Wiele problemów psychicznych, depresje, zaburzenia lękowe mają źródło w czymś, co nazwała pani rozpamiętywaniem, w tych łańcuchach negatywnych myśli, ruminowaniu (analizowaniu tego, co się stało i jakie to ma implikacje dla przyszłości) czy zamartwianiu się. W głowie rodzą się często bardzo osobliwe koncepcje dotyczące siebie, innych ludzi, świata. Medytacja, uważność potrafi zmienić sposób i proces myślenia.
Ewa Stanek-Misiąg: Co się kryje pod terminem mindfulness?
dr Paweł Holas, fot. arch. własne
Paweł Holas: Bezpośrednie tłumaczenie z angielskiego wskazywałoby na pełnię umysłu i czasem tak jest to rozumiane. Tymczasem, jeśli mówimy o rozwijaniu uważności, czy zdolności bycia świadomym, bycia w danej chwili, a tego właśnie ten termin dotyczy, to chodzi tu przede wszystkim o doświadczenie zmysłowe, a więc poprzez ciało, a nie obecność w swojej głowie – w myślach. Mindfulness, czyli uważność to zarazem heartfulness, zależy nam bowiem na nawiązaniu szczególnej relacji z bieżącym doświadczeniem. W tej relacji jesteśmy otwarci, ciekawi, życzliwi, współczujący. Brzmi tajemniczo i abstrakcyjnie, ale stoją za tym bardzo konkretne ćwiczenia medytacyjne jako sposoby praktykowania uważności. Stosuje się je obecnie z powodzeniem w terapii. Interwencje oparte na uważności, czy nawiązujące do uważności mają naprawdę niezłą skuteczność porównywalną z innymi podejściami opartymi na dowodach i to zarówno w przypadku terapii zaburzeń psychicznych (zwłaszcza depresja i jej zapobieganie, uzależnienia, problemy lękowe), jak i chorób somatycznych, gdzie mają znaczenie wspomagające. Pochodzące z sanskrytu słowa sati przetłumaczone jako mindfulness ludzkość zna co najmniej od 2,5 tysiąca lat.
W internecie pełno jest porad, jak szybko, praktykując mindfulness w trzech krokach osiągnąć pozytywne efekty. Ktoś nas nabiera, jak mi się wydaje.
Aktywnie walczę z czymś, co nazywam McMindfulness. To wszystko nie jest takie proste. Mamy całkiem sporo badań dotyczących efektów medytacji. Dobrze przebadaną grupą są mnisi buddyjscy, którzy dużo medytują. Przyjęto zasadę co najmniej 10 tysięcy godzin medytacji. Badaniom poddano także uczestników programu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) opracowanego przez Jona Kabata-Zinna, który polega na 8 tygodniach intensywnej nauki uważności. Zaobserwowano u nich zmiany w różnych funkcjach psychicznych, emocjach. W wypadku mnichów można mówić nawet o pewnej przebudowie mózgu i działania umysłu. Ale nawet krótkotrwałe – liczone w kilku minutach dziennie – medytacje też niosą korzystne zmiany. Już po jednym ćwiczeniu uważności następuje wzrost pewnych funkcji wykonawczych, tylko że to szybko mija. Żeby osiągnąć trwałą przemianę, trzeba na medytacjach spędzić dużo czasu i robić to umiejętnie.
Z tego, co pan mówi wcale nie wynika, że zrobimy sobie krzywdę, jeśli będziemy postępować zgodnie z instrukcjami internetowego przewodnika.
Raczej nie, ale jest to potencjalnie możliwe. Jesteśmy teraz w Polsce w momencie dużego, rosnącego zainteresowania mindfulnessem. Entuzjazm nie powinien nam jednak przesłonić faktu, że to nie jest praktyka dla wszystkich. Medytacja może u niektórych ludzi w pewnych sytuacjach wywołać na przykład depersonalizacje, czy pogłębienie depresji.
Kiedy mówi pan, że mózgi mnichów działają inaczej, niż mózgi niemedytujących ludzi, to co ma pan na myśli?
