×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Nietolerancja laktozy - dieta, zawartość laktozy w produktach mlecznych

mgr inż. Aleksandra Cichocka, dietetyk
Aktualizacja: dr med. Dominika Wnęk, dietetyk

Z artykułu dowiesz się jaka ilość laktozy spożyta jednorazowo nie powoduje objawów nietolerancji laktozy u osób dorosłych. Ponadto w tekście znajdują się także wskazówki jakimi produktami, o podobnych wartościach odżywczych, należy czasowo zastąpić produkty mleczne


Fot. pixabay.com

Laktoza – co to jest

Laktoza jest rodzajem węglowodanów (cukrów) złożonych zbudowanym z dwóch jednocukrów: glukozy i galaktozy. W takiej też postaci po procesie trawienia ostatecznie zostaje wchłonięta przez organizm. Laktoza jest składnikiem mleka i produktów mlecznych. Jeśli nie zostanie strawiona w jelicie cienkim, bo brakuje enzymu – laktazy, przechodzi do jelita grubego i dopiero tu jest rozkładana przez florę bakteryjną do kwasu mlekowego, dwutlenku węgla, wodoru, metanu i wodorotlenków. Powstające w tym procesie gazy powodują wzdęcia, kruczenie (słyszalne ruchy perystaltyczne jelit), przelewanie, uczucie napięcia i pełności, wiatry, bóle brzucha, a czasem biegunki. Nie u wszystkich osób występują tak samo nasilone objawy, zależy to od stopnia niedoboru laktazy.

Częstość występowania nietolerancji laktozy

Całkowity brak aktywności laktazy uwarunkowany genetycznie występuje bardzo rzadko, nietolerancja laktozy (hipolaktazja) jest natomiast zaburzeniem występującym dosyć często. Częstość jej występowania różni się w zależności od populacji.

W Polsce nietolerancja laktozy występuje u 20–37% osób dorosłych. Szostak-Węgierek i wsp. stwierdzili ją u 19,4% badanych dzieci w wieku 7–15 lat z terenu Warszawy. Ocenia się, że w Polsce w stosunku do innych krajów częstość występowania nietolerancji laktozy utrzymuje się na średnim poziomie. Wśród krajów europejskich największy odsetek (70–80%) osób z tym schorzeniem odnotowano w południowych Włoszech. Z mniejszą częstością nietolerancja laktozy występuje u mieszkańców krajów północnej Europy.

W Grecji nietolerancja laktozy występuje u 45% osób dorosłych, na Węgrzech u 37%, w Finlandii u 17%, natomiast w Anglii u 5%. Są też populacje, w których problem ten dotyczy znacznej większości osób, np. u 80–100% Indian i Wietnamczyków oraz u 60–70% mieszkańców Indii.

Zawartość laktozy w mleku i wybranych produktach mlecznych

Laktoza, czyli cukier mleczny, występuje nie tylko w mleku krowim, ale także w mleku wszystkich ssaków, w tym również w mleku kobiecym.

W tabeli 1. podano zawartość laktozy w różnych gatunkach mleka, a w tabeli 2. w mleku krowim i w wybranych produktach z mleka krowiego.

Postępowanie w przypadku nietolerancji laktozy (hipolaktazji) u osób dorosłych

U osób dorosłych z nietolerancją laktozy po spożyciu produktów zawierających ten cukier mogą występować różne dolegliwości o zmiennym stopniu nasilenia. W związku z tym postępowanie w przypadku tej choroby powinno być zindywidualizowane. Wyeliminowanie laktozy z diety u przeważającej części osób nie jest konieczne, a wręcz niezalecane.

W zależności od nasilenia dolegliwości, można zastosować 3 rodzaje postępowania:

  • całkowitą rezygnację ze spożywania produktów zawierających laktozę (dotyczy to wyłącznie osób z wrodzonym niedoborem laktazy tzw. alaktazja)
  • ograniczenie spożycia produktów zawierających laktozę do ilości niepowodującej objawów
  • zastosowanie preparatów zawierających farmakologiczne postacie laktazy (enzymu rozkładającego laktozę).

