Nie wiemy, czy ludzie w starszym wieku mają mniejsze zapotrzebowanie na sen, czy może nie potrafią – z różnych względów – spać tak długo, jak wtedy, gdy byli młodsi. Prawdopodobnie ma to związek z procesem starzenia się mózgu. Młodsi dorośli potrzebują 7–9 godzin snu na dobę. Dla starszych norma to 6, może 6,5 godziny. Nie trzeba się zmuszać do dłuższego snu, nie trzeba się zamartwiać tym, że się nie przesypia 8 godzin nocą – uspokaja Magdalena Komsta, terapeutka poznawczo-behawioralna bezsenności.
Magdalena Komsta, fot. arch. wł.
Ewa Stanek-Misiąg: Kiedy ktoś mówi, że w ogóle nie sypia i to od lat, po prostu nie jest w stanie zmrużyć w nocy oka, to trudno to nazwać inaczej niż bezsennością, ale czy możliwe, że w ogóle nie śpi?
Magdalena Komsta: Komuś, kto cierpi od kilku–kilkunastu lat na bezsenność może się wydawać, że w ogóle nie sypia. Jednym z objawów bezsenności jest tzw. sen nieregenerujący, słabej jakości. To jest taki stan, w którym śpi się na tyle płytko, a sen jest tak często przerywany, że dana osoba ma poczucie bycia cały czas na jawie. Badania przeprowadzane w specjalistycznych laboratoriach w ośrodkach medycyny snu pokazują, że takie osoby śpią, ale ich mózg „zatrzymuje” się na fazie snu płytkiego, konsekwencją czego jest subiektywne odczucie ciągłego czuwania. Nie jest to więc hiperbola, gdy ktoś mówi, że nie zmrużył oka w nocy od lat, nie nazwałabym tego wyolbrzymianiem problemu. Ten ktoś dokładnie tak czuje.
Według szacunków nawet 10% dorosłych w populacji cierpi na przewlekłą bezsenność.
Przystankiem do niej jest bezsenność krótkotrwała?
Tak. Bezsenność ostra, trwająca kilka–kilkanaście dni zdarza się prawie wszystkim ludziom przynajmniej raz w życiu. To jest normalna, adaptacyjna reakcja na zmianę, czyli np. na chorobę, stresującą sytuację w pracy, czy rodzinie. Krótkotrwałe problemy z zasypianiem, z jakością snu, z przedwczesnym wybudzaniem się – zwane ostrą bezsennością – to bardzo częste zjawisko. To, czy bezsenność krótkotrwała przerodzi się w bezsenność przewlekłą zależy od dodatkowych czynników. Czynników, które utrwalają bezsenność.
W Polsce bezsenność diagnozuje się, gdy zaburzenia snu występują co najmniej przez 3 noce w tygodniu i co najmniej przez miesiąc. Zaburzenia snu to trudność z zaśnięciem, częste wybudzanie się w nocy, przedwczesne wybudzanie się rano, czyli np. 2–3 godziny przed spodziewaną porą, kiedy zadzwoniłby budzik i trudność z ponownym zaśnięciem lub sen złej jakości, nieregenerujący. U niektórych osób występuje tylko jeden objaw, u większości 2, a czasami wszystkie 4.
Problem bezsenności dotyka 10% populacji dorosłej, a dzieci? Czy dzieci nie cierpią na bezsenność?
Oczywiście, że zaburzenia snu występują także u dzieci, ale nie tak łatwo je zdiagnozować. Polegamy na tym, co mówią rodzice, a rodzice miewają nieadekwatne oczekiwania. Powiedzmy, że niemowlę budzi się 3 razy każdej nocy. Jeden rodzic zinterpretuje to jako zaburzenia snu i będzie poszukiwał specjalisty, a dla innego będzie to zupełnie normalne zjawisko. Dzieci mają niedojrzały układ nerwowy, nieco inną architekturę snu. Ich sen jest bardziej podatny na zakłócenia. Dzieci np. śnią więcej niż dorośli i z tego powodu mogą się wybudzać pod wpływem koszmarów nocnych. Powszechnym zjawiskiem jest doświadczenie lęków nocnych. Czasem sen utrudniają dzieciom nierozpoznane choroby somatyczne, choćby alergia na białka mleka krowiego. Dziecku trudno jest powiedzieć, że budzi się w nocy, ponieważ np. atopowe zapalenie skóry powoduje u niego świąd.
Myślałam raczej o tych dzieciach, których rodzice skarżą się, że one właściwie w ogóle nie śpią.
