Między postem a świętowaniem

Śniadanie trzeba zjeść zawsze, bo po nocy mamy hipoglikemię i musimy wyrównać poziomy cukru. Jeśli z niego zrezygnujemy, zrobimy się po 2-3 godzinach pracy czy szkoły senni. Widzę to po studentach, którym nota bene pozwalam jeść na zajęciach – mówi prof. Małgorzata Schlegel-Zawadzka.

Maciej Müller: Na czym polega poszczenie?

Prof. Małgorzata Schlegel-Zawadzka, specjalista żywienia: Dzisiaj mówiąc o poście mamy najczęściej na myśli różnego rodzaju diety, których wspólną cechą jest rezygnacja z niektórych elementów, np. produktów mięsnych czy napojów alkoholowych. Od prawieków różne tradycje religijne i filozoficzne zalecały post jako ćwiczenie wytrwałości religijnej, pokutę oczyszczającą. W chrześcijaństwie poza okresem Wielkiego Postu funkcjonowały m.in. suche dni raz na kwartał (tj. środa, piątek i sobota o chlebie i wodzie). W średniowieczu były aż 192 dni postne na rok. Nie zawsze chodziło o post o chlebie i wodzie; wiemy np., że na dworze Jagiełły i Jadwigi jedzono wtedy ryby (których nigdy nie łączono z mięsem i produktami mlecznymi). W dawnych zakonach odbywały się poważne spory nad tym, co jest, a co nie jest potrawą postną – bo niektóre potrawy z ryb stawały się dość wykwintne...

Warto tu wspomnieć, że w dawnych wiekach, kiedy mięso było – bo np. ubito świnię czy wołu – jedzono je w ogromnych ilościach, nawet do 2 kg na mężczyznę i 1,3 kg na kobietę dziennie (nie było przecież jak go przechowywać). Jednym ze skutków nadmiernego spożycia mięsa, w tym upolowanej dziczyzny, było częste występowanie podagry, co wiązało się z bolesnościami i trudnościami w chodzeniu.

Czy post może przynieść skutki korzystne dla zdrowia?

Co ciekawe, brakuje badań naukowych na temat poszczenia. Znalazłam tylko jedną taką pracę, Rosely’ego Sicheri i współpracowników, którzy przebadali 4730 kobiet w wieku 25 do 74 lat. Oceniali oni wpływ różnych czynników, w tym zachowań żywieniowych, na możliwość powstania kamieni żółciowych. Okazało się, że poszczenie – przez które rozumieli kwestię długości okresu bez posiłku – wśród kobiet, które nie jedzą śniadań i kolacji (więc nie spożywają nic przez 14 godzin) jest przyczyną znacznie częstszego powstawania kamieni żółciowych niż u tych, które „pościły” przez 8 godzin. Tłumaczono to tak, że spożycie pokarmów powoduje obkurczanie woreczka żółciowego i wyrzucanie żółci na zewnątrz. Nie gromadzą się wtedy składniki, z których powstają kamienie.

Badania nad postem prowadzili również naukowcy muzułmańscy, chcąc dowiedzieć się, jaki jest wpływ ramadanu (kiedy nie spożywa się pokarmów od wschodu do zachodu słońca) na wydolność organizmu w ciągu dnia i zmiany w budowie ciała. Chodziło m.in. o wyjaśnienie, czy sportowcy, którzy są wierzącymi muzułmanami, nie będą słabsi od rywali. Okazało się, że wprawdzie zarówno u kobiet, jak i mężczyzn zachodzi w tym czasie zmiana budowy ciała, ale nie ma to wpływu na wydolność. To nie może jednak być nieumiejętne „głodzenie się”, ponieważ dla sportowców takich jak skoczkowie, pływacy, łyżwiarze czy bokserzy kluczowe jest utrzymanie masy ciała. Musi ją więc tworzyć tkanka mięśniowa, a nie tłuszczowa.

