Czy można jeść owoce podczas odchudzania?

Wstęp

Spożycie owoców przez osoby pragnące zmniejszyć ilość zapasowej tkanki tłuszczowej budzi liczne kontrowersje. Eksperci w dziedzinie żywienia człowieka również prezentują różne, a nierzadko wykluczające się opinie. Wśród entuzjastów zdrowego stylu życia i szczupłej sylwetki wciąż stosunkowo często można się spotkać z twierdzeniami, że regularna konsumpcja owoców nie jest najwłaściwszym rozwiązaniem, jeśli celem nadrzędnym dla danej osoby jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Fot. pixabay.com

U wielu osób największą obawę wzbudza fakt, że świeże i suszone owoce zawierają fruktozę, a zatem cukier prosty, który naturalnie znajduje się nie tylko w owocach i ich przetworach, lecz także w miodzie, tradycyjnym cukrze stołowym czy chociażby w powszechnie stosowanym w przemyśle spożywczym syropie glukozowo-fruktozowym. Uważa się, że nie jest to korzystne podczas odchudzania. Ponadto niektóre doniesienia naukowe wskazują, że wraz ze wzrostem spożycia fruktozy w diecie zwiększa się również jej niekorzystny wpływ na organizm człowieka. Obejmuje on zarówno zmiany w profilu lipidowym krwi, jak i funkcjonowaniu wątroby, a to może sprzyjać rozwojowi przewlekłego i subklinicznego stanu zapalnego oraz wystąpieniu insulinooporności. Niewątpliwie regularne i duże spożycie słodyczy oraz słodkich napojów – na ogół bogatego źródła fruktozy w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, który w 55% składa się z tego monosacharydu – wydaje się bezpośrednio związane z rozwojem otyłości i jej negatywnych powikłań zdrowotnych, takich jak choćby zespół metaboliczny. Nasuwa się więc pytanie, czy duża konsumpcja świeżych owoców może mieć niekorzystne konsekwencje dla zdrowia i sylwetki. Na to pytanie odpowiada niniejszy artykuł.

Owoce a przyrost masy ciała – przegląd badań

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) liczba osób otyłych na świecie podwoiła się po uwzględnieniu danych od 1980 roku, a niemalże się potroiła w latach 1975–2016. W 2016 roku nadwagę odnotowano u ponad 1,9 miliarda dorosłych, a 650 milionów osób dorosłych cierpiało na otyłość, czyli 39% osób w wieku 18 lat i starszych miało nadwagę, natomiast u 13% z nich stwierdzano otyłość. Co więcej, w 2016 roku u 41 milionów dzieci poniżej 5. roku życia wykazano nadwagę bądź otyłość. Nadwagę lub otyłość stwierdzono ponadto u ponad 340 milionów starszych dzieci i nastolatków w przedziale wiekowym 5–19 lat.

Niewątpliwie otyłość jest chorobą o wieloczynnikowym podłożu. Wywołują ją zarówno czynniki biologiczne, behawioralne, jak i środowiskowe. Jednak na ogół główną przyczynę problemu z nadmierną masą ciała stanowią zbyt mała aktywność fizyczna i długotrwałe duże spożycie żywności o dużej gęstości energetycznej, zazwyczaj wysoko przetworzonej. Ponieważ kluczową rolę w przeciwdziałaniu światowej otyłości, obok konsekwentnego zwiększania codziennej aktywności ruchowej, odgrywa interwencja żywieniowa, jednym z jej ważnych elementów jest z całą pewnością regularne spożycie świeżych warzyw oraz owoców. Taka dieta jest powszechnie zalecana przez zdecydowaną większość opiniotwórczych towarzystw naukowych w dziedzinie żywienia i zdrowia publicznego.

W jednym z dotychczas przeprowadzonych badań z udziałem osób otyłych porównano wpływ dwóch diet z wprowadzonym deficytem energetycznym o różnej zawartości fruktozy dostarczanej głównie w formie owoców (45 g vs 13 g fruktozy na dzień i odpowiednio 13,8% vs 4,0% spożywanej energii). Wprawdzie po dwóch miesiącach realizacji określonych zaleceń żywieniowych pomiędzy grupami nie stwierdzono istotnych różnic w redukcji zarówno masy ciała, jak i zawartości procentowej tkanki tłuszczowej, jednak u osób spożywających większe ilości fruktozy z owoców zaobserwowano wyraźniejsze zmniejszenie obwodu talii, a także zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi.

Z kolei w innym kontrolowanym badaniu z randomizacją, autorstwa Madero i wsp., w którym uczestniczyło 131 otyłych osób (z czego blisko 80% stanowiły kobiety), oceniono wpływ diety o małej (do 20 g na dzień) i umiarkowanej (50–70 g na dzień, głównie owoce) zawartości fruktozy na utratę masy ciała i kluczowe parametry powiązane z zespołem metabolicznym [5]. Jak się okazało, po 6-tygodniowym okresie przestrzegania wytycznych w obu grupach zaobserwowano zmniejszenie masy ciała (4,19 ą 0,30 kg vs 2,83 ą 0,29 kg). Co ważne, większy ubytek masy ciała stwierdzono u osób otyłych będących na diecie o umiarkowanej zawartości fruktozy (50–70 g na dobę), pochodzącej głównie z owoców, w porównaniu z osobami przestrzegającymi zaleceń diety o małej zawartości fruktozy (maks. 20 g na dobę) Nie odnotowano wyraźnych różnic pomiędzy grupami w przypadku licznych parametrów zdrowotnych związanych z zespołem metabolicznym, które uległy poprawie u wszystkich uczestników badania, niezależnie od realizowanej strategii żywieniowej.

W trwającym 24 lata prospektywnym badaniu kohortowym, opublikowanym w wysoko notowanym czasopiśmie „PLoS Medicine”, obejmującym grupę liczącą ponad 130 tysięcy kobiet i mężczyzn zamieszkałych w Stanach Zjednoczonych, zaobserwowano, że zwiększone spożycie owoców i warzyw nieskrobiowych było odwrotnie skorelowane ze zmianą masy ciała w czasie, przy czym największe korzyści stwierdzono w przypadku owoców jagodowych, jabłek oraz gruszek.

Natomiast w systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie, uwzględniającej 17 prospektywnych badań kohortowych o łącznej liczbie uczestników ponad 560 tysięcy dorosłych, odnotowano, że zwiększona konsumpcja owoców była odwrotnie proporcjonalna do zmiany masy ciała, a zatem sprzyjała redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejszeniu obwodu talii oraz wiązała się ze zmniejszeniem o 9–17% ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości, w tym zwłaszcza otyłości brzusznej.

Trzy lata temu w renomowanym czasopiśmie „PLoS One” ukazała się publikacja autorstwa Agebratt i wsp. Szwedzcy naukowcy porównali wpływ włączenia do diety znacznych ilości owoców bądź orzechów (w obu przypadkach było to 7 kcal na każdy kg całkowitej masy ciała na dobę) na przyrost masy ciała, spoczynkową przemianę materii, zawartość tłuszczu w wątrobie i parametry kardiometaboliczne u 30 młodych, zdrowych osób z prawidłową masą ciała. Co istotne, uczestnikom badania sugerowano, żeby wybierali przede wszystkim owoce dostępne sezonowo. Ponieważ badanie przeprowadzono jesienią, wskazane było spożycie w głównej mierze świeżych jabłek i gruszek. Po dwóch miesiącach przestrzegania zaleceń dietetycznych okazało się, że w grupie wzbogacającej dietę w owoce blisko trzykrotne zwiększenie podaży fruktozy (z 9,1 ą 6,0 g na dzień do 25,6 ą 9,6 g na dzień) pochodzącej ze świeżych owoców (głównie banany, jabłka, owoce cytrusowe, gruszki) nie wiązało się z wyraźnym przyrostem masy ciała i zwiększeniem zawartości tłuszczu wątrobowego u młodych, zdrowych osób z właściwą masą ciała. Co ciekawe, należy również podkreślić, że wśród uczestników badania, którzy spożywali znaczne ilości świeżych owoców, nie stwierdzono wzrostu spożycia energii ogółem. Ma to związek z wyraźnym wpływem owoców na uczucie sytości, a co za tym idzie z ograniczeniem konsumpcji innych produktów żywnościowych, zwłaszcza żywności wysoko przetworzonej.

Rezultaty opublikowanego w ubiegłym roku badania kohortowego, obejmującego ponad 4350 dorosłych Chińczyków w przedziale wiekowym 18.–65. roku życia, wykazały, że zwiększenie konsumpcji warzyw i owoców wiązało się z istotną statystycznie utratą masy ciała i spadkiem wskaźnika BMI, w szczególności wśród mężczyzn. Ze względu na ten korzystny wpływ warzyw i owoców na zdrowie autorzy pracy zalecają zwiększenie ich konsumpcji wraz z dietą w populacji chińskiej. Zbieżne z powyższym wyniki uzyskali również naukowcy z Kanady, którzy przeprowadzili analizę danych 26 340 osób (7979 mężczyzn i 18 361 kobiet) w przedziale wieku 35–69 lat, które uczestniczyły w dużym badaniu kohortowym Atlantic PATH. W badaniu tym zaobserwowano, że całkowite spożycie owoców i warzyw w populacji Kanady Atlantyckiej było odwrotnie proporcjonalne do nadmiernego otłuszczenia ciała, przy czym zdaniem badaczy większą rolę odgrywa w tym przypadku konsumpcja owoców niż warzyw, co zresztą wykazywały już wcześniejsze badania obszarze dotyczące tego zagadnienia.

Jak dowodzą przytoczone w niniejszym artykule prace naukowe, zdecydowana większość dowodów wskazuje na możliwy odwrotnie proporcjonalny związek między spożyciem świeżych owoców a przyrostem masy ciała oraz – co ważne – że regularna konsumpcja świeżych owoców zmniejsza ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości.

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.