W codziennym żywieniu warto wybierać produkty charakteryzujące się niską gęstością energetyczną. Pozwala to na spożywanie mniejszej ilości kalorii, przy większej objętości produktu żywnościowego lub posiłku.
Fot. Vanessa Loring/ pexels.com
Co to jest gęstość energetyczna?
Gęstością energetyczną nazywamy ilość kalorii, która przypada na jednostkę objętości pożywienia (np. kcal/ml). Można się także spotkać z definicją, która podaje ilość kcal w odniesieniu do masy produktu (kcal/g lub kcal/100 g).
Wśród produktów charakteryzujących się wysoką gęstością energetyczną wymienia się produkty wysokoprzetworzone, takie jak: słone przekąski, chipsy, słodycze oraz orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne oraz awokado.
Produktów wysokoprzetworzonych należy w diecie unikać z uwagi na dużą zawartość cukrów, soli, tłuszczów trans, a co za tym idzie także wysoką kaloryczność. Ponadto są one ubogie w witaminy, składniki mineralne i inne służące zdrowiu składniki (np. polifenole).
Z kolei orzechy, nasiona, pestki, tłuszcze roślinne oraz awokado mimo wysokiej gęstości energetycznej są uznawane za pożądany element diety i powinny być spożywane codziennie, w kontrolowanej ilości.
Produkty żywnościowe o niższej gęstości energetycznej to zazwyczaj produkty bogate w wodę i błonnik pokarmowy. Zalicza się do nich:
- warzywa i owoce
- pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ryże, makarony, płatki zbożowe)
- nasiona roślin strączkowych, a także
- zupy warzywne oraz koktajle na bazie owoców z naturalnymi produktami mlecznymi (np. jogurtem, kefirem lub maślanką).
Produkty o niskiej gęstości energetycznej dostarczają mniej kalorii i dlatego mogą być spożywane w większej ilości. Z kolei większa objętość spożytego produktu/posiłku pozwoli na dłuższe/większe odczuwanie sytości niż w przypadku małej porcji produktu o wysokiej gęstości energetycznej.
W niektórych opracowaniach można spotkać także inny, bardziej szczegółowy podział pod względem gęstości energetycznej. Mimo to, w kontekście rekomendowanych produktów żywnościowych znacząco nic się nie zmienia. Podział ten wyróżnia produkty o:
- bardzo niskiej gęstości energetycznej: <60 kcal/100 g – zalicza się tu prawie wszystkie owoce, warzywa nieskrobiowe, zupy przygotowywane bez śmietany i zasmażki, niesłodzoną kawę i herbatę oraz napoje typu light
- niskiej gęstości energetycznej: 60–150 kcal/100 g – produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, chude mięsa, mleko i produkty mleczne niskotłuszczowe, banany, ziemniaki i bataty
- umiarkowanej gęstości energetycznej: 160–390 kcal/100 g – pieczywo, sery, tłuste mięsa, awokado, suszone owoce oraz beztłuszczowe przekąski
- wysokiej gęstości energetycznej: 400–900 kcal/100 g – żywność wysokoprzetworzona, chipsy, wyroby cukiernicze, słodycze, orzechy i masła orzechowe, nasiona, tłuszcze, oleje, majonez i gotowe sosy sałatkowe.
Jakie produkty żywnościowe/posiłki o niskiej gęstości energetycznej warto zalecać osobom chorującym na otyłość?
Jak już wspomniano wcześniej, wśród takich produktów znajduje się żywność charakteryzująca się wysoką zawartością wody i błonnika pokarmowego: wszystkie świeże warzywa i zupy z nich przygotowane, świeże owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (m.in. pieczywo graham, makaron razowy, ryż brązowy, grube kasze) oraz nasiona roślin strączkowych. Do takich posiłków zalicza się różnego rodzaju dania jednogarnkowe przygotowane na bazie kaszy/ryżu lub makaronu z dodatkiem warzyw lub nasion roślin strączkowych.
Produkty takie są bogate w błonnik pokarmowy który odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów (np. nowotworu jelita grubego).
Wśród produktów o niskiej gęstości energetycznej wymienia się także żywność/potrawy o niskiej zawartości tłuszczu. Zamiast śmietany do sałatki można dodać jogurt naturalny. W ten sposób można sobie pozwolić na zjedzenie większej porcji takiego deseru. Podobnie w przypadku obróbki kulinarnej warto unikać tradycyjnego panierowania na korzyść gotowania, duszenia lub przygotowania potraw w piekarniku.
Wśród produktów rekomendowanych w diecie osób chorujących na otyłość wymienia się także produkty będące źródłem białka (tzn. chude mięso, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz niskotłuszczowe produkty mleczne bez dodatku cukru). Są to produkty, które charakteryzują się najwyższym indeksem sytości, czyli po ich spożyciu, mówiąc potocznie, czujemy się najedzeni. Obecnie rekomenduje się przede wszystkim roślinne źródła białka, które są ponadto bogate w błonnik pokarmowy.
