×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Które ryby są najzdrowsze? Jak często i w jakich ilościach powinniśmy je spożywać?

dr med. Dominika Wnęk
dietetyk

Spożycie ryb i owoców morza jest zalecanie z uwagi na ich dużą wartość odżywczą. Są one przede wszystkim źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3, pełnowartościowego białka, witaminy D oraz składników mineralnych. W profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich.

zdrowe ryby
Fot. pixabay.com

Ile ryb spożywa się w Polsce?

Niestety Polska należy do krajów o małym spożyciu ryb i owoców morza. Według danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej od kilku lat spożycie ryb i owoców morza kształtuje się na podobnym poziomie i wynosi 12–14 kg na mieszkańca rocznie.

Z kolei według danych Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa największe spożycie ryb i owoców morza odnotowuje się w Portugali (55,9 kg/osobę) i Hiszpani (45,2 kg/osobę). Średnie spożycie w krajach UE wynosi około 25 kg/osobę)

Dlaczego należy jeść ryby?

Ryby to produkt wpisany w zalecenia zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diety. Zawierają one pełnowartościowe białko. Charakteryzują się zróżnicowaną zawartością tłuszczu i są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), a w szczególności kwasów z rodziny omega-3. Zalicza się do nich korzystny dla zdrowia kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

W zależności od zawartości tłuszczu ogółem wyróżnia się:

  • ryby chude (poniżej 2% tłuszczu) – dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak, łupacz, czarniak
  • ryby średniotłuste (2–7% tłuszczu) – pstrąg, tuńczyk, troć, płastuga
  • ryby tłuste (7–15% tłuszczu) – sardynka, śledź, makrela, łosoś, szprot, sardynka, karp, ostrobok
  • ryby pełnotłuste (powyżej 15% tłuszczu)– węgorz, gromadnik

Spożywanie wszystkich ryb przynosi korzyści zdrowotne, ale z żywieniowego punktu widzenia najbardziej korzystne dla zdrowia są tłuste ryby morskie, gdyż mają wyższą zawartość kwasów omega-3 niż ryby słodkowodne. Poniżej znajduje się tabela, w której zestawiono zawartość tłuszczu ogółem i kwasów omega-3 w wybranych gatunkach ryb.

Tabela. Zawartość tłuszczu ogółem, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA oraz kwasów EPA i DHA
Nazwa produktuZawartość tłuszczu [g]Zawartość PUFA [g]Zawartość DHA [g]Zawartość EPA [g]
dorsz świeży 0,7 0,22 0,12 0,06
karp świeży 4,2 0,70 0,08 0,08
łosoś świeży 13,6 4,79 2,15 0,71
łosoś wędzony 8,4 1,94 0,93 0,34
makrela świeża 11,9 2,63 1,12 0,63
makrela wędzona 15,5 3,79 1,70 1,00
mintaj świeży 0,6 0,22 0,120,06
morszczuk świeży 2,2 0,75 0,32 0,17
pstrąg tęczowy świeży 9,6 3,15 1,76 0,60
sardynka świeża 9,6 1,6 0,10 0,90
śledź świeży 10,7 1,87 0,62 0,67
śledź solony 15,4 2,67 0,89 0,96
śledź w oleju 26,5 6,67 0,63 0,68
tuńczyk świeży 4,6 1,36 0,680,32
tuńczyk w oleju 9,0 4,53 0,14 0,01
Kunachowicz K., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa

Ryby to także bardzo dobre źródło witaminy D i A, a w przypadku ryb chudych witamin z grupy B. Wśród składników mineralnych na uwagę zasługuje zawartość: wapnia, fosforu, selenu i jodu. Dużym plusem spożywania ryb jest fakt, że ich obróbka kulinarna i przygotowanie do spożycia zajmuje znacznie mniej czasu niż w przypadku mięsa.

Korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem ryb

Jak już wspomniano wcześniej najzdrowsze ryby to tłuste ryby morskie zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych n-3 (omega-3) PUFA.

Obfitują w nie zwłaszcza:

  • łosoś
  • makrela
  • śledź
  • sardynka.

Do kwasów tłuszczowych n-3 PUFA zalicza się kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Badania naukowe wykazują, że kwasy te poprawiają profil lipidowy osocza, czyli obniżają stężenie triglicerydów oraz frakcji miażdzycorodnej cholesterolu LDL. Wzrasta również w sposób znaczący stężenie cholesterolu frakcji HDL (czyli tzw. dobrego cholesterolu). Kwasy n-3 doprowadzają również do obniżenia stężenia markerów i mediatorów zapalnych. Badania epidemiologiczne wykazały redukcję liczby zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych o 50% przy spożyciu ryb w ilości 30 g/dobę.

Inne badania potwierdzają, że spożycie kwasów n-3 przynosi korzyści w profilaktyce i leczeniu chorób związanych z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego oraz z przewlekłymi stanami zapalnymi (astma, zapalenie stawów, alergie). Odgrywają one także ważną rolę w prawidłowym rozwoju i czynności mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Liczne dane przemawiają za tym, że spożywanie kwasów n-3 zapewnia wiele korzyści o charakterze ogólnozdrowotnym, a różnice w zakresie ich stężenia mogą się wiązać z różnymi zaburzeniami psychicznymi (tj. stres, lęki, zaburzenia czynności poznawczych czy wahania nastroju).

Zalecenia dotyczące spożycia ryb

Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), powinno się spożywać ryby 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej 1 raz tłuste ryby morskie.

Zagrożenia wynikające ze spożycia ryb

W ostatnich latach dyskutowany jest jednak niepokojący problem zanieczyszczenia ryb związkami rtęci (substancje te mogą być toksyczne, zwłaszcza dla rozwijającego się płodu). W związku z tym Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (Food and Drug Administration – FDA) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stoją na stanowisku, że ciężarne powinny spożywać tygodniowo 2 porcje ryb o małej zawartości związków rtęci, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynka, dorsz, pstrąg. Z uwagi na skażenie dioksynami i polichlorowanymi bifenylami nie zaleca się także spożywania ryb bałtyckich przez kobiety w ciąży.

Piśmiennictwo

  1. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (European Heart Journal; 2021 — doi: 10.1093/eurheartj/ehab484).
  2. Geleijnse J.M. i wsp.: Blood pressure response to fish oil supplementation: metaregression analysis of randomized trials. J. Hypertens., 2002; 20: 1493–1499
  3. Szostak-Węgierek D.: Leczenie hiperlipidemii u kobiet w ciąży. W: Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L.: Zaburzenia lipidowe. Poznań, 2010: 159
  4. Zargar A. i wsp.: Long chain omega-3 dietary supplements: a review of the national library of medicine herbal supplement database. Metab. Syndr. Relat. Disord., 2011; 9: 255–271

dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.

20.02.2023
Zobacz także
Inne pytania
  • Śniadanie na diecie – co jeść, by nie być głodnym?
  • Produkty zalecane osobom z dną moczanową
  • Oczyszczanie jelit
  • Właściwości gorzkiej czekolady
  • Przykładowy jadłospis dla pacjentów chorych na dnę moczanową
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta