Kości, mięśnie i stawy spełniają istotne funkcje podporowe dla ciała oraz umożliwiają poruszanie się. Ich dobry stan jest niezbędny, aby pozostawać aktywnym fizycznie, a ich ochrona staje się coraz bardziej istotna wraz z postępującym wiekiem. Badania wykazały, że utrata gęstości kostnej w wyniku starzenia może być spowolniona dzięki regularnej aktywności fizycznej. Te efekty są widoczne u osób wykonujących wysiłek aerobowy, wzmacniający mięśnie i kości o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.
Fot. iStock.com
Złamanie kości udowej jest poważnym urazem niosącym ze sobą niekorzystne efekty mogące znacznie pogorszyć jakość życia u osób starszych. Osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza kobiety, charakteryzuje mniejsze ryzyko złamania kości udowej niż osoby nieaktywne. Jak wskazują badania, 120–300 minut wysiłku o przynajmniej umiarkowanej intensywności tygodniowo pozwala na istotną redukcję tego ryzyka.
Dbanie o silne i zdrowe kości jest również ważne u dzieci i młodzieży. Wraz ze zdrową dietą, zawierającą zalecane ilości wapnia i witaminy D, aktywność fizyczna jest kluczowa dla rozwoju układu kostnego w tej grupie wiekowej. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, wykonywane w ciągu przynajmniej 3 dni w tygodniu, pozwalają na zwiększenie mineralizacji i gęstości kości u dzieci i młodzieży.
Wykonywane regularnie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pozwalają na zwiększenie oraz utrzymanie siły i masy mięśniowej. Większa aktywność (większa częstotliwość wysiłku lub większe obciążenia) pozwalają na poprawę funkcji mięśni w jeszcze większym stopniu. Poprawa ta jest wyraźna zarówno u młodszych, jak i u starszych dorosłych. Ćwiczenia poprawiają również siłę mięśniową u osób obciążonych takimi chorobami, jak udar mózgu, stwardnienie rozsiane, porażenie mózgowe, urazy rdzenia kręgowego i zaburzenia poznawcze. Choć ćwiczenia aerobowe nie zapewniają takiego przyrostu masy mięśniowej jak ćwiczenia wzmacniające mięśnie, mogą pomóc spowolnić utratę masy mięśniowej w trakcie starzenia.
Osoby starsze i w wieku średnim, które wykazują wysoki poziom aktywności fizycznej, cechuje mniejsze ryzyko wystąpienia ograniczeń w codziennym funkcjonowaniu niż osoby nieaktywne. Osoby z ograniczeniami funkcjonowania również mogą odnieść korzyści z aktywności. Przeprowadzone do tej pory badania wykazały skuteczność połączenia w tym celu wysiłku aerobowego i wysiłku wzmacniającego mięśnie.
W przypadku osób starszych, dowody wskazują na bezpieczeństwo i skuteczność stosowania regularnego wysiłku fizycznego w zapobieganiu upadkom. Redukcję tego ryzyka obserwowano u osób łączących ćwiczenia poprawiające równowagę i wzmacniające mięśnie trwające 90 minut tygodniowo w połączeniu z godziną wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności (np. szybsze chodzenie). Inna aktywność, np. tai chi, również wykazała skuteczność w zapobieganiu upadkom.