Skoro mówimy o sporcie, na marginesie dodam, że w zasadzie od razu po dużym wysiłku powinno się zjeść kromkę chleba z np. z wędliną, pomidorem. Wtedy efektywniejsze będzie odbudowanie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, nie pojawią się zakwasy. Korzystne jest również picie napojów izotonicznych, które zawierają w odpowiednich ilościach glukozę, elektrolity.

Z kolei kiedy wybieramy się w góry, koniecznie trzeba zabrać do plecaka sporo kanapek. Z obserwacji wiem, że na ogół organizm upomina się o zjedzenie czegoś co 1 h 20 min. Inaczej zaczyna się kręcić w głowie, pojawia się duszność, bo spada poziom glukozy. Polecam też jedzenie kalarepki, która jest lepsza niż pomidor – nie jest lepka, ale soczysta i zawiera też sporo błonnika, a węglowodany uwalniają się z niej powoli.

Poczucie głodu często łączy się z bólem głowy. Dlaczego?

U osób, które mają tendencje do bólu głowy, narasta on przy niejedzeniu. Pojawia się, kiedy zaczyna brakować glukozy, niezbędnej dla pracy mózgu, a skończyły się te zapasy, które powstawały z glikogenu w wątrobie i mięśniach. Mózg radzi sobie wtedy poprzez przeróbkę tłuszczów na kwas ketonowy. Zdarza się, że osoby cierpiące na migrenę próbują niczego nie jeść – ale wtedy bolesność jedynie się nasila. Skuteczną metodą jest raczej wyeliminowanie z pomocą specjalisty konkretnych produktów.

Tradycja mówi, że post jeszcze nikomu nie zaszkodził. Ale jak widać z tego, co Pani Profesor mówi, trudno naukowo to udowodnić...

Skutki postu na pewno zależą od jego typu. Postu całkowitego, w którym człowiek żywi się „powietrzem i światłem” raczej bym nie zalecała. Jeśli niczego nie jemy, warto przyjmować płyny: oczyszczające herbatki ziołowe, napoje z sinicy, z alg (spiruliny i chlorelli), z trawy pszenicznej lub jęczmiennej, soki owocowe i warzywne, wodę. Wtedy dostarczamy organizmowi potrzebne witaminy i składniki mineralne, a tym samym zabezpieczamy się przed zmianami elektrolitowymi. Przy poszczeniu powinno się pić także dlatego, żeby nie doprowadzić do odwodnienia.

Niemniej jeśli równomiernie się żywimy, nie przejadamy, to posty nie będą nam potrzebne dla zachowania zdrowia. Dawniej post był bardziej naturalny, związany z cyklem przyrody: Wielki Post pokrywał się przecież czasowo z przednówkiem. Łatwiej było w ten sposób oswoić głód. Dzisiaj właściwie wszystko jest w zasięgu ręki przez okrągły rok, mamy też lodówki i zamrażarki. Post polega dzisiaj raczej na odmówieniu sobie czegoś, co najbardziej lubimy.

Jedną z najczęstszych form postu jest odmawianie sobie mięsa. Jak przeżyć 40 dni takiej diety, żeby nie wyniszczyć sobie organizmu?

Według aktualnych zaleceń sformułowanych dla pacjentów z cukrzycą należy spożywać 50 proc. białek pochodzenia zwierzęcego i 50 proc. roślinnego. O mięsie mówimy najczęściej, mając na myśli zwierzęta rzeźne i drób – a nie mleko, jajka, sery czy ryby. Dieta laktoowowegetariańska, która składa się głównie z warzyw i owoców, dopuszcza takie produkty pochodzenia zwierzęcego. W mleku znajduje się doskonałej jakości białko, witamina D3, wapń. W jajku kurzym – wszystkie aminokwasy egzogenne. Warto też wrócić do spożywania w większej ilości grochu i fasoli: dawniej to były główne składniki naszej diety.

