Pytanie nadesłane do redakcji
Niedowaga u nastolatki. Jak unormować masę ciała w tym wieku?
Odpowiedziała
mgr Aleksandra Cichocka
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych
Instytut Żywności i Żywienia
Jeśli nastolatka zgłasza niedowagę, najpierw lekarz powinien ocenić, czy rzeczywiście występuje u niej niedowaga, czy jest to tylko jej subiektywna ocena. Lekarz powinien też ocenić, z jakiego powodu występuje niedowaga, czy z powodu choroby, czy z braku apetytu lub z innych powodów. Następnie lekarz lub dietetyk zaleca odpowiednią dla danej osoby kaloryczność diety. W tabeli 1 przedstawiono normy zapotrzebowania na kalorie dla dziewcząt i chłopców w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej i masy ciała (takiej, która jest prawidłowa dla danej osoby). Normy te zostały opracowane w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie.
| Tabela 1. Normy zapotrzebowania na kalorie dla dziewcząt i chłopców | ||||
|---|---|---|---|---|
| Grupa, płeć, wiek (lata) | Masa ciała (kg) | Aktywność fizyczna mała zapotrzebowanie na kalorie |
Aktywność fizyczna umiarkowana zapotrzebowanie na kalorie |
Aktywność fizyczna duża zapotrzebowanie na kalorie |
| chłopcy | ||||
| 10-12 | 38 | 2100 kcal/dobę | 2400 kcal/dobę | 2800 kcal/dobę |
| 13-15 | 53 | 2600 kcal/dobę | 3000 kcal/dobę | 3500 kcal/dobę |
| 16-18 | 67 | 2900 kcal/dobę | 3400 kcal/dobę | 3900 kcal/dobę |
| dziewczęta | ||||
| 10-12 | 37 | 1800 kcal/dobę | 2100 kcal/dobę | 2400 kcal/dobę |
| 13-15 | 51 | 2100 kcal/dobę | 2400 kcal/dobę | 2800 kcal/dobę |
| 16-18 | 56 | 2200 kcal/dobę | 2500 kcal/dobę | 2900 kcal/dobę |
Jesteś nastolatką, masz niedowagę i lekarz zalecił Ci przytycie. Zadajesz sobie pytanie, jak zdrowo przytyć? Jak się do tego zabrać, aby przybyło mi mięśni, a nie tłuszczu?
Ponieważ niedowadze na ogół towarzyszy niedobór białka i wielu witamin oraz składników mineralnych w organizmie, Twoja nowa dieta powinna być tak ułożona, aby jak najszybciej te niedobory uzupełnić.
Ryc. Piramida zdrowego żywienia- Ważne, aby Twoja nowa dieta była urozmaicona, aby nie była monotonna i zawierała produkty ze wszystkich pięter piramidy zdrowego żywienia dla młodzieży, opracowanej w Instytucie Żywności i Żywienia (ryc.; www.izz.waw.pl). Każdego dnia jedz: produkty zbożowe, warzywa, owoce, produkty mleczne, ryby lub mięso lub ich białkowe zamienniki – nasiona roślin strączkowych, tłuszcze roślinne w odpowiednich proporcjach.
- Staraj się, aby posiłki wyglądały atrakcyjnie, apetycznie, aby kusiły smakiem i aromatem – pomogą Ci w tym zioła i naturalne przyprawy.
- Jedz często, najlepiej 4–5 razy dziennie, w mniej więcej regularnych odstępach. Dzień zaczynaj od śniadania.
- Podstawą każdego głównego posiłku są produkty skrobiowe, czyli pieczywo lub kasze, płatki zbożowe, ryż, makaron lub ziemniaki.
- Do każdego posiłku jedz warzywo i owoc. Tak więc warzywa i owoce staraj się jeść 5 razy dziennie. Wybieraj różne rodzaje warzyw i owoców, każdy rodzaj zawiera różne witaminy i składniki mineralne w różnych proporcjach.
- Owoce i soki owocowe zawierają więcej kalorii niż warzywa. Szczególnie dużo kalorii dostarczają winogrona i banany. Zielonolistne warzywa – szpinak, brokuły, sałata, kapusta, a także soja, fasola i pomarańcze dostarczając dużych ilości kwasu foliowego, który obok żelaza zawartego w największej ilości w mięsie, pomagają w leczeniu niedokrwistości (anemii), która często towarzyszy niedowadze.
- Wypijaj codziennie 3 szklanki mleka (np. w postaci zupy mlecznej, budyniu, czy koktajlu) lub jogurtu, kefiru lub maślanki. Fermentowane napoje mleczne z żywymi kulturami bakterii korzystnie wpłyną na florę bakteryjną jelit, a tym samym na trawienie. Dobrej jakości białka dostarczy także ser biały lub żółty. Produkty mleczne są dla Ciebie dobrym źródłem białka, witamin B2 oraz B12 i przede wszystkim najlepszym i najbogatszym źródłem wapnia.
- Zjadaj codziennie porcję ryby lub mięsa. Z ryb polecane są tłuste ryby morskie, a mięso i wędliny wybieraj chude, gdyż tłuszcz zwierzęcy zawiera dużo cholesterolu, który powoduje rozwój miażdżycy. Wyjątek stanowią ryby, poleca się częste (2–3 razy w tyg.) spożywanie tłustych ryb morskich (takich jak śledź, makrela, łosoś), ponieważ dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Mięso dostarcza pełnowartościowego białka, witamin z grupy B i dużej ilości żelaza, które chroni przed niedokrwistością. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza do każdego dania mięsnego, czy kanapki dodaj surówkę warzywną lub owoce, ponieważ zawarta w nich witamina C zwiększa przyswajalność żelaza.
- Mimo, że chcesz przytyć, nie jedz zbyt dużo słodyczy, gdyż dostarczają one “pustych kalorii”, a wiele z nich zawiera również dużo niezdrowego tłuszczu.
- Na deser lub między posiłkami, zamiast słodyczy chrup niesolone orzechy, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika lub zjedz kilka suszonych owoców. Są one bogatokaloryczne, ale zawierają wiele cennych składników odżywczych. W większych ilościach mogą pozwolić sobie na nie właśnie osoby pragnące przytyć.
- Do surówek i sałatek dodawaj olej, najlepiej rzepakowy lub oliwę z oliwek.
- Na poprawę apetytu dobrze wpłynie przebywanie na świeżym powietrzu, a także aktywność fizyczna.
