Jeśli mielibyśmy zrobić jedną rzecz, żeby czuć się bardziej szczęśliwymi, to możemy zacząć od dostrzeżenia tego, za co dziś jesteśmy wdzięczni – mówi dr n. med. Grzegorz Mączka, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, specjalista psychologii klinicznej.
Dr n. med. Grzegorz Mączka
Katarzyna Sajboth-Data: Czym jest praktyka wdzięczności? Czy sprowadza się do bycia wdzięcznym za wszystko, co nas spotyka, np. za to, że w drodze na nasze spotkanie ochlapał mnie samochód, czy polega raczej na dostrzeganiu i docenianiu codziennych okoliczności naszego życia, np. piękna ogrodu, w którym rozmawiamy?
Dr n. med. Grzegorz Mączka: Już Cyceron mówił, że wdzięczność to najwyższa z cnót i matka wszystkich pozostałych. W wielkich systemach religijnych i filozoficznych wiele rozważań poświęcono wdzięczności jako istotnemu stanowi. Trudność definicyjna polega właśnie na tym, że można ją różnie postrzegać jako emocję, reakcję, umiejętność lub odczucie.
Psychologowie Robert Emmons i Michael McCullough uznali wdzięczność za pewną jakość,
którą każdy może rozwijać, wpływając tym samym na poprawę jakości swojego życia. Zaproponowali
oni kilka praktyk, spośród których najbardziej rozpowszechniła się ta nazywana „dziennikiem
wdzięczności”, choć sami twórcy nazwali ją counting blessings, czyli liczeniem błogosławieństw.
Być wdzięcznym za to, że ochlapał nas samochód to dość zaawansowana praktyka, ale pewnie
nadal możliwa, bo jeśli jesteśmy tego świadomi, to znaczy, że żyjemy, jesteśmy w stanie to zaobserwować i odczuwać, a to nie jest oczywiste.
Jednak zaczynając od prostszych umiejętności, Emmons i McCullough zaproponowali, żeby wieczorem zastanowić się, czy wydarzyło się w ciągu dnia coś, za co mogę czuć wdzięczność. Nie ma to jednak polegać na zmuszaniu się do znalezienia jakiegoś powodu, a raczej na rozpoznaniu, czy spotkało nas coś dobrego, co może być przyczynkiem dla naszej wdzięczności.
Taka perspektywa przybliża nas do psychologicznej definicji wdzięczności, czyli dwuczłonowego procesu poznawczego. Najpierw orientujemy się, że spotkało nas określone dobro, a następnie, że jego źródło było zewnętrzne. To zaś oznacza, że przyszło do nas od drugiego człowieka, losu czy bóstwa. Reakcją na te konstatacje będzie uczucie wdzięczności.
Podsumowując wyniki badań z początku XXI wieku, Robert Emmons i Michael McCullough stwierdzili, że praktykowanie wdzięczności podnosi poziom zadowolenia z życia i zmniejsza częstotliwość wizyt u lekarzy. Czy można więc powiedzieć, że wdzięczność korzystnie wpływa na zdrowie?
Zdecydowanie tak. Wciąż nie wiemy zbyt dużo, badania nad wdzięcznością to raptem kwestia dwóch ostatnich dekad, jednak dotychczasowe doniesienia spójnie wskazują na to, że wdzięczność ma wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Wiemy, że większa gotowość do reagowania wdzięcznością przekłada się na konkretne przejawy zdrowia fizycznego u danej osoby. Dowiedziono np., że system odpornościowy u takich osób działa sprawniej – jeżeli doświadczają stanów zapalnych, to ich przebieg jest łagodniejszy, a stężenia markerów stanu zapalnego mniejsze niż u osób, którym trudniej doświadczać wdzięczności. Również powrót do normy po doświadczeniach silnie stresujących lub traumatycznych trwa krócej u osób z pierwszej grupy.
Umiejętność ta wpływa też na stężenie hemoglobiny glikowanej, której wartość jest bezpośrednio związana z rozwojem chorób przewlekłych, np. cukrzycy czy nowotworów. Wiemy, że jej stężenie jest mniejsze u osób, które mają większą skłonność do reagowania wdzięcznością.
