Pytanie nadesłane do redakcji
W treningu siłowym, trenerzy zalecają spożywanie białka zwierzęcego w odpowiedniej ilości, gdyż twierdzą, że masę mięśniową zbuduje tylko białko zwierzęce, które jest kompletne pod kątem aminokwasów, natomiast białko roślinne, które nie zawiera wszystkich aminokwasów, nie bierze udziału w budowie masy mięśniowej. Czy to prawda, jak naprawdę jest z tą budową mięśniową? Powstaje obok pytanie, skąd biorą siłę wegetarianie? Osobiście znam kilku, są silni.
Odpowiedział
dr Andrzej Grzelak
fizjolog wysiłku fizycznego i sportu, trener, instruktor fitness, specjalista treningu zdrowotnego
Niewątpliwie, odpowiednia ilość i jakość białka, a dokładnie podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów w optymalnych ilościach i proporcjach jest jednym z kluczowych elementów diety sportowców i osób aktywnych fizycznie, nawet jeżeli przerost włókien mięśniowych (hipertrofia) nie jest podstawowym celem treningu. Natomiast, wspomniani w pytaniu wegetarianie (którzy jednak spożywają białko zwierzęce w postaci jaj, nabiału itp.), ale i również weganie (wyłączający z diety wszystkie produkty odzwierzęce), uprawiający sport i kulturystykę, zarówno amatorsko jak i wyczynowo, są dobrym przykładem, że mięso i inne źródła białka zwierzęcego, nie są niezbędne do skomponowania i zbilansowania optymalnej diety, skutecznie wspomagającej proces treningowy, w tym trening siłowy ukierunkowany na rozwój siły i masy mięśniowej.
Co prawda, białka pochodzenia roślinnego, ze względu na swój „niekompletny” skład aminokwasowy uważane są za „niepełnowartościowe” lub mniej wartościowe, ale jednak mogą być one z pożytkiem wykorzystane przez organizm, poprzez właściwe komponowanie posiłków. Istotną kwestią jest tutaj umiejętne łączenie produktów (roślinnych ze zwierzęcymi i/lub różnych roślinnych ze sobą), tak aby dostarczyć w posiłku wszystkich aminokwasów (a zwłaszcza egzogennych), w odpowiednich ilościach i proporcjach. Wykorzystując różnorodność produktów roślinnych i różny ich profil aminokwasowy można uzyskać posiłki o wysokiej wartości biologicznej i odżywczej, co jest powszechnie stosowane przy komponowaniu diet wegetariańskich i wegańskich dla sportowców. Przy kompletowaniu całodziennej racji pokarmowej, należy jednak pamiętać, aby wzajemne uzupełnianie aminokwasów odbywało się możliwie jednocześnie lub nie dłużej niż w odstępie 4-6 godzin. Przy dłuższych przerwach między posiłkami nie dochodzi do uzupełniania brakujących aminokwasów i część białka zostaje wykorzystana do celów energetycznych zamiast syntezy białek mięśniowych.
W ramach poruszonego tematu, warto też zwrócić uwagę na często spotykany błąd, popełniany przez niektórych trenerów, jakim jest nie uwzględnianie białka z produktów roślinnych w całodobowej podaży tego składnika pokarmowego. Jest to niczym nie uzasadnione podejście, mogące prowadzić do obciążenia organizmu nadmierną ilością białka w diecie.
Piśmiennictwo:
1. ACMS, Nutrition and Athletic Performance. Special communications: Joint Position Statement. Med Sci Sports Exerc, 2016;48(3):543–568.2. Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2012;47-54.
3. Hryniewiecki L. Białka. [w:] Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. [red.] Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wyd. Nauk. PWN, Warszawa 2008;176-197.