Pomocą w układaniu diety dla osób, które muszą zrezygnować ze spożywania produktów zawierających laktozę, jest tabela 1. Podano w niej, które produkty mleczne zawierają laktozę i w jakiej ilości.

Na ogół osoby dorosłe z nietolerancją laktozy nie odczuwają dolegliwości po spożyciu w jednorazowej dawce produktów zawierających 5–10 g laktozy. Taką ilość laktozy zawiera 100–200 ml mleka słodkiego, jogurtu, kefiru lub maślanki. W tabeli 2. podano, jakie ilości wybranych produktów mlecznych dostarczają 5 i 10 g laktozy; dane te mogą być pomocne w praktycznym układaniu diety dla osoby z hipolaktazją.

U niektórych osób dorosłych można zastosować farmakologiczną postać laktazy w tabletkach. Tabletki z laktazą przyjmuje się jednocześnie ze spożywaniem mleka czy produktów mlecznych. Osoby z hipolaktazją, które muszą wyeliminować ze swojej diety laktozę, powinny:

  • wyeliminować z diety mleko i produkty mleczne zawierające laktozę
  • sprawdzać skład spożywanych potraw, czy nie ma w nich dodatku mleka lub produktów mlecznych
  • sprawdzać na etykiecie skład produktów spożywczych, do wielu bowiem produktów w procesie produkcji może być dodane mleko lub produkty mleczne – są to tak zwane „ukryte” źródła laktozy (np. do produkcji większości rodzajów chleba i margaryn dodaje się mleko, dlatego należy wybierać pieczywo bezmleczne i margaryny bezmleczne)
  • sprawdzać skład leków (tabletek, kapsułek itp.), czy nie zawierają laktozy.

Główne źródła laktozy

Laktozę zawierają: mleko i produkty mleczne, zarówno krowie, kozie, owcze, bawole, jak i wszystkich innych ssaków. W tabeli 1. podano zawartość laktozy w 100 g wybranych produktów mlecznych.

