Pytanie nadesłane do redakcji
Jakie są dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej?
Odpowiedź
WAPŃ
W tabeli 1 podano, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych.
| Tabela 1. Dzienne normy zapotrzebowania na wapń dla osób dorosłych* | |
|---|---|
| Dzienne zapotrzebowanie na wapń, norma RDA** | |
| kobiety w wieku 19-50 lat | 1000 mg |
| kobiety w wieku >51 lat | 1200 mg |
| mężczyźni w wieku 19-65 lat | 1000 mg |
| mężczyźni w wieku >66 lat | 1200 mg |
| ciąża i laktacja <19 lat | 1300 mg |
| ciąża i laktacja ≥19 lat | 1000 mg |
| *Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020 | |
| **Norma RDA (Recommended Dietary Allowances) - zalecane spożycie: pokrywa zapotrzebowanie ok. 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy - poziom zalecanego spożycia. | |
W tabeli 2 podano zawartość wapnia w produktach, które można wykorzystać w diecie wegańskiej.
Mleko sojowe jest wzbogacane w wapń i zawiera taką samą ilość wapnia, jak mleko krowie. Większość tofu lub serki sojowe również są wzbogacane w wapń, a także niektóre soki owocowe, niektóre rodzaje mąki. Z produktów innych niż produkty mleczne sporo wapnia zawierają: ryby z puszki zjadane z ośćmi (ale weganie nie spożywają ryb), fasola, soja, szpinak, kapusta włoska, boćwina i niektóre inne warzywa, płatki owsiane, zarodki pszenne, orzechy i nasiona. Należy jednak pamiętać, że przyswajalność wapnia z tych produktów jest mniejsza niż z mleka.
| Tabela 2. Zawartość wapnia w 100 g wybranych produktów, które można wykorzystać w diecie wegańskiej | |
|---|---|
| Produkt | Zawartość wapnia w 100 g produkty wzbogacane w wapń* |
| mleko sojowe, wzbogacane w wapń | 120 mg |
| tofu, wyprodukowane z dodatkiem soli wapniowych | 200 mg |
| soki owocowe, wzbogacone w wapń | 85 mg |
| mąka wzbogacana | 68 mg |
| warzywa** | |
| fasola | 160 mg |
| soja | 240 mg |
| natka pietruszki | 193 mg |
| jarmuż | 157 mg |
| boćwina, szczypiorek, szpinak | 97–93 mg |
| kapusta włoska | 77 mg |
| bób, dynia, kapusta biała, fasola szparagowa | 60–70 mg |
| brukselka, groch suchy | 57 mg |
| brokuły, burak, kalarepa, kapusta czerwona, kapusta pekińska, pietruszka, por, seler, soczewica sucha | 40–50 mg |
| produkty zbożowe** | |
| płatki owsiane | 54 mg |
| zarodki pszenne | 51 mg |
| nasiona i orzechy** | |
| mak | 1266 mg |
| sezam | 975 mg |
| słonecznik | 131 mg |
| migdały | 239 mg |
| orzechy laskowe | 186 mg |
| orzechy pistacjowe | 135 mg |
| orzechy włoskie | 87 mg |
| orzechy arachidowe | 58 mg |
| woda mineralna**, zawierająca wapń | |
| * zawartość wapnia podana przez producenta | |
| ** Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005 | |
MAGNEZ
W tabeli 3 podano normę dziennego zapotrzebowania na magnez dla osób dorosłych.
| Tabela 3. Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów, które można wykorzystać w diecie wegańskiej | |
|---|---|
| Grupa ludności, płeć, wiek (lata) | Norma RDA** na magnez w mg/osobę/dzień |
| kobiety | |
| 19-30 | 310 |
| >30 | 320 |
| ciąża | |
| <19 | 400 |
| ≥19 | 360 |
| laktacja | |
| <19 | 360 |
| ≥19 | 320 |
| mężczyźni | |
| 19-30 | 400 |
| >30 | 420 |
| *Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020 | |
| ***Norma RDA (Recommended Dietary Allowances) – zalecane spożycie: pokrywa zapotrzebowanie ok. 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy. | |
W tabeli 4 podano zawartość magnezu w produktach, które można wykorzystać w diecie wegańskiej
| Tabela 4. Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów, które można wykorzystać w diecie wegańskiej* | |
|---|---|
| Produkt | Zawartość magnezu w 100 g |
| produkty zbożowe | |
| kasza gryczana | 220 mg |
| płatki owsiane | 130 mg |
| kasza jaglana, ryż brązowy | 100-110 mg |
| płatki pszenne, żytnie, jęczmienne | 90-100 mg |
| orzechy i migdały | |
| migdały | 270 mg |
| orzechy arachidowe, laskowe, pistacjowe, włoskie | 100-180 mg |
| nasiona roślin strączkowych | |
| soja, sucha | 216 mg |
| fasola, sucha | 170 mg |
| groch, suchy | 124 mg |
| soczewica, sucha | 71 mg |
| nasiona i pestki | |
| pestki dyni | 540 mg |
| mak | 450 mg |
| nasiona słonecznika | 350 mg |
| owoce suszone | |
| figi suszone | 78 mg |
| daktyle suszone | 54 mg |
| morele suszone, rodzynki, śliwki suszone | ~ 40 mg |
| woda mineralna wapniowo-magnezowa | |
| * Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005 | |
Sporo magnezu zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki, owoce suszone. Warzywa (inne niż strączkowe) i świeże owoce zawierają mniejsze ilości magnezu, ale ponieważ spożywa się je w sporych ilościach mogą stanowić cenne źródło magnezu.
Sporym źródłem magnezu mogą być niektóre wody mineralne, które zawierają ten składnik mineralny.
Pobierz i wydrukuj praktyczne zalecenia żywieniowe dla wegan:
Piśmiennictwo:
Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Inst. Żywn. Żyw. Warszawa 2010.Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020
Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005.
