×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Jak bezpiecznie, zdrowo i szybko wrócić do figury sprzed ciąży?

Pytania nadesłane do redakcji

1. Mam 22 lata i miesiąc temu urodziłam dziecko, w ciąży przytyłam 30 kg, mam 168 cm wzrostu i ważę 80 kg. Przez rok nie uprawiałam sportu, bo nie mogłam. Proszę o pomoc!

2. Jak szybko i bezpiecznie wrócić do figury sprzed ciąży?

Odpowiedziały:

mgr Paulina Jamrozik
dietetyk
Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum

mgr Dominika Wnęk
dietetyk
Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum


mgr Paulina Jamrozik: Należy pamiętać, że rozpoczynając dietę, mającą na celu utratę masy ciała, podczas karmienia piersią trzeba zachować dużo rozwagi i cierpliwości. Najważniejsze jest w tym momencie zdrowie dziecka, a więc dostarczenie mu wszystkich składników pokarmowych i odżywczych warunkujących jego prawidłowy rozwój. Nie oznacza to jednak, że taka dieta nie może być niskokaloryczna. Można to uczynić pod warunkiem, że wprowadzimy kilka prostych zasad do naszego życia.

Należy regularnie spożywać posiłki o zmniejszonej objętości. Polecam 3 posiłki główne (I śniadanie, obiad, kolacja) oraz 2 posiłki w formie przekąsek (np. owoc lub/i jogurt naturalny 2% tłuszczu).

  • Jeśli w czasie ciąży nie powstały zapasy tkanki tłuszczowej, a figura wróciła do stanu przed ciążą, zaleca się wzbogacenie diety od 300 do 700 kcal. W Pani przypadku proszę nie zwiększać kaloryczności swej diety, wręcz ją zmniejszyć.
  • Spożywać produkty białkowe o małej zawartości tłuszczu – są niskokaloryczne (chude gatunki mięs, ryby, jogurty naturalne, kefiry, chude sery).
  • Spożywać świeże warzywa i owoce – są niskokaloryczne, dostarczą istotnych dla rozwoju dziecka witamin i składników mineralnych. Obecność błonnika spowoduje ograniczenie apetytu.
  • Spożywać produkty zbożowe pełnoziarniste. Zawierają błonnik oraz witaminy z grupy B – niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Unikać natomiast jasnego pieczywa.
  • Nie objadać się i wyeliminować z codziennego jadłospisu pizzę, frytki, ciasta i słodycze. Są to bomby kaloryczne, które nie dostarczą wielu cennych składników pokarmowych i odżywczych.
  • Pić bez ograniczeń herbaty owocowe i ziołowe (bez cukru) oraz wodę. Najlepszym wyborem będzie woda mineralna z małą zawartością sodu lub źródlana. Uważałabym na wody gazowane. Nawet niska zawartość gazu w wodzie może być przyczyną takich dolegliwości u dziecka, jak ból brzucha, niestrawność czy wzdęcia.
  • Aktywność fizyczna. Po wcześniejszej konsultacji z lekarzem można zacząć od delikatnych ćwiczeń. Istotne, aby były wykonywane regularnie.

Zalecam stopniowo wdrażać powyższe zasady. W celu podtrzymania motywacji, dietę i aktywność fizyczną można urozmaicić wszelakimi zabiegami pielęgnacyjnymi w formie nagrody za wykonanie zadania (np. kąpiele w solach przed snem czy zabiegi u kosmetyczki).

Piśmiennictwo:

Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007.
Górniakowska A.: Zdrowy start. Wydawnictwo W.A.B., Warszawa 2009.

mgr Dominika Wnęk: Według wytycznych Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego średni przyrost masy ciała podczas ciąży wynosi od 7 do 18 kg i jest uzależniony od masy ciała kobiety przed ciążą. Kobiety z wyjściowym BMI poniżej 19,8 mogą przytyć nawet do 18 kg, a te z BMI świadczącym o otyłości około 7kg. Oczywiście tak przedstawia się sprawa przyrostu masy ciała w teorii, w praktyce bywa różnie. Dlatego ważne jest, aby masę ciała podczas ciąży kontrolował specjalista, który określi, co w naszym przypadku jest normą, a co od niej odbiega.

Po urodzeniu dziecka kobiety są przekonane, że masa ciała w sposób błyskawiczny wróci do tej przed ciążą. Jest w tym trochę prawdy, bo kilku kilogramów pozbywamy się wraz z urodzeniem dziecka. Znaczną część naszej ”nadwagi” ciążowej stanowi samo dziecko, łożysko, wody płodowe. Z resztą kilogramów musimy poradzić sobie same. Przy odrobinie dobrej woli, samozaparcia i wytrwałości jest to możliwe. Najważniejszą sprawą jest rozsądny sposób odżywiania się i aktywność fizyczna.

Odpowiednia dieta to przede wszystkim urozmaicone posiłki, które dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Ważne jest także spożywanie 5 posiłków: I śniadania, II śniadania, obiadu, podwieczorka i kolacji . Nie pomijaj żadnego z nich. Aby organizm na bieżąco zużywał pobrane kalorie bez konieczności magazynowania ich w postaci tkanki tłuszczowej, istotne są także stałe pory posiłków.

Aby szybko zgubić zbędne kilogramy, z węglowodanów należy wybierać przede wszystkim pieczywo razowe, graham lub pełnoziarniste oraz płatki owsiane. Do obiadu zamiast ziemniaków warto włączyć grube kasze (gryczaną, jęczmienną, pęczak), ryż brązowy, ryż basmati i makarony al dente lub razowe. Źródłem białka powinno być chude mięso (kurczak, indyk, chuda wołowina, cielęcina, ryby) oraz chude wędliny. Należy unikać pasztetu, parówek, pasztetowej, salami, kiełbas wiejskich, baleronu, boczku, salcesonu. Z tłuszczów najlepsze są oleje roślinne, zwłaszcza olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Aby zapewnić niezbędny dowóz witamin i składników mineralnych, do każdego posiłku staraj się dołączyć warzywa i owoce. Uważaj na nadmiar owoców, gdyż zawierają one cukry proste i spożywane w zbyt dużych ilościach mogą zwiększać masę ciała.

Znajdź także czas na ewentualną aktywność fizyczną. Oczywiście nie muszą to być forsowne ćwiczenia na siłowni. Wystarczą regularne spacery z dzieckiem. Jeśli uda Ci się wygospodarować więcej czasu, skorzystaj ze specjalnych zajęć dla mam organizowanych przez kluby fitness.

14.03.2012
Inne pytania
  • Amarantus – czy warto go jeść?
  • Co mogę jeść po usunięciu woreczka żółciowego?
  • Kreatyna – działania niepożądane
  • Produkty zalecane osobom z dną moczanową
  • Pieczywo chrupkie w diecie redukcyjnej
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Zbiórka dla szpitali w Ukrainie!
Poradnik świadomego pacjenta