Odżywianie mam karmiących wzbudza wiele emocji, głównie dlatego, że przez lata narosło sporo mitów z tym związanych. Zarówno w Internecie, jak i w szpitalu znajdziesz całe listy zakazanych produktów. Koleżanki oraz portale społecznościowe podpowiedzą Ci, po jakich produktach spożywanych przez Ciebie Twoje dziecko będzie miało kolkę, wysypkę, kłopoty z zasypianiem… Efekt tych nieprofesjonalnych porad jest taki, że ogromna liczba matek ogranicza jedzenie wartościowych produktów w czasie karmienia.
Fot. pixabay.com
Tymczasem, patrząc od strony badań i dowodów naukowych, sprawa wydaje się prosta – trzeba odżywiać się zdrowo i według własnych upodobań. Przecież jesteś zdrową kobietą! No to odżywiaj się zdrowo! A jedzenie to bardzo przyjemna czynność, czemu masz sobie ją uprzykrzać, zwłaszcza w okresie, gdy jesteś zmęczona i przygnieciona obowiązkami. Poza uciążliwością wszelkie zakazy generują stres i w efekcie zniechęcają matki do karmienia piersią. A co równie istotne – mogą być przyczyną niedoborów ważnych składników i wpływać niekorzystnie na zdrowie mamy.
Warto wiedzieć, że w czasie laktacji u kobiet zwiększa się zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Zwiększenie dobowego zapotrzebowania energetycznego wynosi 500–650 kcal, w zależności od stanu odżywienia mamy. Im szczuplejsza, tym więcej kalorii potrzebuje. Średnie zapotrzebowanie energetyczne w okresie laktacji wynosi 2500–2800 kcal/d, w zależności od wieku i aktywności fizycznej. Jak widzisz, nie trzeba „jeść za dwoje”, wystarczy jeden niewielki posiłek dodatkowo…
Ryc. 1. Produkty zbożowe – co najmniej pięć porcji dziennie
Ryc. 2. Cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców dziennie
Ryc. 3. Mięso i przetwory – maksymalnie jedna porcja dziennie
Fot. 1, 2: A. Pietkiewicz; Fot. 3. 123rf.com
Udział białka w całodziennej diecie powinien wynosić 12–14%, czyli trochę więcej niż dotychczas. Około 60% białka powinno być pochodzenia zwierzęcego, natomiast 40% powinno pochodzić ze źródeł roślinnych (roślin strączkowych, zbóż i jarzyn).
Węglowodany powinny dostarczać 55–60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Ważne jest, by udział sacharozy, czyli cukru spożywczego w diecie, nie przekraczał 10%. Należy również pamiętać o błonniku, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Tłuszcze powinny pokrywać 30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, w tym nasycone kwasy tłuszczowe tylko 10%. Ważnym składnikiem diety matki są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), potrzebne do prawidłowego wzrastania i rozwoju, głównie mózgu i siatkówki dziecka.
W czasie ciąży twój organizm nagromadził składniki pokarmowe, które teraz powoli wykorzysta podczas wytwarzania pokarmu dla dziecka. Zgromadzone zapasy nie są wieczne, trzeba je uzupełniać, zwłaszcza zasoby wapnia, fosforu, magnezu, cynku, jodu i selenu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.
Nie martw się jednak, jeśli z pośpiechu nie zjesz wartościowego posiłku. Twoje mleko i tak będzie bardzo wartościowe i będzie zawierało wszystko, co potrzebne. „Pierś zawsze stoi po stronie dziecka” – jak mawia profesor Paula Meier ze Szpitala Uniwersyteckiego Rush w Chicago.
Dla niektórych mam okres ciąży i karmienia piersią to mobilizacja do zdrowego i racjonalnego odżywiania. Twój organizm będzie Ci wdzięczny, jeśli zaczniesz jeść zgodnie z piramidą zdrowia. A może już tak zostanie na dłużej…?