Na ogół rodzice nie znają rozwojowych uwarunkowań snu, np. tego, że cykl snu u małych dzieci jest krótszy niż u osoby dorosłej. Elementem każdego cyklu snu jest krótkie wybudzenie się. To znaczy, że im młodsze dziecko, tym częstsza liczba wybudzeń. Jeśli u dorosłego cykl trwa od 70 do 120 minut, co oznacza wybudzenia średnio co 90 minut, to u dziecka wynosi on 40 minut, czyli do wybudzeń dochodzi dwa razy częściej. Do tego dodajmy takie niedogodności, jak: jest mi za ciepło, jest mi za zimno, jestem spragniony, jestem głodny, jest mi smutno, powietrze jest za suche, coś przykrego mi się przyśniło, mama jest za daleko i się boję oraz milion innych powodów. A przy tym, dziecko w przeciwieństwie do dorosłego, często potrzebuje wsparcia rodzica, żeby zasnąć z powrotem. Dorosły na ogół dobrze radzi sobie z zaspokajaniem własnych potrzeb, regulacją emocji i stanów fizjologicznych, a dziecko jeszcze tego nie opanowało.
Grupą wiekową, która często zgłasza problemy ze snem są seniorzy. Czy one mogą się po części brać z tego, że ludzie w starszym wieku chcieliby spać tak długo, jak wtedy, gdy byli młodzi?
Sen zmienia się z wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym mniej i słabiej śpimy. Często skargi na bezsenność pojawiają po przejściu na emeryturę, czyli zmianie aktywności i stylu życia. Wiele osób w starszym wieku uważa, że cierpi na bezsenność, ponieważ nie jest w stanie przespać 8 godzin nocą tak, jak spali, gdy byli młodsi. I starają się dosypiać w ciągu dnia. Nie zdają sobie jednak sprawy z tego, że drzemki utrwalają ich bezsenność, sprawiają, że sen w nocy będzie krótszy, płytszy.
Dane są nieubłagane. Nie można oczekiwać, że po przekroczeniu 40-tki będzie się spało tak, jak przed 30-tką. Wiem, że to może być dla 40-latków trudne do przyjęcia. Obecnie osoby w tym wieku są przeważnie w świetnej formie, są aktywne fizycznie, odżywiają się znacznie lepiej niż kiedy miały 20 lat i w ogóle nie myślą o sobie jako kimś, komu miałoby się cokolwiek pogarszać. Nie wiemy, czy ludzie w starszym wieku mają mniejsze zapotrzebowanie na sen, czy może nie potrafią – z różnych względów – spać tak długo, jak wtedy, gdy byli młodsi. Prawdopodobnie ma to związek z procesem starzenia się mózgu. Młodsi dorośli potrzebują 7–9 godzin snu na dobę. Dla starszych norma to 6, może 6,5 godziny. Nie trzeba się zmuszać do dłuższego snu, nie trzeba się zamartwiać tym, że się nie przesypia 8 godzin nocą.
Czyli kiedy tata mówi: „Słuchaj, znów obudziłem się o 3 i do 6 przewracałem się w łóżku, bo nie mogłem zasnąć, a przecież nie będę wstawał o 3”, to trzeba mu powiedzieć, żeby jednak wstał?
To może być jeszcze inny problem. Zmiany chronotypów. Chronotyp reguluje nasze pory czuwania i snu.
Dzielimy się na nocne marki i ranne ptaszki.
Tak, a im jesteśmy starszymi dorosłymi, tym bardziej przesuwamy się w stronę rannych ptaszków. Dlatego większość seniorów budzi się o godz. 5, czy 6, podczas gdy – kiedy byli młodsi – o tej porze spaliby jeszcze smacznie.
Ale godz. 5 to nie to samo, co 3...
W terapii bezsenności uważa się, że łóżko powinno służyć tylko do snu i ewentualnie do seksu. Nie powinno się w łóżku leżeć wtedy, gdy się nie śpi. Chodzi o to, żeby nie przynosić do łóżka pracy, złości, napięcia, stresu, frustracji związanych, np. z tym, że przekręcamy się z boku na bok i nie możemy zasnąć. Ale samo wyjście z łóżka nie rozwiąże problemu. Żeby stwierdzić, czy mamy do czynienia z bezsennością, czy wczesne budzenie się nad ranem kilka godzin przed spodziewaną porą obudzenia wynika z czegoś innego, trzeba się przyjrzeć rytmowi całego dnia. Często bywa tak, że starsze osoby, czy w ogóle osoby z bezsennością wpadają w błędne koło. Kiepski sen w nocy, zbyt wczesne pobudki rano, odsypianie w ciągu dnia, kiepski sen w nocy itd. Przy czym to wcale nie muszą być intencjonalne drzemki, kiedy ktoś postanawia: położę się na chwilę, zasunę zasłony i zdrzemnę. Nie. Najczęściej są to drzemki mimowolne. Niechcący ktoś zaśnie na 10 minut przed telewizorem albo na kwadrans w trakcie czytania gazety. Niestety, każda z tych drzemek osłabia presję snu, mechanizm, który wpływa na sen nocny.
W czasie terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (cognitive behavioral therapy for insomnia – CBT-I) pacjent prowadzi dzienniczek snu. Analiza dzienniczka pozwala odkryć wzorce snu i pomaga ustalić, czy mamy do czynienia wyłącznie z bezsennością, czy z innym zaburzeniem snu, np. zaburzeniem rytmu okołodobowego.
