Podane poniżej przykłady pokazują w jaki sposób można realizować zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego poprzez wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności. Aktywność fizyczna na tym poziomie zapewnia istotne i optymalne korzyści dla zdrowia.
Fot. iStock.com
Sposoby na wykonywanie ekwiwalentu wysiłku o umiarkowanej intensywności fizycznej w ilości 150 minut tygodniowo wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie:
- 35 minut szybkiego chodzenia (wysiłek o umiarkowanej intensywności) przez 5 dni w tygodniu, ćwiczenie z wykorzystaniem elastycznych taśm (ćwiczenie wzmacniające mięśnie) przez 2 dni w tygodniu
- 25 minut biegania (wysiłek o dużej intensywności) przez 3 dni w tygodniu, podnoszenie ciężarów (ćwiczenie wzmacniające mięśnie)
- 30 minut szybkiego chodzenia przez 2 dni w tygodniu, 60 minut tańca towarzyskiego (wysiłek o umiarkowanej intensywności) raz w tygodniu, 30 minut koszenia trawnika (wysiłek o umiarkowanej intensywności) raz w tygodniu, intensywna praca w ogrodzie (ćwiczenie wzmacniające mięśnie) przez 2 dni w tygodniu
- 30 minut zajęć aerobiku (wysiłek o dużej intensywności) przez 1 dzień w tygodniu, 30 minut biegania przez 1 dzień w tygodniu (wysiłek o dużej intensywności), 30 minut szybkiego chodzenia (wysiłek o umiarkowanej intensywności) przez 1 dzień w tygodniu, wykonywanie przysiadów i pompek (ćwiczenia wzmacniające mięśnie) przez 3 dni w tygodniu
- 30 minut jazdy na rowerze do i z pracy przez 3 dni w tygodniu (wysiłek o umiarkowanej intensywności), gra w siatkówkę przez 60 minut (wysiłek o umiarkowanej intensywności) raz w tygodniu, ćwiczenia siłowe na maszynach (ćwiczenia wzmacniające mięśnie) przez 2 dni w tygodniu
- 45 minut gry w tenisa (debel, wysiłek o umiarkowanej intensywności) przez 2 dni w tygodniu, podnoszenie ciężarów po pracy (ćwiczenie wzmacniające mięśnie) przez 1 dzień w tygodniu, intensywna wspinaczka na skały przez 30 minut (wysiłek wzmacniający mięśnie) przez 1 dzień w tygodniu.
Sposoby na jeszcze większą aktywność
Dla dorosłych, którzy wykonują już zalecane 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności tygodniowo, podane poniżej wskazówki pozwolą na dalsze zwiększenie tego poziomu. Należy pamiętać, ze dalsze zwiększanie ilości wysiłku pozwoli na otrzymywanie większych korzyści dla zdrowia:
- 45 minut szybkiego marszu codziennie, ćwiczenia z wykorzystaniem elastycznych taśm w ciągu 2 lub 3 dni w tygodniu
- 45 minut biegu przez 3 lub 4 dni w tygodniu, trening obwodowy z obciążeniami 2 lub 3 dni w tygodniu
- 30 minut biegu przez 2 dni w tygodnia, 45 minut szybkiego marszu przez 1 dzień w tygodniu, 45 minut aerobiku przez 1 dzień w tygodniu, 90 minut tańca towarzyskiego przez 1 dzień w tygodniu, 30 minut koszenia trawnika oraz pracy w ogrodzie przez 1 dzień w tygodniu
- 90 minut gry w piłkę nożną przez 1 dzień w tygodniu, 15 minut szybkiego chodzenia przez 3 dni w tygodniu, podnoszenie ciężarów przez 2 dni w tygodniu
- 45 minut jazdy na rowerze stacjonarnym przez 2 dni w tygodniu, 60 minut gry w koszykówkę przez 2 dni w tygodniu, przysiady i pompki przez 3 dni w tygodniu.
Na podstawie:
2008 Physical Activity Guidelines for Americans
http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/