Tabela 1. Zawartość laktozy w 100 g wybranych produktów mlecznych*
produkt zawartość laktozy g w 100 g produktu
MLEKO SŁODKIE
mleko krowie 3,2% i 3,5% tłuszczu 4,6
mleko krowie 2% tłuszczu 4,7
mleko krowie 1,5% tłuszczu 4,8
mleko krowie 0,5% tłuszczu 4,9
mleko kozie 4,4
mleko owcze 5,1
PRODUKTY MLECZNE Z MLEKA KROWIEGO
mleko w proszku i mleko zagęszczone
mleko odtłuszczone, w proszku 51
mleko pełne, w proszku 39
mleko zagęszczone, niesłodzone 9,4
mleko zagęszczone, słodzone 10,3
jogurt, kefir, maślanka, serwatka
jogurt naturalny 2% tłuszczu 4,6
jogurt owocowy 5
kefir 2% tłuszczu 4,1
maślanka 0,5% tłuszczu 4,7
serwatka 5,1
sery żółte 0,1
sery białe
ser biały chudy 3,1
ser biały półtłusty 3,2
ser biały tłusty 2,9
ser typu „Feta” 1
serek homogenizowany, pełnotłusty 2
serek homogenizowany, owocowy 2,6–2,9
serek ziarnisty 3,3
serek typu fromage 2
ser topiony 1
lody 4,4
deser mleczny, ryżowo-jabłkowy 2,7
śmietana
śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 3,1
śmietana 18% tłuszczu 3,6
śmietana 12% tłuszczu 3,9
śmietanka do kawy, 9% tłuszczu 4
*Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Tabela 2. Ilość wybranych produktów mlecznych dostarczająca 5 i 10 g laktozy*
produkt ilość produktu (g), która dostarcza 5 g laktozy ilość produktu (g), która dostarcza 10 g laktozy
MLEKO SŁODKIE
mleko krowie 3,2% i 3,5% tłuszczu ~100 ~200
mleko krowie 2% tłuszczu ~100 ~200
mleko krowie 1,5% tłuszczu ~100 ~200
mleko krowie 0,5% tłuszczu ~100 ~200
mleko kozie ~115 ~230
mleko owcze ~100 ~200
PRODUKTY MLECZNE Z MLEKA KROWIEGO
mleko w proszku i mleko zagęszczone
mleko odtłuszczone, w proszku ~10 ~20
mleko pełne, w proszku ~13 ~26
mleko zagęszczone, niesłodzone ~53 ~106
mleko zagęszczone, słodzone ~50 ~100
jogurt, kefir, maślanka, serwatka
jogurt naturalny 2% tłuszczu
~100 ~200
jogurt owocowy ~100 ~200
kefir 2% tłuszczu ~120 ~240
maślanka 0,5% tłuszczu ~100 ~200
serwatka ~100 ~200
sery żółte praktycznie nie zawierają laktozy praktycznie nie zawierają laktozy
sery białe
ser biały chudy ~160 ~320
ser biały półtłusty ~160 ~320
ser biały tłusty ~170 ~340
ser typu „Feta” ~500 ~1000
serek homogenizowany, pełnotłusty ~250 ~500
serek homogenizowany, owocowy ~170–190 ~340–380
serek ziarnisty ~150 ~300
serek typu fromage ~250 ~500
ser topiony ~500 ~1000
lody ~115 ~230
deser mleczny, ryżowo-jabłkowy ~185 ~370
śmietana
śmietanka kremowa, 30% tłuszczu ~161 ~322
śmietana 18% tłuszczu ~140 ~280
śmietana 12% tłuszczu ~128 ~256
śmietanka do kawy, 9% tłuszczu ~125 ~250
*Obliczenia własne na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Produkty mleczne bez laktozy

W sprzedaży dostępne są także produkty mleczne bez laktozy (m.in. mleka, jogurty naturalne i smakowe, twarogi, serki wiejskie i śmietany).

Produkty bezlaktozowe, w opinii głównego inspektora sanitarnego, powinny się charakteryzować maksymalnym dopuszczalnym poziomem laktozy wynoszącycm 0,01% (oznacza to, że dopuszczalna zawartość jest na granicy jej wykrywalności w produkcie). Ponadto w celu identyfikacji produktów bezlaktozowych opakowania znakowane są kolorem fioletowym.

Wyróżnia się kilka technik usuwania lub obniżania ilości laktozy w produktach mlecznych. Najczęstszą z nich jest technika enzymatyczna, która polega na przeprowadzeniu procesu hydrolizy laktozy z wykorzystaniem laktazy pozyskuje się za pomocą metod mikrobiologicznych. Mleko poddane temu procesowi charakteryzuje się większą słodyczą ze względu na to, iż glukoza i galaktoza wykazują trzykrotnie wyższą słodycz w stosunku do laktozy.

Laktozę można też oddzielić od mleka technikami membranowymi oraz za pomocą chromatografii. Ostatnia z metod, z uwagi na wysoki koszt oraz czasochłonność, jest rzadko stosowana. Pozbawienie produktów mlecznych laktozy podnosi koszty ich produkcji, dlatego produkty bezlaktozowe mają wyższą cenę niż produkty tradycyjne. Pod innymi względami takie produkty nie różnią od tych z laktozą.

Zwraca się uwagę, że spożywanie produktów bezlaktozowych nie jest konieczne u osób z nietolerancją laktozy. Jest to cukier, który wykazuje właściwości prebiotycznie na bakterie kwasu mlekowego (m.in. Bifidobacterium, Lactobacillus) i z tego powodu nie zaleca się jego całkowitego wykluczenie z diety.

