Materiał jest częścią kampanii Eli Lilly „Zdrowie zaczyna się od zrozumienia. Zrozumieć otyłość"
Redukcja masy ciała często okazuje się trudniejsza, niż się spodziewamy. Pomimo przestrzegania diety i zwiększenia aktywności fizycznej, efekty mogą być krótkotrwałe, a utracone kilogramy szybko wracają. To zjawisko nie wynika z braku silnej woli, lecz z naturalnych mechanizmów obronnych organizmu, które mają na celu utrzymanie równowagi energetycznej i masy ciała.
Fot. Gustavo Fring/ pexels.com
Adaptacja metaboliczna – mechanizm obronny organizmu
Aby doszło do utraty masy ciała, organizm musi się znajdować się w deficycie kalorycznym – czyli zużywać więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia. Jednak organizm nie pozostaje wobec tego faktu obojętny. Wraz z utrzymującym się deficytem uruchamiane są mechanizmy, które mają ten deficyt ograniczyć.
Podczas „odchudzania” organizm reaguje na deficyt kaloryczny poprzez szereg zmian, znanych jako adaptacja metaboliczna. Te zmiany mają na celu zminimalizowanie redukcji masy ciała i przywrócenie równowagi energetycznej. Można powiedzieć, że ciało „przełącza się” w tryb przetrwania, podobnie jak telefon komórkowy przechodzi w tryb oszczędzania energii, gdy poziom baterii spada. Układy organizmu dostosowują się, aby maksymalnie ograniczyć wydatki energetyczne i skłonić organizm do „odzyskania” utraconych rezerw.
- Spowolnienie tempa przemiany materii
Podstawowa przemiana materii (basal metabolic rate – BMR) to ilość energii, którą organizm zużywa w stanie spoczynku – na oddychanie, pracę serca, funkcjonowanie mózgu czy regulację temperatury ciała. W odpowiedzi na zmniejszoną podaż kalorii, organizm obniża podstawową przemianę materii, co oznacza, że spala mniej energii w spoczynku. To utrudnia dalszą redukcję masy ciała, nawet przy rzetelnym utrzymaniu diety. Badania pokazują, że po redukcji masy ciała BMR może spaść bardziej, niż wynikałoby to z samej utraty kilogramów – to zjawisko nazywa się adaptacyjnym spowolnieniem metabolizmu. Przykładowo: jeśli osoba waży 90 kg, jej BMR może wynosić 1700 kcal. Po redukcji 10 kg, BMR po winien spaść do około 1550 kcal. Ale w rzeczywistości spada nawet do 1400 kcal lub niżej – organizm „zaciska pasa” bardziej niż to konieczne. - Zwiększenie uczucia głodu i zmniejszenie odczucia sytości
Tkanka tłuszczowa nie jest jedynie magazynem energii – to aktywny narząd hormonalny. Wydziela m.in. leptynę – hormon sytości, który informuje mózg o wystarczającym zapasie energii. Gdy spada ilość tkanki tłuszczowej, spada także stężenie leptyny. Mózg odbiera to jako sygnał niedożywienia, co prowadzi do nasilenia łaknienia i zmniejszenia uczucia sytości po posiłku.
Równocześnie wzrasta stężenie greliny – hormonu wydzielanego przez żołądek, który pobudza głód. Mózg odbiera to jako wołanie o jedzenie, choć zwiększone spożywanie pokarmów może odbywać się zupełnie nieświadomie. - Zmęczenie i obniżona motywacja
Deficyt energetyczny wpływa także na układ nerwowy. Organizm „uczy się”, że trzeba oszczędzać nie tylko na poziomie metabolicznym, ale również behawioralnym. Może się pojawić uczucie przewlekłego zmęczenia, senność, rozdrażnienie, a także niechęć do podejmowania wysiłku fizycznego. To adaptacyjne ograniczenie aktywności nie jest świadomym wyborem – organizm „sugeruje”, żeby usiąść zamiast chodzić , pojechać windą zamiast wejść po schodach. Nawet drobne decyzje energetyczne, podejmowane bez udziału naszej świadomości, zaczynają sprzyjać oszczędzaniu kalorii.
