×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Jak i jak długo biegać?

Ewa Stanek-Misiąg

Jeden trening za mało zawsze jest lepszym rozwiązaniem niż jeden trening za dużo. Przeszarżowanie to zdecydowanie najczęstszy błąd początkujących. Często popełnianym błędem jest też pomijanie i niedocenianie ćwiczeń ogólnorozwojowych – wskazuje Kuba Pawlak, szef portalu Bieganie.pl.


Kuba Pawlak. Fot. arch. wł.

Ewa Stanek-Misiąg: Przedstawia się Pan jako „zapalczywy amator”. Na czym ta zapalczywość polega?

Kuba Pawlak: Nazwała mnie tak moja pierwsza trenerka. Kiedy zacząłem intensywniej biegać, uznałem, że potrzebuję kogoś, kto pomoże mi zoptymalizować czas poświęcony na bieganie. Mam rodzinę, pracę. Zwróciłem się o pomoc do Weroniki Zielińskiej. To zawodniczka, która biegała wyczynowo 400 m przez płotki. Weronika zaczęła rozpisywać mi treningi, co polegało również na tym, że mnie hamowała. Z perspektywy czasu jestem jej za to wdzięczny. Jest wielu zawodników, nie tylko na poziomie amatorskim, ale także wyczynowym, którzy są gwiazdami jednego – dwóch sezonów. Zbyt intensywny trening często wiąże się z tym, że organizm odmawia posłuszeństwa. Miałem skłonność, by trenować ciężej niż był na to gotowy mój organizm. To pokusa, która towarzyszy bardzo wielu początkującym biegaczom. Na ogół ludzie zaczynają biegać, żeby schudnąć. Jeżeli biegają regularnie, to dość szybko widzą efekty w postaci utraty masy ciała. W zasadzie z tygodnia na tydzień poprawiają się możliwości wysiłkowe organizmu. Biegamy szybciej, biegamy dalej. Pojawia się pokusa śrubowania wyników. To duży błąd, który grozi urazami przeciążeniowymi, kontuzjami.

Jak długo jest się początkującym?

Startujemy z różnych poziomów, więc ta granica jest ruchoma i każdy ma swoją. 99,9% biegaczy to jesteśmy my, czyli amatorzy. W amatorskim bieganiu najważniejsze jest mierzenie się z samym sobą. Wyznacznikiem etapu, na jakim jesteśmy są nasze własne wyniki, nasz własny progres, bez porównywania się z innymi. Zawsze znajdzie się ktoś, kto biega szybciej od nas, zawsze znajdzie się ktoś, kto biega od nas wolniej.

Co trzeba sobie ułożyć w głowie, zanim się wyjdzie na pierwsze bieganie?

Najważniejsze jest czerpanie radości z biegania. Zalecam dystans do internetowych pseudoeksperckich porad, np. na temat tego w jakich butach można biegać, a w jakich nie można.

A dystans w kilometrach?

Na pewno nie należy przyjmować sztywnych założeń co do długości i czasu biegu. Jeśli będziemy przeciążać organizm, to on zacznie się przed tą aktywnością bronić uczuciem znużenia, a to przełoży się na podświadomą niechęć do wychodzenia.
Ludzie często zaczynają od 5 km. Początkujący, zwłaszcza z nadwagą, pokonują ten dystans w formie marszobiegu (biegu przerywanego marszem). To jest bardzo fajna forma ruchu.
W ogóle ważne jest, żeby utrzymywać intensywność wysiłku. Można sobie założyć, że on będzie trwał 30–40 minut. Nie zwracamy wtedy uwagi na dystans, tylko staramy się przez ten czas utrzymać aktywność. Jeśli nie dajemy rady biec ciągiem, to przechodzimy do dynamicznego marszu, w którym odpoczywamy, a potem znów staramy się przyspieszyć.
Moim zdaniem, szukanie w internecie skomplikowanych planów treningowych jest na tym etapie niepotrzebne. Skupiłbym się na zachowaniu ciągłego wysiłku przez te 30–40 minut i na systematyczności, czyli bieganiu 2–3 razy w tygodniu.

Dlaczego tak rzadko?

Jeden trening za mało zawsze jest lepszym rozwiązaniem niż jeden trening za dużo. Przeszarżowanie to zdecydowanie najczęstszy błąd początkujących. Często popełnianym błędem jest też pomijanie i niedocenianie ćwiczeń ogólnorozwojowych. Podczas biegania, rozwijamy konkretne partie mięśni odpowiedzialne bezpośrednio za specyficzny ruch. Pozostałe nie pracują tak intensywnie. Dysbalans mięśniowy może stać się przyczyną kontuzji. Dlatego do 2–3 treningów stricte biegowych w tygodniu należy od samego początku dorzucić przynajmniej 1 trening, a optymalnie 2 treningi uzupełniające, ogólnorozwojowe. One pozwolą nam poruszyć, m.in. mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa, wzmocnić mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda, które uczestniczą w biegu, więc może się wydawać, że więcej pracy już im nie potrzeba, ale to złe podejście. One stabilizują miednicę i pomagają uniknąć bóli i przeciążeń kręgosłupa.