Badania przeprowadzone w Waisman Lab for Brain Imaging and Behavior na uniwersytecie Wisconsin-Madiso, którym poddano medytujących mnichów wykazały zmiany aktywności bioelektrycznej ich mózgów. Odnotowano oscylacje gamma zarówno podczas medytacji, jak i spoczynkowo. To jest coś, co „zwykłym” ludziom może się zdarzyć, ale raczej rzadko, na przykład w stanie olśnienia czymś. Ten wynik świadczy o tym, że różne obszary mózgu działają w sposób zharmonizowany. Mnisi wykazywali średnio 25 razy większe oscylacje, niż osoby kontrolne!
Zaobserwowano także zmiany w lateralizacji mózgu oraz zmiany morfometryczne (zwiększenie grubości kory mózgowej) w różnych jego obszarach.
Jak te pozytywne efekty medytacji objawiają się w zachowaniu?
Osoby regularnie medytujące są bardziej niż inne otwarte, radosne, mają dużo więcej współczucia dla innych i siebie. Dobrze sobie radzą z emocjami, co wcale nie znaczy, że są osobami nieczułymi. Przeciwnie. Wykazują nieprzeciętną empatię i współczucie, ale szybko zostawiają negatywne emocje i myślenie. Nie dlatego, że to jest nieważne, one po prostu naprawdę żyją tu i teraz i ich umysły nie są, tak jak nasze podatne na zaleganie i ciągłe wracanie przykrych emocji i myślenia.
Zostawiają, czyli nie rozpamiętują?
Można tak powiedzieć. Wiele problemów psychicznych, depresje, zaburzenia lękowe mają źródło w czymś, co nazwała pani rozpamiętywaniem, w tych łańcuchach negatywnych myśli, ruminowaniu (analizowaniu tego, co się stało i jakie to ma implikacje dla przyszłości) czy zamartwianiu się. W głowie rodzą się często bardzo osobliwe koncepcje dotyczące siebie, innych ludzi, świata. Medytacja, uważność potrafi zmienić sposób i proces myślenia. Powoduje, że mniej identyfikujemy się z myślami, a bardziej postrzegamy je jako wydarzenia w umyśle. Każdy z nas może to osiągnąć odpowiednią praktyką.
Mówi pan głównie o zdrowiu psychicznym...
Widzę, że tkwi pani, jak większość z nas, w pułapce dualizmu kartezjańskiego, a to naprawdę nie jest tak, że mamy osobno zdrowie psychiczne i fizyczne. Proszę pamiętać, że miarą cierpienia w różnych dolegliwościach somatycznych jest bardzo często nasza reakcja na nie. Chorobom somatycznym bardzo często towarzyszą podniesione poziomy lęku, depresyjności. Uważność je zmniejsza i – co jest ogromnie ważne – ogranicza ból. To jest obecnie jedna z najlepszych metod pracy z bólem.
Dlaczego nie ma jej oficjalnie w lecznictwie psychiatrycznym?
Terapia poznawcza oparta na uważności, MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) powinna być w szpitalach psychiatrycznych, co najmniej jako program zapobiegania nawrotom depresji. Takie są rekomendacje NICE (National Institut for Health and Care Excellance, brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Doskonalenia Opieki).
A w onkologii?
W onkologii jest dużo badań i metaanaliz badań nad skutecznością interwencji opartych na uważności, MBI (Mindfulness-Based Interventions). Są także specjalne programy, na przykład Mindfulness-Based Cancer Recovery. MBI nie tylko zmniejszają stres, depresyjność, męczliwość i lęk, czyli poprawiają jakość życia chorych, ale również wykazują korzystne efekty na szereg biologicznych procesów: zmniejszają poziomy czynników zapalnych (w tym CRP), redukują ciśnienie skurczowe krwi, normalizują stężenie kortyzolu (tzw. hormon stresu), zwiększają poziom DHEA (dehydroepiandrosteron, hormon produkowany przez korę nadnerczy).
