×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Wieczorne przekąski - co zjeść, gdy głód nie pozwala zasnąć

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk
sleepfoundation.org

Zaśnięcie po obfitym wieczornym posiłku może przysporzyć trudności. Ale niełatwo jest usnąć także z pustym żołądkiem. Zalecenia dotyczące spożycia ostatniego posiłku wskazują na konieczność zjedzenia kolacji ok. 2–3 godzin przed snem. A co w sytuacji, jeśli głód pojawi się ponownie?

National Sleep Foundation (amerykańska organizacja, która zajmuje się badaniem fizjologi i zaburzeń snu) dopuszcza zjedzenie niewielkiej przekąski na 45 min przed położeniem się do łóżka.


Fot. iStockphoto

Co w takim razie zjeść w ramach wieczornej przekąski?

  1. Garść migdałów z połówką banana, które dostarczą melatoniny, hormonu regulującego rytm okołodobowy i ułatwiającego zasypianie.
  2. Pełnoziarniste pieczywo chrupkie z dodatkiem masła orzechowego. Dla tych, którzy nie przepadają za amerykańskim masłem orzechowym, alternatywą może być pasta z pestek dyni i słonecznika. Prosta w przygotowaniu i smaczna. Potrzebne będą: 100 g nasion słonecznika, 100 g pestek dyni, 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju z orzecha włoskiego, sól i mały ząbek czosnku.
    Nasiona słonecznika i pestki dyni namoczyć na noc w wodzie. Rano przepłukać je gorącą wodą i rozdrobnić z czosnkiem w blenderze. Następnie dodać sól, oliwę i ponownie rozdrobnić. Tak przygotowana pasta, nadaje się do spożycia.
  3. Masło orzechowe, pestki dyni, nasiona słonecznika zawierają tryptofan czyli aminokwas, którego przemiany są źródłem serotoniny. Serotonina współdziałając z melatoniną reguluje sen.
  4. Ciepłe mleko, jako doskonałe źródło wapnia, magnezu i tryptofanu.
  5. Kubek bezkofeinowej, ziołowej herbaty. Jednym ze składników takiego naparu może być popularny surowiec w przemyśle piwowarskim czyli szyszki chmielu, które mają działanie nasenne. Należy jednak pamiętać, aby w herbacie nie znalazł się imbir, który może działać pobudzająco.
  6. Miseczka pełnoziarnistego musli lub owsianki z mlekiem, które dostarczą magnezu, węglowodanów złożonych, wapnia i melatoniny.
  7. Niewielka kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem pieczonego mięsa z indyka bądź z żółtym serem. Zarówno mięso z indyka jak i ser żółty to źródło tryptofanu.

Są również substancje, które niekorzystnie wpływają na sen. Zalicza się tu substancje stymulujące, takie jak zawarta w kawie i napojach energetyzujących kofeina czy też w herbacie – teofilina. Alkohol, choć może ułatwić zaśnięcie, to zdecydowanie pogarsza jakość snu, który staję się płytszy i przerywany.

Piśmiennictwo:

National Sleep Foundation
Przepis na pastę z pestek dyni i nasion słonecznika zaczerpnięty z bloga „Pieprzny smaczek”
02.08.2022
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Zbiórka dla szpitali w Ukrainie!
Poradnik świadomego pacjenta
  • Alergolog - czym się zajmuje, kiedy zgłosić się do alergologa?
    Alergolog to lekarz zajmujący się diagnostyką i leczeniem chorób alergicznych. Stosuje leczenie przyczynowe, immunoterapię (tzw. odczulanie), objawowe lub połączenie obu tych metod. Alergolog w celach diagnostycznych może wykonywać alergiczne testy skórne, badania krwi i próby prowokacyjne.
  • Kardiolog - czym się zajmuje i jakie choroby leczy?
    Kardiolog to lekarz specjalizujący się w rozpoznawaniu i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego (inaczej układu krążenia), które, obok nowotworów, stanowią główną przyczynę zgonów na świecie. W diagnostyce i leczeniu stosuje zarówno metody nieinwazyjne, jak i inwazyjne.