Wszyscy napominają: trzeba się rozgrzewać i rozciągać. To znaczy, że często o tym zapominamy?

Podczas biegania doświadczamy wystrzału endorfin. Kiedy przewalczymy pierwszy kryzys, po 2–3 km następuje magiczny moment – mówi o tym wielu biegaczy – jak za pstryknięciem palców przestaje być ciężko, czujemy czystą przyjemność. Ćwiczenia statyczne nie są już tak fajne. Podczas rozgrzewki musimy pobudzić zaspany, czasem leniwy organizm, rozciąganie ze swojej natury nie jest przyjemne.
Ale bez rozgrzewki i rozciągania na dłuższą metę nie da się funkcjonować.
Proponuję, żeby ktoś, kto ma awersję do rozgrzewki przemógł się i jednak ją zrobił. Na próbę. 10–15 minut dynamicznego pobudzenia mięśni. To mogą być skipy, pajacyki, delikatne przebieżki, skakanka. Co kto lubi. Tak, żeby złapać pierwszą zadyszkę. Potem uspokajamy oddech i rozpoczynamy trening. Gwarantuję, że czuć będzie różnicę. Po rozgrzewce nogi nie są sztywne na początku biegu, krok jest dłuższy i bardziej sprężysty. Zmniejszamy ryzyko kontuzji.
Rozciąganie natomiast – podobnie jak trening uzupełniający – stymuluje mięśnie, by zachowały ogólną sprawność. Po każdy treningu należy rozciągnąć mięśnie dwugłowe, czterogłowe, pośladkowe i łydki. Co drugie bieganie powinno być zakończone solidnym rozciąganiem, dłuższym niż 15 minut.

Skąd wiadomo, że się dobrze stawia stopy?

Poprawny krok biegowy jest ważny z powodu ewentualnych przeciążeń czy kontuzji, pozwala też biec bardziej ekonomicznie. Ale to musi ocenić fachowiec. Nawet biegacze na wyższym stopniu zaawansowania nie są w stanie sami skorygować własnych wad.
Z tego co obserwuję, częstym problemem jest nadpronacja, czyli płaskostopie. To łatwo rozpoznać po podeszwach butów, w których chodzimy na co dzień. Jeśli są starte po wewnętrznej stronie, to kupując buty biegowe, należy poprosić o wskazanie specjalnych modeli, które mają stabilizatory ukryte w podeszwie, w sklepieniu łuku stopy.
Polecałbym bardzo, żeby przynajmniej pierwsze buty biegowe kupić w specjalistycznym sklepie. Tam jest wykwalifikowany personel, możliwość zrobienia zdjęcia w kroku biegowym. Nie oszczędzałbym na tym.

Czy od samego początku trzeba mieć dobre buty do biegania?

Buty to jest podstawa. Zdecydowanie. Oczywiście skłamałbym, mówiąc, że nie da się zrobić treningu bez butów biegowych. Biegacze wyczynowi 50 lat temu biegali w czymś, co przypomina pantofle. Rekomendowałbym jednak jak najszybsze kupienie odpowiedniego obuwia. Dla osób, które mają nadwagę bardzo ważna jest amortyzacja. Nie da jej szeroko rozumiane obuwie sportowe.

A w dyskusji na temat skarpetek, po której Pan stoi stronie?

Są drogie skarpety biegowe, bez których – wiele osób tak mówi – da się żyć. Są skarpety kompresyjne, których zadaniem jest odprowadzanie limfy, poprawa krążenia. Najlepsi zawodnicy na świecie nie korzystają ze skarpet kompresyjnych, a ja biorę ich sobie za wzór.
Skarpety powinny być zrobione z materiału, który odprowadzi wilgoć. To jest najważniejsze. Jeśli wilgoć będzie się kumulować, to zaczniemy się ślizgać w bucie.

Jak się odpowiednio ubrać?