Co więcej tradycyjne produkty fermentacji mlekowej, mimo że zawierają tę samą ilość laktozy co mleko, cechują się bardzo dobrą tolerancją przez osoby z nietolerancją laktozy. Dobra tolerancja tych produktów wynika z endogennej aktywności laktazy drobnoustrojów zawartych w tych produktach. W konsekwencji bakterie fermentacji mlekowej rozkładają laktozę m.in. do cukrów prostych i kwasu mlekowego, dzięki czemu nie powoduje ona dolegliwości.

Zawartość wapnia oraz witamin B2 i B12 w określonej porcji mleka i produktów mlecznych

Ponieważ mleko i produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w naszej diecie oraz ważnym źródłem witamin B2 i B12, warto wiedzieć, jakie ilości tych składników dostarczają określone porcje tych produktów (tab. 3.).

Informacja ta pomoże w układaniu diety dla osób, które muszą zrezygnować ze spożycia mleka i produktów mlecznych lub to spożycie ograniczyć. Układając taką dietę, dietetyk zastępuje produkty mleczne innymi produktami, które dostarczają tych samych składników, których bogate źródło stanowią mleko i produkty mleczne.

Tabela 3. Zawartość wapnia oraz witamin B2 i B12 w określonej porcji mleka i produktów mlecznych
produkt zawartość wapnia (mg) zawartość witaminy B2 (mg) zawartość witaminy B12 (µg)
MLEKO SŁODKIE
mleko krowie 3,5%; 3,2%; 2%; 1,5% i 0,5% tłuszczu, 100 g 120 0,170 0,4
mleko kozie, 100 g 130 0,133 0,1
mleko owcze, 100 g 193 0,360 0,6
PRODUKTY MLECZNE Z MLEKA KROWIEGO
mleko w proszku i mleko zagęszczone
mleko odtłuszczone, w proszku, 15 g (1 łyżka) 210 0,268 0,39
mleko pełne, w proszku, 15 g (1 łyżka) 159 0,202 0,32
mleko zagęszczone, niesłodzone, 15 g (1 łyżka) 39 0,049 0,06
mleko zagęszczone, słodzone, 15 g (1 łyżka) 44 0,056 0,07
jogurt, kefir, maślanka, serwatka
jogurt naturalny 2% tłuszczu, 100 g 170 0,216 0,50
jogurt owocowy, 100 g 132 0,185 0,36
kefir 2% tłuszczu, 100 g 103 0,131 0,50
maślanka 0,5% tłuszczu, 100 g 110 0,170 0,30
serwatka, 100 g 68 0,140 0,10
sery żółte, 30 g (1 plasterek) 260 0,105 0,60
sery białe
ser biały chudy, 40 g (2 cienkie plasterki) 38 0,198 0,36
ser biały półtłusty, 40 g (2 cienkie plasterki) 38 0,180 0,32
ser biały tłusty, 40 g (2 cienkie plasterki) 35 0,143 0,28
ser typu feta, 20 g (1 cienki plasterek) 100 0,06 0,22
serek homogenizowany, pełnotłusty, 30 g (2 łyżki) 29 0,088 0,21
serek homogenizowany, owocowy, 30 g (2 łyżki) 24 0,110 0,18
serek ziarnisty, 30 g (2 łyżki) 24 0,075 0,21
serek typu fromage, 30 g (2 łyżki) 17 0,075 0,12
ser topiony, 30 g 110 0,069 0,27
lody, 40 g (1 kulka) 50 0,037 0,16
deser mleczny ryżowo-jabłkowy, 30 g (2 łyżki) 0,10
śmietana
śmietanka kremowa, 30% tłuszczu, 15 g (1 łyżka) 13 0,016 0,03
śmietana 18% tłuszczu, 15 g (1 łyżka) 15 0,019 0,04
śmietana 12% tłuszczu, 15 g (1 łyżka) 16 0,021 0,04
śmietanka do kawy 9% tłuszczu, 15 g (1 łyżka) 16 0,021 0,04
*Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Korzystając za tabel 1. i 3., można obliczyć, ile wapnia oraz witamin B2 i B12 znajduje się w takiej ilości mleka i produktów mlecznych, które są tolerowane u danej osoby bez dolegliwości. Następnie zsumowaną zawartość wapnia oraz witamin B2 i B12 ze wszystkich produktów mlecznych zawartych lub zaplanowanych w diecie należy porównać z dziennym zapotrzebowaniem dla danej osoby i na tej podstawie określić, ile wapnia oraz witamin B2 i B12 brakuje, aby to zapotrzebowanie zostało pokryte. Tę brakującą ilość należy uzupełnić innymi produktami.

