Korzyści zdrowotne
Dorośli, którzy są aktywni fizycznie, pozostają zdrowsi i są mniej zagrożeni rozwinięciem się chorób przewlekłych niż osoby nieaktywne. Wykazują się oni również większą wydolnością fizyczną, mają lepszą sylwetką ciała oraz wyższy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Podane wyżej korzyści obserwowano zarówno u mężczyzn, jak i kobiet oraz u osób o różnym pochodzeniu etnicznym, które były włączane do badań.
Fot. pixabay.com
Wysiłek fizyczny wzmacniający mięśnie zapewnia dodatkowe korzyści w porównaniu z wysiłkiem aerobowym (wytrzymałościowym). Obejmują one zwiększenie wytrzymałości kostnej i wydolności mięśniowej. Ten typ aktywności pozwala również na utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała i odchudzania.
Przykłady ćwiczeń
Wysiłek fizyczny wzmacniający mięśnie zmusza je do wykonywania większej pracy niż ta, do której były one do tej pory przystosowane. Oznacza to więc ich celowe przeciążenie. Trening oporowy, obejmujący trening z użyciem obciążeń, jest dobrym przykładem na taki typ aktywności fizycznej. Można także korzystać z taśm i gum do ćwiczeń, wykonywać ćwiczenia wykorzystujące masę ciała jako obciążenie (np. pompki, podciągnięcia, przysiady), przenosić ciężary, wykonywać ciężkie prace ogrodnicze (np. przekopywanie ziemi). Przykłady wysiłku fizycznego wzmacniającego mięśnie przedstawiono w tabeli 1.
Czas i intensywność wysiłku wzmacniającego mięśnie
Wysiłek fizyczny wzmacniający mięśnie ma znaczenie, jeśli wykazuje średni lub wysoki poziom intensywności i obejmuje główne grupy mięśniowe: nóg, bioder, pleców, brzucha, barków i ramion. Taki typ wysiłku należy wykonywać przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Nie ma określonej ilości czasu, jaki należy przeznaczyć na wysiłek wzmacniający mięśnie, ale ćwiczenia powinny być wykonywane do momentu, w którym zmęczenie nie pozwala na kolejne powtórzenia bez pomocy. Kiedy trening ma służyć zwiększeniu siły mięśniowej, efektywna jest już jedna seria po 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia, choć zwiększenie liczby serii do 2 lub 3 może zwiększyć efektywność wysiłku. Rozwijanie siły mięśniowej i wytrzymałości następuje stopniowo z biegiem czasu. Zwiększenie obciążenia wykonywanych ćwiczeń lub liczby dni w tygodniu, podczas których wykonuje się wysiłek, może skutkować rozwinięciem większej siły mięśniowej.
| Tabela 1. Przykłady wysiłku wzmacniającego mięśnie u osób dorosłych |
|---|
| Intensywność podanej aktywności może być umiarkowana lub relatywnie wysoka w zależności od poziomu wytrenowania i wydolności osoby ćwiczącej |
|
