×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

W jaki sposób pozostać aktywnym w codziennym życiu?

Opracowali: lek. Kamil Jonas, dr hab. n. med. Grzegorz Kopeć
Klinika Chorób Serca i Naczyń UJ CM w Krakowskim Szpitalu Specjalistycznym im. Jana Pawła II

Dorośli mogą realizować zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego, podejmując wiele rodzajów aktywności fizycznej. Wybór właściwego sposobu aktywności zależy w dużej mierze od stanu zdrowia osoby ćwiczącej i osobistych celów treningowych. Poniższe przykłady przedstawiają różne możliwości realizacji zaleceń.



Fot. pixabay.com

Joanna, nieaktywna fizycznie kobieta w średnim wieku

Jej cele: Joanna postanowiła wykonywać około 1 godziny aerobowego wysiłku o umiarkowanej intensywności dziennie przez 5 dni w tygodniu (co daje całkowitą ilość 300 minut tygodniowo). Ważąca 100 kg Joanna postanowiła pozbyć się otyłości i zrzucić około 0,5 kg tygodniowo.

Początek zmian: Joanna zmniejszyła spożycie kalorii i rozpoczęła spacery przez 5 minut rano i po południu przez większość dni w tygodniu. Podczas tych spacerów chodzi z szybkością 8 km/h. Mimo że tablice aktywności fizycznej kwalifikują chodzenie z taką szybkością jako wysiłek o małej intensywności, biorąc pod uwagę stopień wytrenowania Joanny, intensywność tego wysiłku można ocenić jako umiarkowaną.

Dalsze postępy: Dwa miesiące po rozpoczęciu treningów Joanna jest w stanie bez zmęczenia chodzić z umiarkowaną intensywnością przez 30–40 minut dziennie do i z przystanku autobusowego. Dodatkowo rozpoczęła trening na rowerze stacjonarnym i uczęszcza na aerobik dla początkujących. Rozpoczęła również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie z użyciem elastycznych taśm przez 2 dni w tygodniu.

Osiąganie celu: Joanna po roku treningu wykonuje 300 minut tygodniowo aerobowego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności, wliczając w to drogę do przystanku autobusowego pokonywaną na piechotę w szybkim tempie. Zredukowała również masę ciała o około 20 kg w ciągu 12 miesięcy, z czego większość w ciągu ostatnich 6 miesięcy po skutecznej zmianie nawyków żywieniowych i przywyknięciu do regularnego programu treningów.

Daniel, aktywny fizycznie mężczyzna w średnim wieku

Aktualny stopień aktywności fizycznej i dalsze cele: Daniel w młodości był członkiem amatorskiej ligi piłkarskiej. Jego aktualnym celem jest powrót do poprzedniej formy poprzez rozpoczęcie regularnych treningów biegowych. Poza wykonywaną pracą (jako operator ciężkiego sprzętu na budowie) Daniel chodzi pieszo przez 30–40 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Trenuje również podnoszenie ciężarów przez 2 dni w tygodniu.

Początek zmian: Daniel rozpoczyna trening biegowy z kolegą z pracy i planuje stopniowo zastąpić chodzenie joggingiem, a następnie biegiem. Przez pierwszy tydzień trenuje przez 5 dni w tygodniu, maszerując przez 25 minut, a następnie kończy joggingiem trwającym około 5 minut.

Dalsze postępy: Każdego tygodnia Daniel stopniowo zwiększa czas poświęcany na jogging (wysiłek o dużej intensywności) i zmniejsza ilość czasu poświęcaną na chodzenie (wysiłek o umiarkowanej intensywności). Kontynuuje trening z podnoszeniem ciężarów jak dotychczas.

Osiąganie celu: Daniel po kilku miesiącach treningu biega przez 30–45 minut dziennie przez 4 dni w tygodniu i wykonuje trening z podnoszeniem obciążeń przez 2 dni w tygodniu. Dodatkowo w większość weekendów wybiera się na godzinną wycieczkę rowerową z rodziną.

Na podstawie:
2008 Physical Activity Guidelines for Americans www.health.gov

12.10.2017
Zobacz także

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Jak pojechać do sanatorium?
    Czy można wybrać sobie miejsce, do którego chce się jechać i termin wyjazdu? Czy można wybrać sobie miejsce, do którego chce się jechać i termin wyjazdu? Czy można skorzystać z sanatorium bez zakwaterowania?
  • Jak długo ważna jest recepta w 2020?
    Pacjent, który otrzymał receptę od lekarza, musi pamiętać, że nie jest ważna bezterminowo. Każda recepta ma ściśle określony czas, w którym można ją zrealizować. Dotyczy to zarówno recepty w formie „papierowej”, jak i tzw. e-recepty.