Normy zapotrzebowania na wapń oraz witaminy B2 i B12

W tabeli 4. podano dzienne zapotrzebowanie na wapń oraz witaminy B2 i B12 dla osób dorosłych w zależności od wieku i płci.

Tabela 4. Dzienne zapotrzebowanie* na wapń oraz witaminy B2 i B12 dla osób dorosłych
grupa ludności, płeć, wiek (lata) norma RDA** - wapń w mg/osobę/d norma RDA** - witamina B2 w mg/osobę/d norma RDA** - witamina B12 w µg/osobę/d
KOBIETY
19–30 1000 1,1 2,4
31–50 1000 1,1 2,4
51–65 1200 1,1 2,4
66–75 1200 1,1 2,4
>75 1200 1,1 2,4
ciąża
<19 1300 1,4 2,6
≥19 1000 1,4 2,6
laktacja
<19 1300 1,6 2,8
≥19 1000 1,6 2,8
MĘŻCZYŹNI
19–30 1000 1,3 2,4
31–50 1000 1,3 2,4
51–65 1200 1,3 2,4
66–75 1200 1,3 2,4
>75 1200 1,3 2,4
*Na podstawie: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020, Warszawa 2008
**Norma RDA (recommended dietary allowances) – zalecane spożycie: pokrywa zapotrzebowanie około 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy.

Mleko i produkty mleczne są nie tylko najważniejszym źródłem wapnia w diecie i dobrym źródłem witamin B2 i B12, ale także źródłem wysokowartościowego białka, witamin A i B1, magnezu, cynku oraz potasu.

Nietolerancja laktozy, która wymaga od pacjenta rezygnacji ze spożywania mleka i produktów mlecznych albo ograniczenia ich spożycia, znacznie utrudnia ułożenie prawidłowej diety. Dlatego wskazana jest wizyta u dietetyka – opracuje on prawidłową, pełnowartościową dietę, niepowodującą nasilenia dolegliwości ani innych konsekwencji zdrowotnych.

Rola lekarza i dietetyka, gdy u pacjenta zostaje rozpoznana nietolerancja laktozy

Ze względu na tak dużą zawartość wielu składników odżywczych w mleku i produktach mlecznych dietę dla osoby z nietolerancją laktozy powinien opracować wykwalifikowany dietetyk.

Celem leczenia pacjentów z nietolerancją laktozy jest eliminacja objawów, przy jednoczesnym utrzymaniu pełnowartościowej i zdrowej diety, która zapewni właściwą podaż wapnia, witaminy D i białka. Podkreśla się, że nietolerancja laktozy jest zaburzeniem „zależnym od dawki”, więc podstawą leczenia jest zmniejszenie ilości laktozy w diecie do ilości niepowodującej objawów.

Biorąc pod uwagę powyższe kwestie, nie należy całkowicie wykluczać laktozy z diety. Poza przypadkami wrodzonego niedoboru laktazy – jest to wręcz niezalecane. Cukier ten działa prebiotycznie na bakterie kwasu mlekowego oraz poprzez zwiększenie przystosowania mikrobioty jelitowej do metabolizowania laktozy, poprawia jej tolerancję.