Tak, żeby po wyjściu na zewnątrz było nam odrobinę za chłodno. Czyli o jedną warstwę mniej niż myślimy, że powinniśmy. Jeśli ktoś się boi, że zmarznie na początku biegu, to może się trochę rozgrzać w domu albo na klatce schodowej.
Nie polecam rozbierania się w trakcie biegu, bo nie ma co z tymi rzeczami zrobić, obwiązywanie się kurtką nie jest wygodne, poza tym przystając, można się łatwo wychłodzić.
Należy też pamiętać – zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym – o tym, by po zakończeniu biegu wejść od razu do domu. Widzę, że niektórzy zatrzymują się przed pobliskim sklepem i robią jakieś drobne zakupy. Człowiek spocony, w wilgotnej odzieży bardzo szybko się wyziębia. To najlepsza droga do przeziębienia. Więc po treningu wracamy do domu, zdejmujemy mokre ubranie, bierzemy prysznic i dopiero wtedy idziemy do sklepu.

Przy jakim BMI bieganie należy odłożyć na później, kiedy się schudnie inną metodą?

Trzeba słuchać swojego organizmu. Urazy przeciążeniowe wynikające z nadmiernej masy ciała zwykle dają o sobie znać zanim ktoś postanowi biegać. Jeśli je zlekceważmy, wpędzimy się w kontuzje. Nie powinniśmy robić niczego, co sprawa ból, powoduje dyskomfort.
Warto zrobić sobie badania, skonsultować się z lekarzem, odwiedzić fizjoterapeutę. Fizjoterapeuta oceni sylwetkę, oceni wzorzec ruchowy, da wskazówki co jest bezpieczne, a co nie.
Na pewno nie jest dobrą strategią wprowadzanie dwóch rewolucji na raz. Najczęstszą motywacją do biegania jest redukcja masy ciała, co czasami oznacza, że ktoś zaczyna być aktywny fizycznie i jednocześnie radykalnie obcina liczbę kalorii. W efekcie ma bardzo mało energii. Staje się rozdrażniony, permanentnie zmęczony. Jeśli nie konsultujemy się z dietetykiem, który policzy nam bilans kaloryczny, to przynajmniej zwróćmy uwagę na to, by nie przesadzić z ograniczaniem diety.

Głód przed bieganiem należy zignorować, czy coś jednak zjeść?

Jeśli czujemy, że musimy coś zjeść, to niech to będzie coś lekkiego. Banan, owsianka. Żeby przeprowadzić dobry trening, trzeba mieć dostateczną ilość energii.
Ważne jest nawadnianie. Proszę zwrócić uwagę, sportowcy wyczynowi, którzy biegają dystanse maratońskie czy ultramaratońskie, piją regularnie. Nie czekają na uczucie pragnienia. Warto ich naśladować od samego początku.

Czy kiedy nabieramy pewności siebie w bieganiu i zaczynamy myśleć o starcie w zawodach, to warto się zgłosić do trenera i przygotować pod okiem profesjonalisty?

Jeśli ktoś stawia sobie jakieś cele związane z poprawą czasu, to optymalnym rozwiązaniem jest współpraca z trenerem indywidualnym. Niespecjalnie wierzę w to, by osoba bez doświadczenia była w stanie dostosować do swoich aktualnych możliwości treningi znalezione w internecie. Raczej będzie robiła coś na siłę, „bo tak jest napisane”. Trening na siłę jest raczej destrukcyjny niż budujący. Warto pamiętać, że życie nas – amatorów składa się nie tylko z biegania, ale też pracy zawodowej, obowiązków rodzinnych i plan treningowy musi to wszystko uwzględniać.
Ale start w pierwszych zawodach nie musi oznaczać, że mamy jakieś sztywne założenia. Wiele osób – i to mi się bardzo podoba – traktuje zawody jako swego rodzaju zabawę czy święto.
Jeśli mógłbym dać radę osobie, która chce wystartować w swoim pierwszym biegu, to byłaby ona taka, by nie koncentrować na czasie, tylko czerpać jak najwięcej z atmosfery tego wydarzenia. Cieszyć się i mieć po prostu jak najwięcej frajdy, której zwieńczeniem jest upragniony medal.
Z powodu pandemii nie odbywają się biegi masowe i coraz częściej słyszę, że biegacze tęsknią za możliwością spotkania w jednym miejscu, w jednym czasie ludzi, z którymi dzieli się swoją biegową pasję. Tak naprawdę w rekreacyjnym uprawianiu biegania to jest najważniejsze.

Rozmawiała Ewa Stanek-Misiąg

Kuba Pawlak – dziennikarz i szef portalu Bieganie.pl. Biegacz amator z życiówką w maratonie 2,54. Pracę zawodową i czasochłonne biegowe hobby łączy z życiem rodzinnym (szczęśliwy mąż, tata Franka). Współzałożyciel grupy biegowej New Balance Run Club, członek zespołu AirZone, specjalizującego się w treningu wysokościowym, organizator zawodów sportowych (m.in. Mila Kusocińskiego w Łazienkach). Od najmłodszych lat związany ze sportem.

24.12.2020

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.