Generalnie, jednym z filarów pracy nad bezsennością jest unikanie drzemek w ciągu dnia po to, żeby wzmocnić presję snu nocnego i poprawić jego jakość oraz długość. Skupiamy się na śnie nocnym, nie na drzemkach.
Drzemki są w ogóle zakazane?
Drzemki są super, ale: wczesnym popołudniem, jedna drzemka i pod warunkiem, że ucina ją sobie młody dorosły bez problemów ze snem w nocy. Mamy badania, które mówią, że taka drzemka jest skuteczniejsza w poprawie sprawności psychofizycznej niż kolejna kawa. Za wczesne popołudnie uważa się okolice godziny 13–14. Potem jest już za późno. A najgorszym pomysłem, na jaki można wpaść, to drzemka o godz. 18. W medycynie snu mówi się, że to jest zakazane okienko na sen. Nie tylko się nie wyśpimy, ale osłabimy presję snu na tyle, że senni poczujemy się dopiero późną nocą.
Drzemkami należy gospodarować rozsądnie, a jeśli jest się osobą z bezsennością, to należy ich unikać za wszelką cenę.
Poleca Pani dzienniczki snu. Na czym polega ich wyższość nad lekami nasennymi?
Leki nasenne można stosować w terapii krótkotrwałej bezsenności nie dłużej niż przez 4 tygodnie. Przyjmowanie tych leków wiąże się z ryzykiem uzależnienia.
Standardy leczenia bezsenności – zarówno krótkotrwałej, jak też przewlekłej – mówią, że pierwszą z wyboru metodą powinna być CBT-I. Pacjent, który zgłasza się z bezsennością krótkotrwałą może dostać od lekarza leki nasenne na 4 tygodnie i jednocześnie powinien otrzymać zalecenie rozpoczęcia CBT-I, ponieważ terapia pomoże mu w trakcie odstawiania leków. Natomiast jeśli zgłasza się osoba, która cierpi na bezsenność od kilku miesięcy, czy nawet lat, to przepisywania jej leków nasennych się nie zaleca. Taki pacjent powinien przejść terapię psychologiczną.
Wiemy, że wielu pacjentów jest uzależnionych od leków nasennych, przyjmuje je wręcz latami. To groźne zjawisko dla każdej grupy wiekowej, ale zwłaszcza seniorów. Leki nasenne mają długie działanie, upośledzają sprawność psychofizyczną. Działanie upośledzające pamięć trwa dłużej niż działanie nasenne tych leków. To oznacza, że nie czujemy się już senni, ale utrzymują się zaburzenia pamięci. Dla osób młodszych jednym z największych zagrożeń wynikających z przyjmowania leków nasennych są wypadki komunikacyjne (jazda samochodem, prowadzenie maszyn), a dla osób w starszym wieku – upadki.
Szkoda, że jesteśmy tak skonstruowani, że wolimy łyknąć tabletkę, niż popracować nad sobą. Może gdyby te tabletki nie były tak skuteczne...?
Ale tabletki są skuteczne krótkoterminowo! Tolerancja na lek rośnie i trzeba brać coraz większe dawki, żeby działały tak samo.
Problem w moim odczuciu dotyczy dostępności. Łatwiej jest wziąć tabletkę, wypić herbatę ziołową, czy połknąć kolejny olejek do kupienia, choćby w drogerii, niż podjąć pracę, która wymaga od nas trochę wysiłku, to fakt. Ale chciałabym podkreślić, że CBT-I trwa od 6 do 8 tygodni. To nie są lata chodzenia do psychoterapeuty i leżenia na kozetce. To jest krótka, bardzo konkretna, usystematyzowana terapia. I mamy coraz więcej terapeutów, coraz większą ich dostępność. Pomogła – paradoksalnie – pandemia. Większość z nas, psychologów, przeniosła działalność do internetu. Dla osób, które nie wychodzą z domu albo mieszkają poza dużymi miastami to duże ułatwienie. A terapia on-line jest niemal tak samo skuteczna, jak terapia w gabinecie. Potwierdzają to badania przeprowadzone w USA.
Szkoda tylko, że CBT-I nie jest szeroko finansowana przez NFZ. To właściwie ostatnia bariera, która hamuje pacjentów przed podjęciem skutecznego leczenia.
A pandemia sprzyja bezsenności, trudno, żeby nie.
Wszystkie zmiany (zmiana rytmu, zmiana harmonogramu), niepewność, brak poczucia kontroli nad tym, co się dzieje, wszystkie stresujące wydarzenia mogą być czynnikiem wywołującym bezsenność.
Rozmawiała Ewa Stanek-Misiąg
Magdalena Komsta – psycholożka, terapeutka poznawczo-behawioralna bezsenności
https://magdalenakomsta.pl/
