Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Odżywianie mamy karmiącej

mgr Anna Durka
dr n. med. Magdalena Nehring-Gugulska

Odżywianie mam karmiących wzbudza wiele emocji, głównie dlatego, że przez lata narosło sporo mitów z tym związanych. Zarówno w Internecie, jak i w szpitalu znajdziesz całe listy zakazanych produktów. Koleżanki oraz portale społecznościowe podpowiedzą Ci, po jakich produktach spożywanych przez Ciebie Twoje dziecko będzie miało kolkę, wysypkę, kłopoty z zasypianiem… Efekt tych nieprofesjonalnych porad jest taki, że ogromna liczba matek ogranicza jedzenie wartościowych produktów w czasie karmienia.


Fot. pixabay.com

Tymczasem, patrząc od strony badań i dowodów naukowych, sprawa wydaje się prosta – trzeba odżywiać się zdrowo i według własnych upodobań. Przecież jesteś zdrową kobietą! No to odżywiaj się zdrowo! A jedzenie to bardzo przyjemna czynność, czemu masz sobie ją uprzykrzać, zwłaszcza w okresie, gdy jesteś zmęczona i przygnieciona obowiązkami. Poza uciążliwością wszelkie zakazy generują stres i w efekcie zniechęcają matki do karmienia piersią. A co równie istotne – mogą być przyczyną niedoborów ważnych składników i wpływać niekorzystnie na zdrowie mamy.

Warto wiedzieć, że w czasie laktacji u kobiet zwiększa się zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Zwiększenie dobowego zapotrzebowania energetycznego wynosi 500–650 kcal, w zależności od stanu odżywienia mamy. Im szczuplejsza, tym więcej kalorii potrzebuje. Średnie zapotrzebowanie energetyczne w okresie laktacji wynosi 2500–2800 kcal/d, w zależności od wieku i aktywności fizycznej. Jak widzisz, nie trzeba „jeść za dwoje”, wystarczy jeden niewielki posiłek dodatkowo…


Ryc. 1. Produkty zbożowe – co najmniej pięć porcji dziennie

Ryc. 2. Cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców dziennie
Ryc. 3. Mięso i przetwory – maksymalnie jedna porcja dziennie
Fot. 1, 2: A. Pietkiewicz; Fot. 3. 123rf.com

Udział białka w całodziennej diecie powinien wynosić 12–14%, czyli trochę więcej niż dotychczas. Około 60% białka powinno być pochodzenia zwierzęcego, natomiast 40% powinno pochodzić ze źródeł roślinnych (roślin strączkowych, zbóż i jarzyn).

Węglowodany powinny dostarczać 55–60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Ważne jest, by udział sacharozy, czyli cukru spożywczego w diecie, nie przekraczał 10%. Należy również pamiętać o błonniku, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Tłuszcze powinny pokrywać 30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, w tym nasycone kwasy tłuszczowe tylko 10%. Ważnym składnikiem diety matki są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), potrzebne do prawidłowego wzrastania i rozwoju, głównie mózgu i siatkówki dziecka.

W czasie ciąży twój organizm nagromadził składniki pokarmowe, które teraz powoli wykorzysta podczas wytwarzania pokarmu dla dziecka. Zgromadzone zapasy nie są wieczne, trzeba je uzupełniać, zwłaszcza zasoby wapnia, fosforu, magnezu, cynku, jodu i selenu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.

Nie martw się jednak, jeśli z pośpiechu nie zjesz wartościowego posiłku. Twoje mleko i tak będzie bardzo wartościowe i będzie zawierało wszystko, co potrzebne. „Pierś zawsze stoi po stronie dziecka” – jak mawia profesor Paula Meier ze Szpitala Uniwersyteckiego Rush w Chicago.

Dla niektórych mam okres ciąży i karmienia piersią to mobilizacja do zdrowego i racjonalnego odżywiania. Twój organizm będzie Ci wdzięczny, jeśli zaczniesz jeść zgodnie z piramidą zdrowia. A może już tak zostanie na dłużej…?

Piramida zdrowego żywienia dla kobiet w okresie rozrodczym wskazuje, że codziennie warto spożywać:

  • co najmniej pięć porcji produktów zbożowych (ryc. 1.),
  • cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców (ryc. 2.),
  • 3–4 porcje nabiału,
  • jedną porcję ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa (ryc. 3.),
  • tłuszcze: oleje roślinne lub miękkie margaryny.