Największe wrażenie robi chyba to, jak korzystnie medytowanie wpływa na telomery (zakończenia chromosomów, chronią je przed uszkodzeniami podczas podziału komórki, skracają się z wiekiem), od których zależy długość naszego życia. Dowiedziono, że medytowanie zwiększa aktywność teleomerazy (enzym odbudowujący telomery białek), najprawdopodobniej poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Jest jeszcze szereg badań, które pokazują, że uważność poprawia funkcje układu autoimmunologicznego, w tym klasyczne już badanie Richarda Daviesa z 2003 roku1.
Mało się o tym mówi.
To wynika częściowo z tego, że mainstream medyczny w Polsce jest dość konserwatywny. Z drugiej strony te metody wymagają dalszych badań, choć jeśli chodzi o depresję i jej zapobieganie czy uzależnienia, suma wiedzy naukowej jest już naprawdę znaczna. Moim zdaniem medytowanie – trening uważności jest jedną z niewielu czynności, które naprawdę warto robić dla siebie, swojego zdrowia i dla innych, na przykład naszych pacjentów, rodzin. Uważność bowiem poprawia nasze relacje nie tylko ze sobą, ale też z innymi ludźmi, a u lekarzy i pracowników systemu ochrony zdrowia zwiększa poziom współczucia, empatyczności i zapobiega wypaleniu zawodowemu.
Takie nicnierobienie de facto.
(śmiech) Proszę sobie pomedytować. To jest bardzo wysiłkowe nicnierobienie. Średnio już po 6 sekundach, kiedy próbujemy się skupić na oddechu, pojawiają się myśli, które od tego odciągają. Ale ma pani rację, że to robota, która polega na braku roboty. Jak w „Wejściu smoka”, kiedy Bruce Lee mówi, że jego styl to walka bez walki. Nie można się napinać, tłumić myśli, warto uczyć się je zauważać i puszczać. Oczywiście, umysł cały czas od tego odciąga, ale należy to zaakceptować, taki już jest. Medytując, tworzymy z nim intymny, serdeczny związek. A kiedy myśli postanowią zbombardować nam głowę, uważność może sprawić, że je rozpoznamy i nie pozwolimy nad sobą zapanować. Pracuję między innymi z osobami uzależnionymi. Mam wiele dowodów na to, że uważność pomaga w terapii, między innymi ogranicza głód nałogowej czynności/substancji.
Czy mindfulness to coś wyłącznie dla dorosłych?
Skądże. Najważniejsze, co możemy dziś zrobić, to wprowadzić uważność do szkół. Koledzy w Anglii z Oxford Mindfulness Centre realizują właśnie projekt uczenia uważności dzieci, dostali na to grant w wysokości bodaj 7 mln funtów. Lista potencjalnych korzyści dla dzieci jest ogromna. Jeśli zrobimy to dla dzieci, to w przyszłości nie będziemy mieć tylu problemów u dorosłych, co teraz. Niektórzy zresztą podejmują próby. W przedszkolu mojego syna dzieci robią ćwiczenia z książki „Uważność i spokój żabki” (Eline Snel, wyd. CoJaNaTo).
A jak pan to sobie wyobraża w polskiej szkole? Pofantazjujmy.
Widziałbym mindfulness nie jako osobne zajęcia, tylko element na przykład godziny wychowawczej. Dzieci powinny się uczyć w szkole tego, jak sobie radzić z emocjami, jak się uczyć. Uważność jest w tym wybitnie pomocna. To jest taki spadochron, jak mówi Jon Kabat-Zinn, który człowiek tka. Ten spadochron, kiedy zdarzy się coś złego, pomoże mu się nie zabić, w cudzysłowie i nie w cudzysłowie.
Dr hab. n. med. Paweł Holas, psychoterapeuta, psychiatra, współzałożyciel Polskiego Towarzystwa Mindfulness. Pracuje na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. W sobotę 16 marca podczas XIV Dnia Mózgu na Uniwersytecie SWPS w Warszawie o godz. 11 wygłosi wykład: „Czy mindfulness wpływa na mózg i poprawia zdrowie?”
Rozmawiała: Ewa Stanek-Misiąg