Należy też pić wodę dobrej jakości – najlepiej twardą, zawierającą dużą ilość magnezu i wapnia. Polacy takiej nie lubią, bo powoduje osadzanie się kamienia w czajniku. Dlatego modne stało się filtrowanie wody, co pozbawia ją bardzo często tych składników mineralnych. Z własnej woli ich sobie ujmujemy...

Ale przecież filtra używamy dlatego, że boimy się zanieczyszczeń w wodzie z kranu.

Taki filtr, żeby był skuteczny, trzeba by zmieniać chyba co godzinę! Przecież w dzbanku z filtrem stojącym w ciepłej kuchni znakomicie namnażają się bakterie. A woda z kranu poza okresami burzowymi jest bardzo dobra i zdrowa – wiem, bo moi studenci badali wodę z wodociągów krakowskich i dokonali opracowania kilkuletnich danych analitycznych. Natomiast w okresach powodziowych warto się zabezpieczyć na wszelki wypadek i pić wodę z butelek. Kraków jest tym szczęśliwym miastem, że posiada cztery zakłady uzdatniania wody – Bielany, Rudawa, Dłubnia i Raba, a Centralne Laboratorium Miejskiego Przedsiębiorstwa Wodociągów i Kanalizacji S.A. posiada certyfikat akredytacji Polskiego Centrum Akredytacji. A tak na marginesie tegoroczny Światowy Dzień Wody, który był obchodzony 22 marca, miał hasło „Bezpieczeństwo Wody i Żywności”.

Inną formą postu jest odmawianie sobie jednego z posiłków.

To raczej niezbyt korzystne dla zdrowia. Śniadanie trzeba zjeść zawsze, bo po nocy mamy hipoglikemię, niski poziom glukozy we krwi (zjawisko zwane „hipoglikemią o świcie”) i musimy wyrównać poziomy cukru. Jeśli z niego zrezygnujemy, zrobimy się po 2-3 godzinach pracy czy szkoły senni, niezdolni do koncentracji, bo obniży się jeszcze bardziej jej poziom. Widzę to po studentach – którym nota bene pozwalam jeść na zajęciach.

Rezygnacja z jednego z posiłków grozi ponadto tym, że amplitudy wzrostu i spadku poziomu glukozy we krwi staną się zbyt duże, co powoduje również duże wahania w wydzielaniu insuliny, i w konsekwencji – w dużym skrócie – swoiste receptory znajdujące się w błonie komórkowej przestają reagować na obecność przepływającej obok insuliny. To wszystko prowadzi do braku przenikania do środka komórki glukozy i dalszym jej przemianom, co stanowi zaczątek cukrzycy typu II.

Więc jedzmy w miarę równomiernie, z większym akcentem na śniadanie i posiłek południowy. W Polsce zwyczaje żywieniowe w ostatnich latach dynamicznie się zmieniają – rzadziej jemy duży posiłek w ciągu dnia w okolicach godziny 15. Spożywamy go raczej w godzinach 17-18. Przesunęły się bowiem godziny pracy: dawniej zaczynało się ją o 6, teraz często o 8 czy 9. Zmniejszyła się też liczba zakładów działających w systemie zmianowym.

Brakuje niestety badań porównawczych między systemem żywienia polskim a np. francuskim czy angielskim. Francuzi mają w pracy 2-godzinną przerwę na lunch, Anglicy mają chyba pięć przerw: jedzą co 2,5 godziny.

A gdyby ktoś zdecydował się na ścisły post jednodniowy raz w tygodniu?

Wiele osób uważa, że taka praktyka oczyszcza organizm z toksyn. W amerykańskiej literaturze czytałam, że jednodniowe posty stosuje się przy leczeniu otyłości, ale ich częstym skutkiem jest to, że na następny dzień je się więcej. A traci się głównie wodę. Mogą się też pojawić zaburzenia neurologiczne i hormonalne.

