Jak podkreślają specjaliści do spraw żywienia, im bardziej różnorodny jadłospis, tym lepiej. Dzięki temu do organizmu trafia cała gama składników odżywczych i witamin istotnych dla jego prawidłowego funkcjonowania i pozwalających dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem. Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej największy udział w diecie powinny mieć warzywa i owoce, należy natomiast ograniczać czerwone mięso, produkty przetworzone, sól, cukier i słodycze.
– Nauka dotycząca korelacji między żywnością, składnikami żywności a zdrowiem człowieka daje nam dużo dowodów na to, że rzeczywiście możemy poprzez sposób żywienia i dobór odpowiednich produktów wpływać na nasze zdrowie, naszą kondycję, na to, żebyśmy się dobrze czuli i długo żyli w zdrowiu – mówi Katarzyna Stoś, zastępca dyrektora ds. bezpieczeństwa żywności i suplementów diety, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.
Dlatego w nowej piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej zostały wprowadzone istotne zmiany. Przede wszystkim podkreślona została rola regularnej porcji ruchu, która może wydłużyć życie nawet o 3–5 lat.
– Wprowadziliśmy kolejną zmianę. Jako podstawę w produktach żywnościowych wprowadziliśmy warzywa i owoce, co oznacza, że mogą być spożywane prawie bez ograniczeń, bardzo często. Chodzi o to, aby społeczeństwo uświadomiło sobie, że są podstawą, źródłem polifenoli, bogactwem witamin, składników mineralnych. Jest wiele dowodów naukowych na to, że bardzo korzystnie wpływają na nasze zdrowie, pozwalają zapobiegać wielu chorobom związanym z nieprawidłowym żywieniem – mówi Stoś.
Badania pokazują, że im więcej różnych warzyw i owoców włączamy do swojego codziennego menu, tym lepiej dla naszego zdrowia i tym mniejsze ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych takich jak np. cukrzyca, otyłość czy choroby układu krążenia. Dzieje się tak dlatego, że owoce i warzywa to bezcenne źródło witamin, mikro- i makroelementów oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym. To właśnie te składniki mają bezpośredni, korzystny wpływ na nasze zdrowie i pomagają zapobiegać wymienionym problemom zdrowotnym. Eksperci zalecają minimalne spożycie warzyw i owoców na poziomie 400 gram dziennie w 5 porcjach. Jedną z nich może być szklanka soku (ok. 200 ml).
Drugą grupą produktów, jakie powinny często gościć na naszych stołach, są produkty zbożowe. Pełnoziarniste makarony, kasze, płatki czy pełnoziarniste pieczywo stanowią główne źródło błonnika, którego należy spożywać ok. 20–30 gramów dziennie. W przypadku nabiału także możemy wybierać spośród różnych produktów, takich jak mleko, jogurty czy kefir.
– Ważnym przekazem dla społeczeństwa jest to, aby ograniczać spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych, zalecenia WHO mówią o tym, abyśmy w tygodniu nie przekraczali 0,5 kg mięsa w naszych posiłkach – mówi Katarzyna Stoś.
Równie ważne jak różnorodność są także proporcje, bo nie wszystkie produkty należy spożywać w takich samych ilościach. Żywieniowcy radzą też, by zrezygnować z soli i zastąpić ją przyprawami, ziołami. Dania będą równie smaczne, a dużo zdrowsze i powoli się przyzwyczaimy do tolerowania produktów niesłonych.
– Dużo warzyw i owoców, mniej mięsa, soli i jeszcze jedna ważna rzecz – mniej cukru w naszej diecie. Starajmy się, wiem, że to trudne, ograniczać słodycze, próbujmy je zastępować owocami, orzechami, różnymi nasionami. Jeżeli musimy, pamiętajmy o tym, że jest to wyjątkowa chwila, kiedy spożywamy słodycze. Warto mieć na uwadze to, że może trzeba to połączyć z owocem, a później wyjść na spacer czy uruchomić aktywność fizyczną w inny sposób – mówi Katarzyna Stoś.
Oprócz różnorodności dostarczanych składników odżywczych prawidłowe odżywianie polega także na zadbaniu o równowagę energetyczną. Oznacza to, że należy dostarczać sobie tyle energii, ile jesteśmy w stanie spożytkować w ciągu całego dnia. Dlatego codziennie powinniśmy się zastanowić, jakie aktywności planujemy.