Piramida zdrowego żywienia dla kobiet w okresie rozrodczym wskazuje, że codziennie warto spożywać:
- co najmniej pięć porcji produktów zbożowych (ryc. 1.),
- cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców (ryc. 2.),
- 3–4 porcje nabiału,
- jedną porcję ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa (ryc. 3.),
- tłuszcze: oleje roślinne lub miękkie margaryny.
Przykłady porcji podano w tabeli 2.
| Tabela 1. Niezbędne składniki pokarmowe i ich źródła | |
|---|---|
| składnik | źródła |
| niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) | ryby (łosoś, dorsz) i owoce morza, orzechy, awokado, mango, siemię lniane, olej rzepakowy, olej sojowy, olej z wiesiołka |
| białko | mięso, mleko i jego przetwory, jaja, nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, produkty sojowe), produkty zbożowe (makaron, kasza, pieczywo razowe), orzechy, nasiona |
| węglowodany | produkty zbożowe, rośliny okopowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, produkty mleczne |
| błonnik | rośliny strączkowe (fasola, soja), śliwki, banany, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie, maliny, agrest, kiwi, awokado, brokuły, marchew, brukselka, kalarepa, kalafior, kapusta pekińska, szpinak, pomidory, żywność pełnoziarnista, otręby (z pszenicy, kukurydzy, jęczmienia), orzechy, nasiona (dyni, słonecznika, sezamu) |
| wapń | mleko i jego przetwory (zwłaszcza żółte sery), sardynki w oleju (z ościami), zielone warzywa (szpinak, brokuły, cykoria), szczypior, natka pietruszki, soja, jarmuż, nasiona roślin strączkowych, nasiona sezamu, suszone figi, migdały, orzechy, produkty sojowe (tofu), brązowy ryż |
| fosfor | mleko i jego przetwory, podroby: wątroba, móżdżek, nerki, ryby świeże, solone, wędzone, konserwy rybne, żółtko jaja, sery dojrzewające podpuszczkowe, sery topione, sery twarogowe, kaczka, pasztety drobiowe, wędliny – kabanos, szynka mielona, fasola, groch |
| magnez | kakao gorzkie, czekolada, ryby (makrela, dorsz), banany, orzechy (zwłaszcza laskowe), nasiona dyni, nasiona roślin strączkowych, pestki słonecznika, kasza jaglana, gryczana, płatki owsiane, zielone warzywa liściaste (groch, szpinak), mleko, mąka sojowa i pełnoziarnista |
| cynk | mięso, wątroba, jaja, produkty zbożowe z pełnego przemiału, sery podpuszczkowe, fasola, groch, kasza gryczana, orzechy, przetwory zbożowe |
| jod | tłuste ryby (węgorz, okoń, makrela, śledź, łosoś, sardynki) i owoce morza (tran, ostrygi, glony morskie), ziarna zbóż, ziemniaki, marchew, buraki, jaja, cebula, czosnek, szpinak pomidory, ananasy, rzeżucha, zioła (estragon, dziki bez czarny, zielone orzechy włoskie) |
| selen | zboża, mięso, jaja, nabiał, ryby i skorupiaki |
| witamina D | nabiał, kiełki słonecznika, mleko sojowe, morskie ryby i tran, margaryny miękkie, żółtko jaj, płatki śniadaniowe |
| witamina C | owoce dzikiej róży, warzywa kapustne (zwłaszcza kiszona kapusta), kiszone ogórki, owoce jagodowe (m.in. czarne porzeczki), ziemniaki, żółte i zielone warzywa oraz owoce, pomidory i papryka, truskawki, poziomki, maliny, owoce cytrusowe i południowe |
| witaminy z grupy B | ryby, mleko i jego przetwory, jajka, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, razowe makarony i pieczywo, kasze, drożdże, banany, suszone owoce, mleczko pszczele, produkty wzbogacane w witaminy |
| kwas foliowy | zielone warzywa liściaste, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, bób, buraki, drożdże, groch, pomarańcze |
Czy są produkty, których musisz unikać? Z pewnością te, które nie są zdrowe. Każda mama wie, że produkty wysoko przetworzone, wysokotłuszczowe, barwione i konserwowane chemicznie nie są dla nikogo zdrowe. Z kolei tzw. łakocie wypierają wartościowe produkty z dziennej diety, a ponadto utrudniają powrót do figury… Czyli generalnie jedz z umiarem lub unikaj tego, co nie należy do kanonu zdrowego odżywiania.