Badano także pacjentów po przebytym zawale serca, którzy praktykowali wdzięczność. Poziomy markerów stanu zapalnego były u nich mniejsze niż w grupie niepodejmującej treningu wdzięczności, a aktywacja układu parasympatycznego, odpowiadającego za relaks i odprężenie, była większa, co dla osób po przebytym zawale ma bardzo istotne znaczenie. Dlatego też postuluje się wprowadzanie takich praktyk jako wskazanej interwencji dla osób po przebytym zawale serca.
W jaki sposób rozpocząć – zastanowić się, za co jestem wdzięczna? Co godzinę, każdego wieczoru czy co tydzień? Lepiej to zapisać, czy wystarczy, gdy o tym pomyślę? Czy to ma być kilka rzeczy, czy tyle, ile mi przyjdzie do głowy? I co później z tym zrobić? Słyszałam o „praktyce słoika”, do którego codziennie wrzuca się co najmniej jedną kartkę z zapisem tego, za co jest się wdzięcznym, a następnie po roku od pierwszej notatki odczytuje się wszystkie.
W ostatniej dekadzie opisywanych jest coraz więcej sposobów praktykowania wdzięczności. Na początku Emmons i McCullough wprowadzili wspominany „dziennik wdzięczności” i zachęcali, by notować zarówno kwestie doniosłe, jak np. „dostałem awans”, ale też sprawy drobne, np. „sprzedawca w sklepie był dla mnie życzliwy”. Jednocześnie podkreślali wagę autentycznego zaangażowania w to ćwiczenie, tzn. nie sprowadzania go do „odpamiętania” i zapisania, ale podjęcia próby mentalnego odtworzenia go i doznania wdzięczności, otworzenia się na emocjonalny i cielesny ekwiwalent tej refleksji. Warto spróbować, okazuje się bowiem, że osoby praktykujące regularnie zaczynają odczuwać zmiany w swojej kondycji psychofizycznej. Gdy ćwiczą tę umiejętność niczym mięsień, zwiększają zdolność do odczuwania wdzięczności, za którą podążają wymienione już prozdrowotne konsekwencje.
Martin Seligman, wieloletni prezes Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, zaproponował nieco inny pomysł. Polegał on na notowaniu trzech dobrych rzeczy, które spotkały nas danego dnia, oraz podjęciu refleksji nad przyczynami każdej z nich. Rozważania, dlaczego coś się wydarzyło lub jak do tego doszło, mogą wzmacniać namysł nad intencją naszego dobroczyńcy, a także uwrażliwiać nas na dostrzeganie życzliwości czy dobra, jakie ludzie wyrażają w swoich zachowaniach.
Pomyślałam o osobie z depresją, która pomimo obniżonego nastroju i ogólnej niechęci pójdzie na spotkanie z przyjaciółmi, które stanie się dla niej powodem do wdzięczności. Wydaje mi się, że może poczuć także wdzięczność wobec siebie, wynikającą z decyzji, jaką podjęła pomimo odczuwanego oporu i wątpliwości. Czy uwzględnienie takiej perspektywy w praktyce wdzięczności może wpływać na świadomość sprawczości i poczucia własnej wartości?
Rozwijanie umiejętności wdzięczności zdecydowanie ma potencjał przeciwdepresyjny i przeciwlękowy.
Osoby z depresją często myślą o sobie bardzo krytycznie i są skłonne do koncentrowania się na swoich brakach oraz niedomaganiach. Trening wdzięczności umożliwia rozwijanie bardziej serdecznej postawy wobec siebie.
Ponadto spojrzenie na siebie z uznaniem w sytuacji, o której mówiłaś, jako na kogoś, kto aktywnie przyczynił się do zaistnienia okoliczności, za które jest się wdzięcznym, faktycznie pozwala dostrzec własną sprawczość.
Taka perspektywa trochę kwestionuje drugi człon definicji wdzięczności Emmonsa i McCullougha, którzy umiejscawiali źródło dobra, za które jest się wdzięcznym, na zewnątrz podmiotu jej doświadczającego, ale przecież możemy być wdzięczni wobec samych siebie. Natomiast Seligman wyróżnił kilkadziesiąt interwencji związanych z praktyką wdzięczności. Osobiście sprawdziłem pisanie listów wdzięczności – zdecydowanie polecam.
Z dostarczeniem listu adresatowi czy napisaniem „do szuflady”?
