Przede wszystkim zakupów żywnościowych należy dokonywać wtedy, gdy jesteśmy najedzeni (po spożyciu posiłku), a nigdy na czczo czy po wyjściu z pracy, gdy głód osiąga swoje największe nasilenie. Wtedy nie kupimy tego, co jest nam potrzebne, ale to co, jak nam się wydaje, najszybciej da nam uczucie sytości lub coś co pamiętamy z reklam telewizyjnych.
Fot. Pixabay.com
Zapewne wtedy kupimy więcej niż potrzebujemy, i nie będziemy się kierowali zasadami prawidłowego żywienia. Dla dobrej organizacji zakupów żywności ważne jest, aby zaplanować je w domu (a nawet spisać je na kartce). Badania naukowe donoszą, że większość z nas wiedzę na temat zdrowych produktów czerpie z reklam telewizyjnych, kolorowych czasopism, Internetu, a tylko nieliczni czytają informacje żywieniowe o produkcie zawarte na etykiecie czy opakowaniu żywności (tj. zawartość tłuszczów w 100 g produktu, zawartość cukrów prostych, masa produktu w gramach, wartość energetyczna 100 g danego produktu, marka, data przydatności do spożycia).
Zwykle przy wyborze produktów żywnościowych kierujemy się też ceną i tzw. promocją, co nie zawsze oznacza kupienie produktu świeżego i pełnowartościowego.
Wybierając zdrowe produkty, należy zwracać szczególną uwagę na:
- jakość zdrowotną produktu (zawartość białka, procent tłuszczu, węglowodanów, obecność cukrów prostych, witamin i składników mineralnych)
- jego wartość odżywczą (wartość kaloryczną) – podawana na opakowaniu zawsze dotyczy 100 g danego produktu, tylko niektóre produkty mają dodatkowo podaną wartość energetyczną dla danej wielkości porcji tego produktu
- termin przydatności do spożycia (szczególnie produktów łatwo psujących się; takich produktów należy kupować tylko tyle, ile potrzeba, nigdy nie kupować na zapas) oraz pamiętać o właściwych dla danego produktu warunkach przechowywania, tak aby nie doszło do zanieczyszczenia mikrobiologicznego czy chemicznego; nie powinno się kupować żywności w opakowaniach uszkodzonych, pękniętych czy wygiętych
- w przypadku żywności nieprzetworzonej (surowej, tj. mięsa, ryb) na to, czy żywności jest świeża, właściwe przechowywana, w odpowiedniej temperaturze w lodówce lub zamrażarce; natomiast przy zakupie mrożonek lub lodów warto używać toreb termoizolacyjnych przy ich transporcie do domu, zawsze obowiązuje zasada, że produkty rozmrożone nie powinny być ponownie zamrażane
- przy zakupie mleka i jego produktów na te, które w swojej zawartości mają nie więcej niż 2% tłuszczu, sery białe chude lub półtłuste, unikanie serów tłustych podpuszczkowych, żółtych, pleśniowych, topionych i homogenizowanych zawierających dużo tłuszczu oraz tłustych serków do smarowania pieczywa
- na to by mięso i jego przetwory były chude, najlepiej z drobiu (ale chociaż raz w tygodniu spożywać mięso czerwone, np. wołowinę, w celu dostarczenia do ustroju dobrze przyswajalnego żelaza), pamiętać o spożyciu ryb co najmniej 2–3 razy w tygodniu
- na to, czy na etykiecie jest informacja, czy olej nadaje się do spożycia na surowo (używaj go do przyrządzania sałatek, np. olej sojowy lub słonecznikowy) lub czy jest przeznaczony do smażenia i pieczenia (np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek); oleje roślinne i margaryny miękkie (kubkowe zawierające minimalne ilości izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych ; pamiętaj, że olej raz użyty do termicznej obróbki żywności nie powinien być użyty ponownie
- na to by do produktów lub półproduktów gotowych do spożycia, np. do różnego rodzaju dań obiadowych, w trakcie przygotowywania nie dodawać tłuszczu ani ich nie dosalać
- na to, by zastępować słodycze czy przekąski świeżymi sezonowymi warzywami i owocami
- na to by napoje słodzone, napoje bezalkoholowe, napoje energetyzujące zastępować wodą mineralną (nisko- lub wysokozmineralizowaną, najlepiej niegazowaną), sokami warzywnymi lub owocowowymi, albo napojami mlecznymi
- zawartość w produkcie różnych związków chemicznych: soli, spulchniaczy, barwników, konserwantów, substancji zapachowych, stabilizujących itp. – gdy jest ich dużo, popatrz na stojący obok produkt podobny i porównaj, który ma ich mniej.
Na rynku pojawia się coraz więcej żywności wzbogaconej w witaminy i składniki mineralne. Dostępne są produkty wzbogacone, takie jak: mleko, przetwory mleczne, płatki śniadaniowe, makarony, soki owocowe, warzywne, owocowo-warzywne, nektary, napoje bezalkoholowe, koncentraty spożywcze (m.in. kisiele), wyroby cukiernicze i ciastkarskie. Patrząc na etykietę/opakowanie takiego produktu, szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość składników odżywczych oraz procent realizacji zalecanego dziennego spożycia w podziale na poszczególne składniki.
W przypadku gdy lekarz czy dietetyk stwierdzi niedobory składników odżywczych w waszej diecie, należy sięgnąć po żywność wzbogaconą (w szczególności mleko i przetwory mleczne, przetwory zbożowe, soki warzywne) w celu zbilansowania własnej diety i niesięgania po suplementy witamin i składników mineralnych. Poza tym w sklepach dostępne są już produkty (margaryny, jogurty) wzbogacone o roślinne stanole i sterole, które ograniczają w przewodzie pokarmowym wchłanianie cholesterolu pochodzącego ze spożytej żywności.