| Tabela 2. Przykłady jednej porcji | |
|---|---|
|
produkty zbożowe (co najmniej 5 porcji dziennie) 1 kromka chleba (50 g) 1/2 dużej bułki lub 1 mała (50 g) 1 grahamki 4 kromki pieczywa chrupkiego 1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryżu (30 g suchego produktu) 30 g mąki 2/3 szklanki gotowanego makaronu nitki (30 g suchego produktu) 1/2 szklanki gotowanej owsianki (25 g suchych płatków) 1/3 szklanki musli (mieszanina płatków zbożowych, suszonych owoców, orzechów itp.) | |
| warzywa (4 porcje dziennie) | |
| skrobiowe | 100 g surowych ziemniaków (przed obraniem; 2 sztuki) |
| zielone liście i rośliny krzyżowe (produkt surowy) |
200 g kapusty poszatkowanej 100 g brukselki po oczyszczeniu 250 g kalafiora po oczyszczeniu 300 g szpinaku po oczyszczeniu |
| żółtopomarańczowe (produkt surowy) | 400 g liści sałaty 250 g pomidorów 200 g marchwi po oczyszczeniu 200 g buraków po oczyszczeniu 200 g papryki po oczyszczeniu 100 g selera po oczyszczeniu 200 g fasolki szparagowej 100 g łuskanego groszku 100 g łuskanego bobu 200 g ugotowanych szparagów |
| owoce (3 porcje dziennie) 1 duży owoc: jabłko, pomarańcza, banan (200 g) gruszka, brzoskwinia (200 g) 3 mniejsze owoce: morele, śliwki, kiwi, itp. (200 g) arbuz (800 g) maliny, winogrona, agrest, wiśnie porzeczki (150 g) |
|
|
mleko i produkty mleczne (2 porcje dziennie) 300 ml (duży kubek) mleka (0,5%) lub kefiru 40 g sera żółtego 200 g jogurtu 140 g (pół krążka) serka typu włoskiego | |
| mięso i zamienniki białkowe (1 porcja dziennie) 100 g chudej cielęciny, wołowiny, jagnięcia lub wieprzowiny (produkt surowy bez kości) 2 jaja (tylko okazjonalnie) lub10 jajek przepiórczych 40 g suchego grochu lub fasoli (2/3 szklanki po ugotowaniu) 100 g ryby (filety; produkt surowy) 100 g białego drobiu bez kości lub 150 g z kością (produkt surowy) 100 g kiełbasy krakowskiej parzonej 100 g polędwicy wędzonej | |
|
przykłady jednej porcji dań gotowych 300 g zupy brokułowej z piersią kurczaka 150 g (7 szt.) pierogów leniwych 130 g naleśników z serkiem wiejskim (śr. 28 cm) 220 g zupy pomidorowej z ryżem 230 g sałatki jarzynowej 100 g fileta z kurczaka z serem 100 g pulpetów z mięsa mieszanego gotowanego 150 g bitek wołowych duszonych w jarzynach 100 g pieczeni cielęcej duszonej 150 g ryżu z jabłkami 150 g łazanków z białą kapustą 150 g kopytek z masłem 150 g knedli ze śliwkami | |
| przykłady jednej porcji tłuszczów (porcja dostarcza 110–130 kcal – spożywaj dwie porcje dziennie) 1 łyżka stołowa oleju 2 płaskie łyżki stołowe margaryny miękkiej zawierającej 50 g tłuszczu w 100 g produktu 1 płaska łyżka stołowa masła | |
| Na podstawie: www.somazone.pl | |
