Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na potas, warto znać produkty, które są bogatym źródłem tego pierwiastka. W artykule przedstawiono w formie tabeli normy dziennego zapotrzebowania na potas oraz zawartość potasu w wybranych produktach.
Bogate źródła potasu
Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na potas, należy stosować dietę urozmaiconą, bogatą w produkty mleczne, warzywa, owoce, w której preferuje się pełnoziarniste produkty zbożowe. Do bogatych źródeł potasu zaliczamy: produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), warzywa - głównie: szpinak, brokuły, marchew, ziemniaki, buraki, pomidory; owoce - głównie owoce suszone, także morele, banany, wiśnie, brzoskwinie, truskawki, pomarańcze, śliwki; pestki i nasiona. Sporo potasu znajduje się w kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej, ryżu brązowym, płatkach owsianych, pszennych, żytnich, a także w mięsie.
Potas – dzienne zapotrzebowanie
| Tabela 1. Normy dziennego zapotrzebowania na potas, norma AI (Adequate Intake) | |
|---|---|
| Składnik odżywczy | Normy dziennego zapotrzebowania |
| mężczyźni w wieku ≥19 lat | 3500 mg/dzień |
| kobiety w wieku ≥19 lat | 3500 mg/dzień |
| kobiety w ciąży | 3500 mg/dzień |
| kobiety karmiące | 4000 mg/dzień |
| Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020. | |
Produkty bogate w potas
| Tabela 2. Zawartość potasu w 100 g wybranych produktów* | |
|---|---|
| Produkt | Zawartość potasu w 100 g |
| mleko | 140 mg |
| jogurt naturalny | 200 mg |
| ser żółty | 100 mg |
| ser biały | 100 mg |
| jaja | 130 mg |
| chude mięso | 300-400 mg |
| ryby | 300-400 mg |
| mąka | 100-140 mg |
| kasze gruboziarniste | 200-400 mg |
| chleb pełnoziarnisty | 300-400 mg |
| płatki owsiane, jęczmienne, żytnie | 380-400 mg |
| warzywa, ziemniaki | 150-400 mg |
| fasola sucha | 1200 mg |
| groch suchy | 940 mg |
| soczewica sucha | 870 mg |
| soja sucha | 2100 mg |
| koncentrat pomidorowy | 1070 mg |
| owoce | 100-350 mg |
| awokado | 600 mg |
| owoce suszone, daktyle, figi, jabłka, rodzynki, śliwki | 650-950 mg |
| morele suszone | 1700 mg |
| migdały, orzechy ziemne, laskowe | 600-800 mg |
| orzechy pistacjowe | 1100 mg |
| orzechy włoskie | 500 mg |
| pestki dyni | 810 mg |
| mak | 960 mg |
| nasiona słonecznika | 800 mg |
| kakao | 1900 mg |
| sok pomidorowy | 260 mg |
| *wg Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005. | |
Zawartość potasu w różnych potrawach można znaleźć na przykład w książce: A. Cichockej Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2. W książce zaproponowano 165 przepisów na zdrowe potrawy i przy każdej potrawie podano tabelkę z wyliczoną wartością odżywczą jednej porcji tej potrawy, m.in. z zawartością potasu. Poniżej podano zawartość potasu w jednej porcji kilku potraw z tej książki:
Potrawy bogate w potas
| Tabela 3. Zawartość potasu w wybranych potrawach* | |
|---|---|
| Potrawa | Zawartość potasu w 1 porcji potrawy |
| płatki owsiane z mlekiem, pokrojonym jabłkiem i cynamonem | 331 mg |
| kanapka z chleba żytniego pełnoziarnistego, posmarowanego koncentratem pomidorowym, z serem białym, ogórkiem i koperkiem | 278 mg |
| zupa chłodnik z awokado | 825 mg |
| zupa gazpacho w wersji dla odchudzających się | 636 mg |
| krupnik z suszonymi grzybami | 757 mg |
| zupa z soczewicy z pomidorem, z ziemniakiem | 932 mg |
| zupa pomidorowa z warzywami i oregano | 1178 mg |
| papryka czerwona nadziewana mięsem z kurczaka z curry | 988 mg |
| imbirowy łosoś z koperkiem z patelni grillowej | 459 mg |
| bitki wołowe duszone z selerem naciowym i lubczykiem | 517 mg |
| polędwiczki wieprzowe z nadzieniem z suszonych żurawin | 388 mg |
| sałatka ze szparagów, sałaty lodowej i kiełków sojowych, z orzechami włoskimi | 402 mg |
| sałatka z pomidorów, rzodkiewek, pieczarek marynowanych i soczewicy czerwonej, z tymiankiem | 542 mg |
| sałatka nicejska z tuńczykiem i z cukinią zamiast ziemniaków | 638 mg |
| surówka ze szpinaku sałatkowego, sałaty lodowej i grejpfruta, z listkami bazylii | 467 mg |
| szaszłyki owocowo-miętowe | 282 mg |
| *Cichocka A: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2. Wyd. Medyk Sp. z o.o., Warszawa 2010 | |
Piśmiennictwo:
Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2. Wyd. Medyk Sp. z o.o., Warszawa 2010.Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL 2008.
Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005.