Praktyczne wskazówki przy układaniu diety dla osób z hipolaktazją

Ułożenie prawidłowo zbilansowanej diety wymaga takiego doboru poszczególnych produktów spożywczych oraz ich ilości, aby zawarte w nich składniki odżywcze pokrywały dzienne zapotrzebowanie danej osoby.

W diecie osób z nietolerancją laktozy w okresie wykluczenia jej z diety należy uwzględniać produkty niezawierające laktozy, bogate przede wszystkim w wapń, witaminy B2 i B12 oraz w białko, cynk, magnez i potas. Ważne jest także uwzględnianie produktów bogatych w witaminę D, która zwiększa przyswajalność wapnia.

Jakimi produktami niezawierającymi laktozy, a bogatymi w wapń, osoby z nietolerancją laktozy mogą zastąpić mleko i produkty mleczne

W tabeli 5. podano zawartość wapnia w poszczególnych produktach, które nie zawierają laktozy, a są dobrym źródłem wapnia (zawsze jednak należy sprawdzać skład produktu podany na etykiecie). Mleko sojowe jest wzbogacane w wapń i zawiera taką samą jego ilość, jak mleko krowie. Mleko sojowe i produkty sojowe nie zawierają laktozy. Sery białe i żółte można zastąpić tofu lub innymi serkami sojowymi wzbogacanymi w wapń. Na rynku dostępne są soki owocowe oraz mąka wzbogacane w wapń. Dużo wapnia zawierają także ryby z puszki zjadane z ośćmi, fasola, soja, szpinak, kapusta włoska, boćwina i niektóre inne warzywa, płatki owsiane, zarodki pszenne, orzechy i nasiona. Należy jednak pamiętać, że przyswajalność wapnia z tych produktów jest mniejsza niż z mleka.

Tabela 5. Zawartość wapnia w 100 g wybranych produktów niezawierających laktozy
produkt zawartość wapnia (mg) w 100 g produktu
produkty wzbogacane w wapń*
tofu wyprodukowane z dodatkiem soli wapniowych 200
mleko sojowe wzbogacane w wapń 120
soki owocowe wzbogacone w wapń 85
mąka wzbogacana 68
ryby**
sardynki w oleju zjadane z ośćmi 330
śledź solony 62
sandacz świeży 49
pasztet z ryb wędzonych 43
morszczuk świeży 41
śledź w oleju lub pomidorach 32
pikling 32
warzywa**
fasola, soja 160, 240
natka pietruszki 193
jarmuż 157
boćwina, szczypiorek, szpinak 97–93
kapusta włoska 77
bób, dynia, kapusta biała, fasola szparagowa 60–70
brukselka, groch suchy 57
brokuły, burak, kalarepa, kapusta czerwona, kapusta pekińska, pietruszka, por, seler, soczewica sucha 40–50
produkty zbożowe**
płatki owsiane 54
zarodki pszenne 51
nasiona i orzechy**
mak 1266
sezam 114
słonecznik 131
migdały 239
orzechy laskowe 186
orzechy pistacjowe 135
orzechy włoskie 87
orzechy arachidowe 58
woda mineralna** zawierająca wapń >150 mg/l
*Zawartość wapnia podana przez producenta.
**Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Jakie produkty niezawierające laktozy mogą być dobrym źródłem witamin B2 i B12 w diecie osób z nietolerancją laktozy

Produkty niezawierające laktozy – dobre źródła witaminy B2

Dobrymi źródłami witaminy B2 w diecie osób z nietolerancją laktozy mogą być: mleko sojowe i jego produkty wzbogacane w tę witaminę. Niektóre rodzaje tego mleka zawierają nawet więcej witaminy B2 niż mleko krowie. Inne dobre źródła tej witaminy to mięso, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, a także nasiona roślin strączkowych oraz groszek zielony, kapusta włoska, brukselka i szpinak.

