×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Co to jest wysiłek fizyczny wzmacniający mięśnie?

Opracowali: lek. Kamil Jonas, dr hab. n. med. Grzegorz Kopeć
Klinika Chorób Serca i Naczyń UJ CM w Krakowskim Szpitalu Specjalistycznym im. Jana Pawła II

Korzyści zdrowotne

Dorośli, którzy są aktywni fizycznie, pozostają zdrowsi i są mniej zagrożeni rozwinięciem się chorób przewlekłych niż osoby nieaktywne. Wykazują się oni również większą wydolnością fizyczną, mają lepszą sylwetką ciała oraz wyższy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Podane wyżej korzyści obserwowano zarówno u mężczyzn, jak i kobiet oraz u osób o różnym pochodzeniu etnicznym, które były włączane do badań.


Fot. pixabay.com

Wysiłek fizyczny wzmacniający mięśnie zapewnia dodatkowe korzyści w porównaniu z wysiłkiem aerobowym (wytrzymałościowym). Obejmują one zwiększenie wytrzymałości kostnej i wydolności mięśniowej. Ten typ aktywności pozwala również na utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała i odchudzania.

Przykłady ćwiczeń

Wysiłek fizyczny wzmacniający mięśnie zmusza je do wykonywania większej pracy niż ta, do której były one do tej pory przystosowane. Oznacza to więc ich celowe przeciążenie. Trening oporowy, obejmujący trening z użyciem obciążeń, jest dobrym przykładem na taki typ aktywności fizycznej. Można także korzystać z taśm i gum do ćwiczeń, wykonywać ćwiczenia wykorzystujące masę ciała jako obciążenie (np. pompki, podciągnięcia, przysiady), przenosić ciężary, wykonywać ciężkie prace ogrodnicze (np. przekopywanie ziemi). Przykłady wysiłku fizycznego wzmacniającego mięśnie przedstawiono w tabeli 1.

Czas i intensywność wysiłku wzmacniającego mięśnie

Wysiłek fizyczny wzmacniający mięśnie ma znaczenie, jeśli wykazuje średni lub wysoki poziom intensywności i obejmuje główne grupy mięśniowe: nóg, bioder, pleców, brzucha, barków i ramion. Taki typ wysiłku należy wykonywać przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Nie ma określonej ilości czasu, jaki należy przeznaczyć na wysiłek wzmacniający mięśnie, ale ćwiczenia powinny być wykonywane do momentu, w którym zmęczenie nie pozwala na kolejne powtórzenia bez pomocy. Kiedy trening ma służyć zwiększeniu siły mięśniowej, efektywna jest już jedna seria po 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia, choć zwiększenie liczby serii do 2 lub 3 może zwiększyć efektywność wysiłku. Rozwijanie siły mięśniowej i wytrzymałości następuje stopniowo z biegiem czasu. Zwiększenie obciążenia wykonywanych ćwiczeń lub liczby dni w tygodniu, podczas których wykonuje się wysiłek, może skutkować rozwinięciem większej siły mięśniowej.

Tabela 1. Przykłady wysiłku wzmacniającego mięśnie u osób dorosłych
Intensywność podanej aktywności może być umiarkowana lub relatywnie wysoka w zależności od poziomu wytrenowania i wydolności osoby ćwiczącej
  • ćwiczenia z użyciem taśm i gum do ćwiczeń, maszyn z obciążeniem, hantli treningowych
  • ćwiczenia z użyciem własnego ciężaru ciała jako obciążenia
  • przekopywanie ziemi, podnoszenie i inne czynności związane z ogrodnictwem
  • przenoszenie zakupów
  • ćwiczenia typu yoga
  • ćwiczenia typu tai chi

Piśmiennictwo:

2008 Physical Activity Guidelines for Americans www.health.gov

31.07.2015
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Zbiórka dla szpitali w Ukrainie!
Poradnik świadomego pacjenta