Próbowałem jednego i drugiego. Najważniejsze, by napisać list i wyrazić w nim wdzięczność wobec osoby, która zrobiła dla nas coś, co postrzegamy jako dobre, ale dotąd nie powiedzieliśmy jej, ile to dla nas znaczyło. Istotne, by to zrobić szczegółowo i autentycznie. Następnie, jeśli mamy odwagę, Seligman zachęca do przekazania lub przeczytania go podczas spotkania z adresatem.
Pamiętam sytuację, w której nie miałem okazji osobiście podziękować za dobro, którego doświadczyłem od jednego z recenzentów mojej pracy doktorskiej. Akurat wtedy czytałem o Seligmanie i postanowiłem napisać do niego (recenzenta, nie Seligmana) list. Choć pamiętam, że samo pisanie (piórem na papierze) było dla mnie niezwykle poruszające, po jakimś czasie zapomniałem o tym liście. Po latach spotkałem mojego recenzenta na jednej z konferencji. Po wykładzie, który wygłosił, profesor zauważył mnie, podszedł i powiedział, że dostał mój list w bardzo trudnym dla niego momencie i wiele to dla niego znaczyło. Tylko i aż tyle.
Już stoicy zachęcali do podejmowania refleksji nad tym, co obecnie nas otacza (zarówno ukochane osoby, jak i dobra materialne), i zastanawiania się nad tym, co by było, gdybyśmy to stracili. Takie ćwiczenie może pomóc w popatrzeniu na to, co mamy, jako nieoczywiste i nie dane raz na zawsze, a w konsekwencji docenieniu tego, co jest nam dostępne tu i teraz. Czy jednak nie może to nasilić odczuwanego lęku?
Często treścią obaw u osób z nasilonym lękiem jest możliwość utraty czegoś cennego, dlatego w ich przypadku inne interwencje byłyby zdecydowanie bardziej wskazane.
Generalnie okazuje się, że istnieją określone grupy osób, dla których praktyka wdzięczności bywa trudna, niewskazana, a czasem niemożliwa. Wiemy z badań, że osoby pozostające w silnej zależności od innych mogą mieć z nią znaczne trudności. Po zbadaniu pod tym kątem osób ze znacznym stopniem niepełnosprawności, często zależnych od wielu opiekunów, można wysnuć wniosek, że czują się one w obowiązku przejawiania wdzięczności. Ich perspektywę moglibyśmy opisać jako uczucie bycia dłużnikiem.
Natomiast wdzięczność pojawia się łatwiej, kiedy intencję dobroczyńcy postrzegamy jako bezinteresowną i opartą na wolnej woli, a nie wynikającą z poczucia obowiązku.
Dla jakich jeszcze pacjentów praktyka wdzięczności może być trudna?
Z pewnością dla osób o tzw. cechach narcystycznych i przekonanych, że pewne rzeczy po prostu im się należą, nauka doświadczania wdzięczności będzie wymagała znacznie większej pracy.
Podobnie osoby o przesadnie niskim mniemaniu o sobie miewają kłopot z odczuwaniem wdzięczności. Często mają one przekonanie, że nie zasługują na uwagę, pomoc, dobro lub przyjemność, które otrzymują od kogoś, dlatego miewają kłopot z przyjęciem tego z poczuciem wdzięczności, ponieważ w jej miejsce pojawia się napięcie związane z przekonaniem o konieczności natychmiastowego odwdzięczenia się.
Wiemy też, że wdzięczność jest statystycznie częściej doświadczana przez kobiety. Wiąże się to z wieloma różnicami kulturowymi między płciami, a także z działaniem hormonów, m.in. oksytocyny.
Oczywiście występuje także naturalna zmienność osobnicza i wiemy, że mniej więcej połowa populacji posiada naturalną tendencję do bycia wdzięcznymi lub bycia optymistami, podczas gdy pozostała część wykazuje ją w znacznie mniejszym stopniu lub nawet wcale jej nie wykazuje. Jednak uwarunkowania biologiczne nie determinują tego, jakie świadome działania podejmiemy, żeby odczuwać wdzięczność poprzez ćwiczenie tej umiejętności analogicznie do innych przyswajanych przez nas kompetencji.
Czy takie interwencje mogą pomóc pacjentom z chronicznym bólem i chorobami przewlekłymi?