Produkty niezawierające laktozy – dobre źródła witaminy B12

Dobrymi źródłami witaminy B12 w diecie osób z nietolerancją laktozy mogą być: mleko sojowe i jego produkty, jeśli są wzbogacane w tę witaminy. Mleko sojowe wzbogacane zawiera podobną ilość witaminy B12, jak mleko krowie. Bogatymi źródłami tej witaminy są także: mięso, wątróbka, ryby i jaja.

Jakie produkty niezawierające laktozy mogą być dobrym źródłem białka w diecie osób z nietolerancją laktozy

Mleko i produkty mleczne są wartościowym źródłem białka w naszej diecie. Jeśli wyeliminuje się te produkty z diety, źródłem białka mogą być produkty sojowe. Mleko sojowe zawiera podobną ilość białka jak mleko krowie. Dużo białka zawierają także: mięso, drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.

Jakie produkty niezawierające laktozy mogą być dobrym źródłem cynku w diecie osób z nietolerancją laktozy

Mleko krowie i jego produkty stanowią ważne źródło cynku w diecie. Cynk jest składnikiem występującym powszechnie w produktach spożywczych. Jeśli dieta jest urozmaicona, nie ma trudności z pokryciem dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik, nawet jeśli w diecie nie uwzględnia się mleka krowiego i jego produktów. Dobre źródła cynku to mięso, kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane, pszenne, ryż, fasola, groch, soja, soczewica, czosnek, koperek zielony i natka pietruszki. Bardzo dużo cynku zawierają również owoce morza, a zwłaszcza ostrygi.

Jakie produkty niezawierające laktozy mogą być dobrym źródłem magnezu w diecie osób z nietolerancją laktozy

Mleko jest dobrym źródłem magnezu, 500 g mleka pokrywa około 20% dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny, dlatego eliminując mleko z diety, należy zastąpić je innymi produktami bogatymi w magnez.

W tabeli 6. podano zawartość magnezu w produktach niezawierających laktozy.

Tabela 6. Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów niezawierających laktozy
produkt zawartość magnezu (mg) w 100 g
produkty zbożowe
kasza gryczana 220
płatki owsiane 130
kasza jaglana, ryż brązowy 100–110
płatki pszenne, żytnie, jęczmienne 90–100
orzechy i migdały
migdały 270
orzechy arachidowe, laskowe, pistacjowe, włoskie 100–180
nasiona roślin strączkowych
soja, sucha 216
fasola, sucha 170
groch, suchy 124
soczewica, sucha 71
nasiona i pestki
pestki dyni 540
mak 450
nasiona słonecznika 350
owoce suszone
figi suszone 78
daktyle suszone 54
morele suszone, rodzynki, śliwki suszone ~ 40
woda mineralna wapniowo-magnezowa >50 mg/l

Warzywa i owoce zawierają mniej magnezu, ale ponieważ spożywa się je w dużych ilościach, mogą stanowić jego cenne źródło.

Dobrym źródłem magnezu mogą być niektóre wody mineralne zawierające ten składnik.

Jakie produkty niezawierające laktozy mogą być dobrym źródłem potasu w diecie osób z nietolerancją laktozy

Aby uzupełnić zawartość potasu w diecie osób z nietolerancją laktozy, należy stosować dietę urozmaiconą, bogatą w warzywa, owoce, z przewagą pełnoziarnistych produktów zbożowych. Poza produktami mlecznymi do bogatych źródeł potasu zalicza się nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), warzywa (głównie szpinak, brokuły, marchew, ziemniaki, buraki, pomidory), owoce (głównie owoce suszone, a także morele, banany, wiśnie, brzoskwinie, truskawki, pomarańcze, śliwki) oraz pestki i nasiona. Znaczące ilości potasu znajdują się również w kaszy gryczanej, jęczmiennej i jaglanej, ryżu brązowym, płatkach owsianych, pszennych, żytnich, a także w mięsie.