Jeżeli ktoś by powtarzał takie posty częściej, grozi mu anoreksja. Zaczynają się zmiany w centralnym systemie nerwowym, pojawia się hipotermia (temperatura ciała spada poniżej 35°C – red.), bo brakuje podściółki tłuszczowej. Organizm broni się przed nadmiernym metabolizowaniem, traci się apetyt – bo spożywanie posiłków i ich trawienie wiąże się przecież z wydatkiem energetycznym. Następuje też gromadzenie kwasu moczowego, powstają kamienie żółciowe, rośnie ryzyko dny moczanowej (podagry).

Kiedy należy zjeść ostatni posiłek przed snem?

Teoria mówi, że przed godziną 18.00, bo „w nocy się nie je”. Ale dziś w naukach żywieniowych patrzy się indywidualnie na osobę, do której kierujemy zalecenie. Nie można powiedzieć studentowi, który uczy się do 3.00 w nocy, albo lekarzowi na dyżurze, żeby ostatni posiłek zjedli o 18.00. Ma przetrwać 9 godzin bez jedzenia? Jak do tego mają się generalne zasady żywieniowe, według których należy jeść co 3 godziny w okresie, kiedy się nie śpi? Poza tym część osób jest „sowami”, a część „skowronkami”, więc nie zapominajmy o indywidualnym cyklu biologicznym każdego z nas.

Po 18.00 rzeczywiście nie należy jeść cięższych posiłków, bo najwięcej przemian metabolicznych zachodzi w wątrobie od godziny 19.00 do 23.00. Wtedy nie powinniśmy jej obciążać. Ale można zjeść np. kanapkę czy jogurt naturalny, do którego wrzucimy bakalie i płatki owsiane. Podjadanie tego w nocy nie zaszkodzi.

W jaki sposób zdrowo przejść od postu do świętowania? Często niedziela wielkanocna to „jedno wielkie żarcie”...

Starajmy się nie zjeść zbyt dużo naraz. Żołądek zostaje wtedy gwałtownie obciążony, układ pokarmowy nie może sobie poradzić, brakuje enzymów trawiennych, inaczej przebiega trawienie tłuszczów, może pojawić się biegunka... Poza tym przepełniony żołądek uciska narządy i naczynia krwionośne, brakuje oddechu, robi się gorąco.

Po jedzeniu pójdźmy na spacer. Trochę tej energii zużyjemy w ruchu, poza tym cały czas będą pracowały mięśnie brzucha i proces przesuwania mas pokarmowych w jelitach będzie lepiej przebiegał. Wrócimy do domu nieco otumanieni świeżym powietrzem i kiedy znowu siądziemy do stołu, wybierzemy coś lżejszego, delikatniejszego. Warto wtedy podać sorbety, lody, galaretki. Nie róbmy ciężkich, słodkich ciast, przecież nawet mazurki można zrobić za pomocą bardziej dietetycznych przepisów (i podawać w małych kawałkach, a nie wielkich porcjach). Przydałoby się też wrócić do tradycji gotowania kompotów z suszów owocowych – one znakomicie pomagają w trawieniu.

Pamiętajmy jednak przede wszystkim, że Święta są czasem spędzanym z rodziną i nie ma potrzeby wprowadzać nerwowej atmosfery. Więc nie narzucajmy w takim momencie sobie i innym surowej dyscypliny.

Prof. dr hab. n. farm. Małgorzata Schlegel-Zawadzka jest kierownikiem Zakładu Żywienia Człowieka Instytutu Zdrowia Publicznego w Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. Specjalizuje się w zakresie dietetyki, zachowań żywieniowych. Karierę naukową rozpoczęła od studiów farmaceutycznych na Akademii Medycznej w Krakowie. Jest członkiem Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN, reprezentuje Polskę w Międzynarodowej Unii Towarzystw Żywnościowych.