Przykłady porcji podano w tabeli 2.

Tabela 1. Niezbędne składniki pokarmowe i ich źródła
składnik źródła
niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) ryby (łosoś, dorsz) i owoce morza, orzechy, awokado, mango, siemię lniane, olej rzepakowy, olej sojowy, olej z wiesiołka
białko mięso, mleko i jego przetwory, jaja, nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, produkty sojowe), produkty zbożowe (makaron, kasza, pieczywo razowe), orzechy, nasiona
węglowodany produkty zbożowe, rośliny okopowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, produkty mleczne
błonnik rośliny strączkowe (fasola, soja), śliwki, banany, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie, maliny, agrest, kiwi, awokado, brokuły, marchew, brukselka, kalarepa, kalafior, kapusta pekińska, szpinak, pomidory, żywność pełnoziarnista, otręby (z pszenicy, kukurydzy, jęczmienia), orzechy, nasiona (dyni, słonecznika, sezamu)
wapń mleko i jego przetwory (zwłaszcza żółte sery), sardynki w oleju (z ościami), zielone warzywa (szpinak, brokuły, cykoria), szczypior, natka pietruszki, soja, jarmuż, nasiona roślin strączkowych, nasiona sezamu, suszone figi, migdały, orzechy, produkty sojowe (tofu), brązowy ryż
fosfor mleko i jego przetwory, podroby: wątroba, móżdżek, nerki, ryby świeże, solone, wędzone, konserwy rybne, żółtko jaja, sery dojrzewające podpuszczkowe, sery topione, sery twarogowe, kaczka, pasztety drobiowe, wędliny – kabanos, szynka mielona, fasola, groch
magnez kakao gorzkie, czekolada, ryby (makrela, dorsz), banany, orzechy (zwłaszcza laskowe), nasiona dyni, nasiona roślin strączkowych, pestki słonecznika, kasza jaglana, gryczana, płatki owsiane, zielone warzywa liściaste (groch, szpinak), mleko, mąka sojowa i pełnoziarnista
cynk mięso, wątroba, jaja, produkty zbożowe z pełnego przemiału, sery podpuszczkowe, fasola, groch, kasza gryczana, orzechy, przetwory zbożowe
jod tłuste ryby (węgorz, okoń, makrela, śledź, łosoś, sardynki) i owoce morza (tran, ostrygi, glony morskie), ziarna zbóż, ziemniaki, marchew, buraki, jaja, cebula, czosnek, szpinak pomidory, ananasy, rzeżucha, zioła (estragon, dziki bez czarny, zielone orzechy włoskie)
selen zboża, mięso, jaja, nabiał, ryby i skorupiaki
witamina D nabiał, kiełki słonecznika, mleko sojowe, morskie ryby i tran, margaryny miękkie, żółtko jaj, płatki śniadaniowe
witamina C owoce dzikiej róży, warzywa kapustne (zwłaszcza kiszona kapusta), kiszone ogórki, owoce jagodowe (m.in. czarne porzeczki), ziemniaki, żółte i zielone warzywa oraz owoce, pomidory i papryka, truskawki, poziomki, maliny, owoce cytrusowe i południowe
witaminy z grupy B ryby, mleko i jego przetwory, jajka, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, razowe makarony i pieczywo, kasze, drożdże, banany, suszone owoce, mleczko pszczele, produkty wzbogacane w witaminy
kwas foliowy zielone warzywa liściaste, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, bób, buraki, drożdże, groch, pomarańcze

Czy są produkty, których musisz unikać? Z pewnością te, które nie są zdrowe. Każda mama wie, że produkty wysoko przetworzone, wysokotłuszczowe, barwione i konserwowane chemicznie nie są dla nikogo zdrowe. Z kolei tzw. łakocie wypierają wartościowe produkty z dziennej diety, a ponadto utrudniają powrót do figury… Czyli generalnie jedz z umiarem lub unikaj tego, co nie należy do kanonu zdrowego odżywiania.


