W momencie wprowadzania w życie wytycznych dotyczących wysiłku fizycznego u osób starszych należy odpowiednio dobrać sposób wykonywania aktywności, aby była dobrze dopasowana do indywidualnych potrzeb i możliwości ćwiczącego oraz znajdowała się w zakresie mogącym zapewnić optymalne korzyści dla zdrowia.
Fot. iStock.com
Jak dużo wysiłku w ciągu tygodnia?
Osoby starsze powinny starać się wykonywać przynajmniej 150 minut aerobowego wysiłku o minimum umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia lub ekwiwalentu stanowiącego 75 minut wysiłku o dużej intensywności. Możliwe jest również łączenie ćwiczeń o różnym poziomie intensywności w zależności od możliwości i preferencji. Zarówno w młodszych grupach wiekowych, jak i u starszych większy poziom aktywności fizycznej pozwala na otrzymanie większych korzyści dla zdrowia. Wiele różnych rodzajów aktywności, jak wyprowadzania psa na spacer, zajęcia taneczne czy jazda na rowerze, mogą być uznane za realizację zaleceń aktywności fizycznej.
Przez ile dni i jak długo?
Aerobowa aktywność fizyczna powinna być równomiernie podzielona na poszczególne dni tygodnia. Badania pokazują, że aktywność wykonywana przynajmniej przez 3 dni w tygodniu pozwala na osiągniecie optymalnych korzyści dla zdrowia. Równomierny podział aktywności na poszczególne dni tygodnia pozwala na zminimalizowanie ryzyka urazu i uniknięcie przemęczenia związanego z wysiłkiem. Zarówno wysiłek o dużej, jak i umiarkowanej intensywności powinien być wykonywany w sesjach trwających co najmniej 10 minut. Na przykład osoba, która codziennie 2 razy w ciągu dnia szybko maszeruje po 15 minut, powinna bez przeszkód wypełnić zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego.
Jak intensywnie?
Osoby starsze mogą realizować powyższe zalecenia poprzez wykonywanie wysiłku o relatywnie umiarkowanej lub dużej intensywności. Możliwe jest też łączenie ćwiczeń o różnym poziomie intensywności w zależności od preferencji. Czas spędzony na wykonywaniu wysiłku o małej intensywności (np. lekkie prace domowe) nie jest jednak postrzegany jako realizacja zaleceń.
Relatywna (względna) intensywność wysiłku jest określana za pomocą poziomu zmęczenia w wyniku aktywności. Mniej wytrenowane osoby zwykle wykazują większy poziom zmęczenia niż osoby w dobrej kondycji fizycznej przy wykonywaniu tej samej aktywności. Względna intensywność wysiłku może być podana za pomocą skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza pozycję siedzącą, a 10 maksymalny możliwy wysiłek/zmęczenie. W skali 10-punktowej wysiłek o umiarkowanej intensywności jest wyrażany liczbą 5 i 6, a wysiłek o dużej intensywności liczbą 7 i 8.
Na podstawie:
2008 Physical Activity Guidelines for Americans www.health.gov