Praktyczne rady, jak właściwie realizować dietę w przypadku nietolerancji laktozy

Dietę należy rozpocząć od eliminacji mleka i produktów mlecznych, a następnie należy je stopniowo wprowadzać, tak aby ustalić maksymalną ilość laktozy niepowodującą nietolerancji.

Codzienne, regularne spożywanie produktów dostarczających laktozę jest lepiej tolerowane niż jej sporadyczne spożycie.

Produkty spożywcze o dużej zawartości laktozy są lepiej tolerowane, gdy zawierają również tłuszcze, które spowalniają opróżnianie żołądkowe i pasaż jelitowy (np. lody, tłuste mleko).

Zaleca się spożywanie produktów zawierających laktozę raczej w kilku mniejszych porcjach w ciągu dnia niż w jednym posiłku.

Spożywanie nabiału w postaci produktów fermentowanych poprawia tolerancję laktozy.

Najczęściej dobrze tolerowane jest ograniczenie zawartości laktozy do 5–10 g w jednorazowej porcji produktu mlecznego.

Dostępne metody ograniczenia laktozy w diecie:

  • zastępowanie tradycyjnych produktów mlecznych o dużej zawartości laktozy (np. mleka) ich odpowiednikami o obniżonej zawartości laktozy
  • zastosowanie preparatu z laktazą (1 część dawki należy przyjąć przed posiłkiem, a pozostałą część w połowie posiłku)
  • w przypadku złej tolerancji mleka – zastąpienie go produktami fermentowanymi, takimi jak: jogurt, kefir, kwaśne mleko, maślanka.

Osoby, które w znaczącym stopniu ograniczają spożycie nabiału, powinny zadbać o inne źródła wapnia, białka i witaminy D w diecie. Do takich produktów należą m.in.: wzbogacane w wapń napoje sojowe, migdałowe, orzechowe, owsiane, ryżowe (tzw. mleka roślinne), tofu lub serki sojowe.


Piśmiennictwo:

  1. Rujner J., Cichańska A.: Dieta bezglutenowa i bezmleczna dla dzieci i dorosłych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2002.
  2. Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
  3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie u człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
  4. Jarosz M., Dzieniszewski J. (red.): Alergie pokarmowe. Z cyklu: Instytut Żywności i Żywienia zaleca. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.
  5. Książyk J., Flasz G., Socha J. i wsp.: Występowanie objawów nietolerancji laktozy w świetle badań populacyjnych w Polsce. Wiad. Lek. 1985; 38: 183–187.
  6. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
  7. Nadolna I., Kunachowicz H., Przygoda B. i wsp.: Mleko a zdrowie. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2001.
  8. Socha J., Stolarczyk A.: Mleka fermentowane a nietolerancja laktozy u dzieci. Żyw. Człow. Metab. 1999; 26 (Supl.): 23–29.
  9. Szostak-Węgierek D.: Występowanie hipolaktazji u dzieci w wieku szkolnym w Warszawie. Pediatr. Pol. 1999; 4; 13–17.
  10. Ryznar-Luty A., Grandys N.: Dostępność mlecznych produktów bezlaktozowych w ofercie handlowej miasta Strzegom. Nauki Inżynierskie i Technologie 2021; 37.
13.11.2023
Zobacz także
  • Dieta dla osób dorosłych z alergią na białka jaja
  • Dieta bezglutenowa
  • Alergia na mleko krowie
Wybrane treści dla Ciebie
  • Alergia pokarmowa
  • Kontrowersje wokół spożycia mleka krowiego i jego przetworów
  • Nadwrażliwość na pokarmy
  • Czy nietolerancja laktozy u dziecka jest przeciwwskazaniem do karmienia piersią?
  • Laktoza – co to jest i jakie są objawy nietolerancji laktozy
  • Test tolerancji laktozy
  • Czy picie mleka wpływa na laktację?
  • Nietolerancja laktozy w celiakii
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta