Pytanie nadesłane do redakcji
Jak ćwiczyć, żeby aktywnie spalać tkankę tłuszczową? Jestem po operacji kolana, ortopeda odradził bieganie, wyprawy w góry i aktywność, która mogłaby nadwyrężyć kolano, a chciałabym pozbyć się lekkiej nadwagi. Odżywiam się zdrowo, unikam potraw tłustych, słodyczy, uczęszczam na zajęcia typu pilates, jeżdżę na rowerze, ale waga od kilku miesięcy właściwie stoi w miejscu. Co jeszcze mogę zrobić?
Odpowiedział
mgr Rafał Piliński fizjoterapeuta
Proponuję prowadzić aktywność fizyczną kilka razy w tygodniu, z częstymi wizytami na pływalni. Wskazana jest intensyfikacja wysiłku ze strony kończyn górnych, stąd można rozważyć np. trening na siłowni, oczywiście bez obciążania stawów kolanowych lub zastosowanie cykloergometru do kończyn górnych. Jeśli chodzi o ćwiczenia w domu, proponuję zastosować rozciągliwe taśmy z różnymi stopniami oporu, np. Thera-Band. Opór zależy od koloru taśmy do ćwiczeń. Za pomocą taśm jest możliwe wykonywanie ćwiczeń w zakresie wszystkich partii ciała. Tylko od kreatywności i pomysłowości zależy liczba i rodzaj ich wariantów. Jeżeli zaś chodzi o jazdę na rowerze, to polecam spinning (jazda na rowerze stacjonarnym). Nordic walking to też znakomite rozwiązanie – część ciężaru tułowia podparta jest kijami poprzez ramiona.
Z technik bardziej zaawansowanych mamy do dyspozycji dwie formy aktywności: trening aerobowy lub interwałowy. Trening aerobowy polega na wykonywaniu długotrwałych wysiłków o małej intensywności, trwających godzinę i dłużej. Trening interwałowy oznacza dużą intensywność na przemian z niewielkim wysiłkiem. Duża intensywność treningu to 95–100% tętna maksymalnego (tętno max to 220 – wiek). Mała intensywność to 60–65% tętna maksymalnego. W treningu interwałowym wysiłki o dużej intensywności rozdzielają wysiłki o mniejszej intensywności. Interwał to wysiłek o dużej intensywności wraz z wysiłkiem o małej aktywności. Trening taki może trwać 20–25 minut.
