W diecie każdego człowieka znajdują się tłuszcze widoczne i ukryte. Do pierwszej grupy zaliczamy te tłuszcze, które dodajemy do potraw. Są to oleje roślinne, masło i margaryna. Drugą grupę stanowią tłuszcze ukryte, które są składnikami produktów spożywczych i nie są one widoczne na pierwszy rzut oka. Zalicza się tu m.in. tłuszcz, który znajduje się produktach wysokoprzetworzonych, ale także w mięsie, produktach nabiałowych oraz orzechach.
Fot. Barbara G/ pexels.com
Co to są tłuszcze ukryte?
Tłuszcze ukryte to tłuszcze, znajdujące się w produktach żywnościowych i których nie jesteśmy w stanie dostrzec gołym okiem. Szacuje się, że w przypadku polskiej diety stanowią one ponad 50% całkowitego spożycia tłuszczów. Na etykiecie produktów spożywczych mogą się one kryć pod nazwą: tłuszcz utwardzony, częściowo utwardzony tłuszcz roślinny, tłuszcz mleczny oraz tłuszcz palmowy lub kokosowy.
W związku z tym, że nie jesteśmy w stanie określić jak dużo tłuszczu zawiera dany produkt, łatwo może dojść do jego nadmiernego spożycia.
W jakich produktach żywnościowych znajdują się tłuszcze ukryte?
Główną grupą produktów spożywczych dostarczających tłuszczów ukrytych są wszelkiego rodzaju produkty przetworzone, zarówno słodkie (m.in. batony, ciastka, ciasteczka), jak i słone (m.in. chipsy, krakersy, paluszki, chrupki chlebowe).
Duża ilość tłuszczów ukrytych znajduje się także w produktach typu fast-food oraz gotowych posiłkach garmażeryjnych.
Kolejną grupę stanowią mięso i wędliny (np. tłuste rodzaje mięs np. karkówka, podgardle, karczek oraz tłuste wędliny, kiełbasy, pasztety).
Tłuszcze ukryte mogą także występować w różnego rodzaju przetworach mlecznych. Wymienia się tu sery żółte i pleśniowe, śmietanę, tłuste jogurty oraz desery mleczne.
Tłuszcze ukryte znajdują się także w produktach żywnościowych, które powinny stanowić element prawidłowo zbilansowanej diety. W przeciwieństwie do wymienionych wcześniej produktów żywnościowych, w tych znajdują się jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o korzystnym wpływie na zdrowie (m.in. zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz neurodegeneracyjnych). Są to orzechy, nasiona, pestki oraz awokado.
Ryzyko zdrowotne związane ze spożyciem nadmiernych ilości tłuszczów ukrytych
Tłuszcze ukryte mogą znacząco wpływać na zwiększenie wartości kalorycznej diety. Obok węglowodanów, tłuszcze stanowią główne źródło energii, dodatkowo najbardziej skoncentrowane – 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal ( w przeciwieństwie do węglowodanów i białka, których 1 g dostarcza 4 kcal). Stąd spożycie nadmiernych ilości tłuszczów, zwłaszcza tych ukrytych, których ilość trudno oszacować, może prowadzić do nadmiernej masy ciała (nadwagi i otyłości) oraz jej powikłań.
Dodatkowo produkty wysokoprzetworzone, które stanowią główne źródło tłuszczów ukrytych dostarczają przede wszystkim kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans.
W tym kontekście szczególnie niebezpieczne są kwasy tłuszczowe trans, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, pogarszają profil lipidowy krwi (w wyniku ich nadmiernego spożycia dochodzi do zmniejszenie stężenia frakcji HDL cholesterolu i zwiększenie stężenia frakcji LDL oraz triglicerydów w surowicy krwi). Ponadto sprzyjają one zwiększeniu masy ciała, a zwłaszcza kumulacji tkanki tłuszczowej trzewnej. Kwasy tłuszczowe trans zwiększają także ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów (m.in. jelita grubego, piersi i gruczołu krokowego).
Jak ograniczyć ilość tłuszczów ukrytych w diecie?
Istnieje kilka sposobów na ograniczenie tłuszczów ukrytych w diecie:
- Po pierwsze w diecie należy ograniczyć, a jeśli to możliwe, to całkowicie zrezygnować ze spożycia produktów wysokoprzetworzonych. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty będące źródłem białka oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa i olej rzepakowy (w kontrolowanej ilości, zwłaszcza jeśli chorujesz na otyłość).
- Warto czytać etykiety pod kątem zawartości tłuszczu i wybierać te z mniejszą zawartością. Komponując swój jadłospis, należy wybierać chude gatunki mięs oraz produktów mlecznych (serów i jogurtów). Alternatywą dla tłustych serów może być twaróg.
- Spożywając tłuszcze wybieraj jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem w diecie są orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie.
- Staraj się przygotowywać posiłki w domu, unikaj gotowych dań typu fast-food oraz innych dań nadających się do szybkiego przygotowania (zup i sosów instant).
Więcej o zalecanych proporcjach poszczególnych grup produktów żywnościowych w całodziennej diecie czytaj w artykule Zalecenia Zdrowego Żywienia - Talerz Zdrowego Żywienia
