada. Z mojej praktyki wynika, że wiele osób akceptuje przedłużony post. A gdy jeszcze połączymy go z aktywnością fizyczną, to naprawdę przyniesie wspaniałe efekty. Tylko trzeba się zmobilizować i podjąć radykalne kroki. Ostatni posiłek zjeść o 17:30, a potem tylko napoje bez cukru.
Niestety, nawet jeśli komuś uda się zmienić nawyki żywieniowe, to – jak pokazują badania – po od pół roku do roku jest w stanie utrzymać je 10–15% osób, pozostałe wracają do poprzedniego stylu życia.
Czy odpowiednio dobraną dietą można zminimalizować uciążliwości związane z menopauzą?
Niestety nie ma na to dobrych badań. Powiedziałabym, że to jest sprawa indywidualna. Niektórym kobietom pomagają związki flawonowe (dostarczają nam ich przede wszystkim produkty strączkowe, głównie soja).
Wydaje się, że najlepszym wyborem byłaby dieta, która ma mało czynników prozapalnych. W trudnym okresie przebudowy hormonalnej nie potrzebujemy dodatkowych „burd”, na których gaszenie nasz organizm musiałby poświęcać energię. Taką dietą jest dieta typu śródziemnomorskiego. Nie chodzi tu o to, żeby jeść jak na Krecie, chodzi o różnorodność z wykorzystaniem polskich warzyw i owoców. Co stoi na przeszkodzie, żeby 2–3 razy w tygodniu spróbować jeść warzywa strączkowe? Ugotować obiad oparty na fasoli biały Jaś? Składnikiem tej diety jest białe mięso, ryby. Z rybami jest ten kłopot, że oprócz cudownych tłuszczów mają niestety różne zanieczyszczenia, zwłaszcza szkodliwe dla zdrowia metale ciężkie. Spróbowałabym to obejść jedzeniem alg. Można kupić naprawdę przyzwoite algi. Algi zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, czyli DHA i EPA, a nie kosztują tak dużo, jak tłuste ryby. Czerwone mięso w diecie śródziemnomorskiej jada się 4 razy w miesiącu. To wystarczy. Jajek powinno być 5–7 na tydzień, chyba że ktoś dobrze je toleruje, nie ma problemu z trawieniem, więc może jeść więcej. Sery wybieramy twarde, dojrzewające. W tej diecie jest wszystkiego po trochu, to jej wielka zaleta.
W okresie menopauzalnym raczej gorzej się śpi niż lepiej, to też może być powodem przybierania masy ciała?
Jak najbardziej. W zależności od typu osobowości („skowronek”, „sowa”, mieszany) są różne predyspozycje do dojadania w określonych porach. „Sowy”, które późno jedzą posiłki, bo ich aktywność życiowa jest przesunięta na noc, mają z reguły większą masę ciała i więcej zaburzeń lipidowych.
Sen jest niezwykle ważny, ponieważ podczas niego dochodzi do regeneracji organizmu, usuwania niepotrzebnych metabolitów. Aktywowany jest wtedy w mózgu układ glimfatyczny. Gdy snu jest mało, to wszystko nie pracuje tak, jak powinno.
Już słyszę osoby, które mówią: „Ale jak nie zjem czegoś przed snem, to nie zasnę. Jak jestem głodna, to od razu boli mnie głowa”. Proponuję zjeść kęs, odczekać i położyć się spać.
Obawiam się, że dla wielu z nas kęs, gdy człowieka ssie w żołądku, to może być zdecydowanie za mało.
Zwraca się uwagę na to, że zakończenie jedzenia wiąże się z grą hormonalną. Hormonem sytości jest leptyna, ale żeby leptyna wydzielała się w czasie posiłku w ilości, która pozwoli dać sygnał „stop”, posiłek musi mieć odpowiednią zawartość błonnika. Od kiedy mąkę z pełnego przemiału zastępować zaczęła w latach 70. mąka biała, obserwujemy postępującą epidemię otyłości. Potrzebujemy błonnika. Jeśli ktoś nie może jeść pełnoziarnistego pieczywa, bo mu nie służy, niech je warzywa. Jeśli nie może jeść surowych warzyw, bo mu nie służą, niech je gotowane. Jeśli nie smakują mu gotowane, może lepsze będą soki? Warzywa można blendować. Potrzebujemy ok. 30 g błonnika na dobę, czyli naprawdę sporo, tymczasem jemy w Polsce ok. 16 g. To o wiele za mało. Za mało, żeby uruchomić mechanizm odczuwania sytości, za mało też, żeby zapewnić dobre funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego.
Rozmawiała Ewa Stanek-Misiąg
Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska – specjalista biologii medycznej i nauk o żywieniu, kieruje Zakładem Żywienia Człowieka i Metabolomiki PUM w Szczecinie.