Tabela 2. Przykłady jednej porcji
produkty zbożowe (co najmniej 5 porcji dziennie)
1 kromka chleba (50 g)
1/2 dużej bułki lub 1 mała (50 g)
1 grahamki
4 kromki pieczywa chrupkiego
1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryżu (30 g suchego produktu)
30 g mąki
2/3 szklanki gotowanego makaronu nitki (30 g suchego produktu)
1/2 szklanki gotowanej owsianki (25 g suchych płatków)
1/3 szklanki musli (mieszanina płatków zbożowych, suszonych owoców, orzechów itp.)
warzywa (4 porcje dziennie)
skrobiowe 100 g surowych ziemniaków (przed obraniem; 2 sztuki)
zielone liście i rośliny krzyżowe (produkt surowy) 200 g kapusty poszatkowanej
100 g brukselki po oczyszczeniu
250 g kalafiora po oczyszczeniu
300 g szpinaku po oczyszczeniu
żółtopomarańczowe (produkt surowy) 400 g liści sałaty
250 g pomidorów
200 g marchwi po oczyszczeniu
200 g buraków po oczyszczeniu
200 g papryki po oczyszczeniu
100 g selera po oczyszczeniu
200 g fasolki szparagowej
100 g łuskanego groszku
100 g łuskanego bobu
200 g ugotowanych szparagów
owoce (3 porcje dziennie)
1 duży owoc: jabłko, pomarańcza, banan (200 g)
gruszka, brzoskwinia (200 g)
3 mniejsze owoce: morele, śliwki, kiwi, itp. (200 g)
arbuz (800 g)
maliny, winogrona, agrest, wiśnie porzeczki (150 g)
mleko i produkty mleczne (2 porcje dziennie)
300 ml (duży kubek) mleka (0,5%) lub kefiru
40 g sera żółtego
200 g jogurtu
140 g (pół krążka) serka typu włoskiego
mięso i zamienniki białkowe (1 porcja dziennie)
100 g chudej cielęciny, wołowiny, jagnięcia lub wieprzowiny (produkt surowy bez kości)
2 jaja (tylko okazjonalnie) lub10 jajek przepiórczych
40 g suchego grochu lub fasoli (2/3 szklanki po ugotowaniu)
100 g ryby (filety; produkt surowy)
100 g białego drobiu bez kości lub 150 g z kością (produkt surowy)
100 g kiełbasy krakowskiej parzonej
100 g polędwicy wędzonej
przykłady jednej porcji dań gotowych
300 g zupy brokułowej z piersią kurczaka
150 g (7 szt.) pierogów leniwych
130 g naleśników z serkiem wiejskim (śr. 28 cm)
220 g zupy pomidorowej z ryżem
230 g sałatki jarzynowej
100 g fileta z kurczaka z serem
100 g pulpetów z mięsa mieszanego gotowanego
150 g bitek wołowych duszonych w jarzynach
100 g pieczeni cielęcej duszonej
150 g ryżu z jabłkami
150 g łazanków z białą kapustą
150 g kopytek z masłem
150 g knedli ze śliwkami
przykłady jednej porcji tłuszczów (porcja dostarcza 110–130 kcal – spożywaj dwie porcje dziennie)
1 łyżka stołowa oleju
2 płaskie łyżki stołowe margaryny miękkiej zawierającej 50 g tłuszczu w 100 g produktu
1 płaska łyżka stołowa masła
Na podstawie: www.somazone.pl
17.06.2014

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Na co choruje system ochrony zdrowia

  • Akcja „Polska to chory kraj”
    Jeśli każdego roku nowotwory są przyczyną śmierci ok. 100 tys. Polaków, a dostęp do leczenia raka jest na jednym z najniższych poziomów w Unii Europejskiej, jeśli średni czas oczekiwania na wizytę u endokrynologa wynosi 24 miesiące, a u kardiologa dziecięcego 12 miesięcy, jeśli na 1000 mieszkańców Polski przypada 2,4 lekarza, jeśli polskie szpitale są zadłużone na 14 mld złotych, to diagnoza musi brzmieć – Polska to chory kraj. Ale lekarze opracowali terapię. I apelują, aby rozpocząć ją jak najszybciej.
  • Pięć minut dla pacjenta
    Lekarze rodzinni mają na zbadanie jednego pacjenta średnio po kilka minut. Taka sytuacja rodzi frustracje po obu stronach – wśród chorych, bo chcieliby więcej uwagi, oraz wśród lekarzy, bo nie mogą jej pacjentom poświęcić.