Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zachowania zdrowia podczas upływu lat. Dorośli powyżej 65. roku życia mogą otrzymywać korzyści zdrowotne wynikające z regularnych ćwiczeń, choć ta grupa wiekowa pomimo dużej częstości występowania chorób przewlekłych charakteryzuje się najniższym poziomem aktywności fizycznej.
Fot. iStock.com
Kluczowe zalecenia dotyczące wysiłku zarówno u dorosłych, jak i u osób starszych
- Wszyscy dorośli powinni pozostawać aktywni fizycznie. Nawet niewielka ilość aktywności jest lepsza od jej całkowitego braku, a dorośli, którzy uczestniczą w jakiejkolwiek aktywności fizycznej, odnoszą pewne korzyści zdrowotne.
- Do uzyskania optymalnych korzyści zdrowotnych dorośli powinni wykonywać 150 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności lub 75 minut wysiłku o dużej intensywności tygodniowo. Aktywność taka może być połączeniem wysiłku o dużej i umiarkowanej intensywności, wykonywanych w sesjach trwających przynajmniej 10 minut jednorazowo, które powinny być w miarę możliwości równo rozdzielone pomiędzy poszczególne dni tygodnia.
- Do uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych dorośli powinni zwiększyć ilość aerobowego wysiłku fizycznego do 300 minut tygodniowo w przypadku wysiłku o umiarkowanej intensywności lub 150 minut tygodniowo w przypadku wysiłku o dużej intensywności. Dalsze zwiększanie ilości wysiłku pozwala na równoczesne zwiększenie uzyskiwanych korzyści zdrowotnych.
- Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności, które obejmują wszystkie większe grupy mięśniowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ te ćwiczenia pozwalają na uzyskanie dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Najważniejsze zalecenia dotyczące wyłącznie osób starszych
- W przypadku gdy osoby starsze nie są w stanie wykonywać zalecanych 150 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności tygodniowo z powodu chorób przewlekłych, powinny pozostawać aktywne w zakresie, w jakim umożliwiają im to aktualne ograniczenia.
- Osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia, które przyczynią się do utrzymania lub poprawy ich równowagi, jeżeli występuje u nich istotne ryzyko upadków.
- Osoby starsze powinny określić swój docelowy poziom wysiłku podczas aktywności w zależności od ich aktualnych możliwości i poziomu wytrenowania.
- Osoby starsze z chorobami przewlekłymi powinny być świadome stopnia swoich ograniczeń oraz ich wpływu na zdolność wykonywania ćwiczeń, aby aktywność fizyczna była dla nich bezpieczna.
Na podstawie:
2008 Physical Activity Guidelines for Americans www.health.gov
