Osoby starsze mogą na wiele sposobów prowadzić aktywny tryb życia oraz realizować zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego. Wiele czynników, jak np. osobiste cele treningowe, dotychczasowe nawyki czy stan zdrowia może mieć wpływ na decyzje dotyczące aktywności. Osoby starsze o dobrym zdrowiu nie potrzebują konsultacji lekarskiej przed rozpoczynaniem aktywności fizycznej. Niemniej porada taka może pomóc w doborze optymalnego rodzaju ćwiczeń i poziomu intensywności wysiłku fizycznego.
Fot. iStock.com
Osoby starsze powinny zwiększać poziom swojej aktywności w sposób stopniowy. Osiągnięcie zakładanych celów treningowych u osób o wyjściowo małej aktywności może zająć wiele miesięcy. Aby ograniczyć ryzyko urazu osoby nieaktywne powinny początkowo unikać wysiłku aerobowego o dużej intensywności. Zamiast tego osoby starsze powinny stopniowo zwiększać częstość i czas trwania sesji swojej aktywności o umiarkowanej intensywności. Osoby o bardzo małej aktywności mogą rozpoczynać jej zwiększanie, wykonując sesje trwające krócej niż 10 minut dziennie o małej intensywności a następnie zwiększając stopniowo czas jej trwania.
Osoby starsze, które nie są aktywne lub nie spełniają zaleceń wysiłku fizycznego powinny starać się pozostawać aktywne co najmniej przez 150 minut w tygodniu. Wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej aktywności przez 30 minut dziennie w ciągu 5 dni w tygodniu jest jednym ze sposobów na realizację zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przez 2 dni w ciągu tygodnia może być również dobrym celem dla wielu starszych osób.
Osoby starsze, które są już aktywne i wypełniają zalecenia dotyczące aktywności fizycznej mogą zwiększyć korzyści zdrowotne płynące z pozostawania aktywnym poprzez zwiększenie czasu trwania wysiłku ze 150 do 300 minut tygodniowo.
Osoby starsze obciążone chorobami przewlekłymi, które uniemożliwiają im wykonywanie zalecanych 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności tygodniowo powinny pozostawać aktywne w stopniu, w jakim umożliwia im to stan zdrowia i poziom wytrenowania. Nawet 60 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności tygodniowo pozwala na osiągnięcie pewnych korzyści dla zdrowia. Osoby starsze chorujące przewlekle powinny przed rozpoczęciem regularnej aktywności fizycznej skonsultować się ze swoim lekarzem aby określić czy ich aktualny stan zdrowia nie ogranicza możliwości wykonywania ćwiczeń i dobrać te o najlepszym profilu bezpieczeństwa.
Na podstawie:
2008 Physical Activity Guidelines for Americans http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/