Wyniki dotychczasowych badań wskazują, że tak jest. Osoby z chorobami przewlekłymi, posiadające pewne kompetencje w zakresie wdzięczności, lepiej radzą sobie z długotrwałym chorowaniem. Dotkliwość tych stanów jest dla nich mniej dojmująca. Natomiast osoby, u których ta umiejętność nie jest rozwinięta, znacznie bardziej skupiają uwagę na swoich dolegliwościach (zdecydowanie obniżających komfort ich życia), co jednak powoduje, że o wiele trudniej dostrzec im coś poza nimi.
Z pewnością dla osób doznających długotrwałego cierpienia poczucie wdzięczności wymaga znacznie więcej pracy, ale nie jest niemożliwe, a z pewnością pozostaje pomocne.
Jak lekarz rodzinny może zachęcić pacjenta do praktyki wdzięczności i dla jakich pacjentów byłoby to najbardziej pomocne?
Najpierw zaproponowałbym, aby sam ją wypróbował. Jeśli będzie miał pozytywne doświadczenia, z pewnością będzie mu łatwiej zachęcić do niej swojego pacjenta.
Gdy zauważamy, że nasz pacjent pozostaje w obniżonym nastroju, lub wiemy, że doświadcza wielu trudów w ostatnim czasie, można w kilku słowach powiedzieć o badaniach dowodzących możliwości wyćwiczenia umiejętności bycia wdzięcznym, a także o istotnym wpływie na zdrowie i poczucie szczęścia u osób ją praktykujących.
Dobrym pomysłem może być zaproponowanie pacjentowi eksperymentu polegającego na zapisywaniu codziennie trzech rzeczy, za które może być wdzięczny danego dnia, z założeniem, że podczas kolejnej wizyty opowie, jak to na niego wpłynęło.
Czy na satysfakcję z pracy lekarza wpłynęłoby wyrażenie wdzięczności wobec pacjenta, który wdrożył w życie zalecenia z wizyty?
Poczucie wdzięczności znacząco wpływa na relacje międzyludzkie, a zatem także na relacje lekarza i pacjenta. Szkocki filozof Adam Smith opisał wdzięczność jako rodzaj reakcji niezbędny do budowania społeczeństw opartych na dobrej woli. Uznał, że to właśnie ona sprawia, że członkowie społeczeństwa budują między sobą zaufanie i potrafią współpracować. Właśnie dlatego czasem określa się ją jako „klej społeczny”, który spaja poszczególne jednostki i szerzej – społeczeństwo.
Warto na to zwrócić uwagę, zwłaszcza że aktualny poziom zaufania społecznego w Polsce jest jednym z niższych w Unii Europejskiej, co oznacza, że bardziej spodziewamy się po sobie doświadczeń niekorzystnych.
Wiemy też, że w związkach międzyludzkich (romantycznych, przyjacielskich czy zawodowych) osoby okazujące sobie wdzięczność i doceniające to, co dla siebie robią, doświadczają większej satysfakcji i większego poczucia spełnienia w tych relacjach.
Kiedy zatem pacjent mówi o problemach z zastosowaniem się do zaleceń lekarza, można go skrytykować albo podziękować, że uczciwie o tym mówi, przyjmując to nie tylko jako ważną informację, ale za oznakę zaufania. Okazuje się, że ta, wydawałoby się, błaha reakcja, ma istotne konsekwencje. W drugim przypadku współpraca w terapii wzmacnia się. Taka reakcja ze strony lekarza zachęca pacjenta do współpracy, podczas gdy krytyka – niezależnie w jakiej relacji występująca – zniechęca do współdziałania.
Jeśli możemy coś szczerze docenić, nawet jeśli nie jest to nasza pierwsza, odruchowa reakcja, to spróbujmy to zrobić i sprawdźmy, jaki przyniesie to efekt. Sam Seligman wielokrotnie mówił o tym, że musiał się „uczyć” wdzięczności, bo zdecydowanie nie była dla niego naturalną reakcją. Może dlatego tym bardziej chciał zbadać jej wpływ…
Co najbardziej wiąże się z poczuciem wdzięczności: szczęście, komfort, spełnienie?
Martin Seligman twierdzi, że wdzięczność jest jedną ze zmiennych najsilniej korelujących z subiektywnym poczuciem szczęścia. Jeśli więc mielibyśmy zrobić jedną rzecz, żeby czuć się bardziej szczęśliwymi, to możemy zacząć od dostrzeżenia tego, za co dziś jesteśmy wdzięczni.
Jestem bardzo wdzięczna za naszą rozmowę.
Ja także.
Rozmawiała Katarzyna Sajboth-Data