Dodatkowo, zmniejszenie stężenia dopaminy – neuroprzekaźnika związanego z motywacją i nagrodą – może sprawić, że realizacja planów dotyczących redukcji masy ciała staje się psychicznie obciążająca. Czynności, które wcześniej dawały satysfakcję (np. trening), przestają sprawiać przyjemność.
| Tabela. | ||
|---|---|---|
| Przed redukcją masy ciała | W trakcie redukcji masy ciała | |
| Tempo przemiany materii | Normalne lub podwyższone – organizm zużywa energię zgodnie z potrzebami | Obniżone bardziej niż wynikałoby to z redukcji masy ciała – ponieważ organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii |
| Leptyna – hormon sytości | Stężenie adekwatne do ilości tkanki tłuszczowej – obecny sygnał sytości | Stężenie znacznie zmniejszone – mózg nie otrzymuje informacji o sytości pomimo spożycia posiłku |
| Grelina – hormon głodu | Stężenie adekwatne do potrzeb organizmu | Stężenie zwiększone – uczucie głodu pojawia się częściej i jest bardziej intensywne |
| Energia i motywacja | Stabilne – wystarczają do codziennej aktywności | Obniżone – dominacja zmęczenia, senności, rozdrażnienia |
| Zachowania w ciągu dnia | Aktywność spontaniczna na typowym poziomie – organizm nie ogranicza ruchu | Organizm ogranicza aktywność spontaniczną, nawet bez naszej świadomości |
Dlaczego organizm tak reaguje?
Niektóre badania sugerują, że organizm może dążyć do utrzymania określonej masy ciała, tzw. punktu nastawczego (set point). Gdy masa ciała spada poniżej tego poziomu, uruchamiane są reakcje biologiczne, których celem jest jej przywrócenie – nawet jeśli oznacza to intensywne uczucie głodu i zmęczenie.
Z ewolucyjnego punktu widzenia, organizm człowieka przystosował się do przetrwania w warunkach niedoboru pożywienia. Mechanizmy obronne, takie jak adaptacja metaboliczna, miały na celu ochronę przed głodem i utrzymanie zapasów energii. Współcześnie, w warunkach łatwego dostępu do jedzenia oraz niedoboru aktywności fizycznej, te same mechanizmy utrudniają skuteczną redukcję masy ciała.
Czy to oznacza, że nie warto próbować zadbać o przywrócenie prawidłowej masy ciała?
Absolutnie nie. Świadomość istnienia adaptacji metabolicznej pozwala lepiej zrozumieć mechanizmy związane ze zmianą masy ciała i przygotować się na ewentualne trudności. Ważne jest, aby podejść do redukcji masy ciała jako do długoterminowego procesu, który wymaga cierpliwości i dostosowania strategii w odpowiedzi na reakcje organizmu.
Jak radzić sobie z adaptacją metaboliczną?
- Stopniowe wprowadzanie zmian
Nie rzucaj się na głęboką wodę. Zamiast drastycznych diet, lepiej wprowadzać stopniowe zmiany w nawykach żywieniowych i aktywności fizycznej. Zainspiruj się metodą 3 kroków zaproponowaną przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (zob. Talerz Zdrowego Żywienia) - Zwiększenie aktywności fizycznej
Regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, mogą pomóc w utrzymaniu tempa przemiany materii i przeciwdziałać spadkowi podstawowej przemiany metabolicznej. Chociaż każda forma ruchu jest korzystna dla zdrowia, to szczególne znaczenie w kontekście ochrony tempa przemiany materii ma trening oporowy – inaczej siłowy. To dlatego, że spadek tempa metabolizmu zależy głównie od utraty beztłuszczowej masy ciała, a więc głównie masy mięśniowej. Kluczowe będzie tu także uwzględnienie pełnowartościowych źródeł białka w każdym posiłku. Leczenie otyłości polega bowiem na utracie tłuszczu, a nie mięśni. - Wsparcie specjalistów
W przypadku trudności z redukcją masy ciała warto skonsultować się z lekarzem, dietetykiem, fizjoterapeutą lub psychologiem, którzy pomogą opracować indywidualny plan działania. Pamiętaj, że w wielu przypadkach zaburzenia w ośrodkach głodu i sytości są na tyle nasilone, że mogą wymagać zastosowania leków na otyłość celem opanowania przyrostu masy ciała.
Podsumowanie
Adaptacja metaboliczna to naturalny mechanizm obronny organizmu, który może utrudniać proces „odchudzania”. Nie da się „oszukać” biologii – ale można z nią współpracować. Zrozumienie tego zjawiska pozwala lepiej przygotować się na ewentualne trudności i skuteczniej dążyć do celu. Pamiętaj, że redukcja masy ciała to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i odpowiedniego wsparcia.
***
PP-OB-PL-0174
