Pytanie nadesłane do redakcji
Mój chłopak ma nadwagę. Przy wzroście 196 cm waży 130 kg. Lekarz zabronił mu jeść zup, pieczywa i potraw mącznych, ziemniaków oraz słodyczy – to ostatnie to akurat dobrze. Mięso, ryby, jarzyny, owoce może jeść bez ograniczeń. Czy takie postępowanie jest dobre dla organizmu? Czy mu nie zaszkodzi?
Odpowiedziała
mgr Diana Wolańska
dietetyk
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Witam,
mamy tutaj problem nie tyle z nadwagą, co już z I stopniem otyłości (BMI = 33,8 [ norma 18,5–24,9]) i warto podjąć walkę o prawidłową masę ciała. Stąd zalecenia lekarza i wskazanie, by zadbać o prawidłową dietę i aktywność fizyczną, co będzie sprzyjało redukcji masy ciała.
Jak zdrowo schudnąć? Oto kilka najważniejszych wskazówek
Najważniejsze – to regularne 4–5 posiłków w ciągu dnia z zachowaniem 3–4-godzinnych odstępów czasowych. Ostatni posiłek należy jeść około 3 godziny przed snem. Dlaczego jest to tak istotne? Większą skłonność do zwiększania masy ciała obserwuje się u osób spożywających w ciągu dnia 1–2 obfite posiłki niż u osób, które taką samą ilość pokarmu przyjmują w 4–6 posiłkach. Ponadto regularne spożywanie posiłków reguluje uczucie głodu i sytości oraz zapobiega napadom wilczego głodu.
Zadbaj o to co jesz!
Wybieraj w codziennym żywieniu produkty, które dostarczą istotnych dla organizmu składników, a nie pustych kalorii. Z produktów zbożowych sięgaj po ciemne, pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, jak gryczana, jęczmienna, dziki ryż czy makarony pełnoziarniste. Z produktów mlecznych wybieraj te chude, jak niskotłuszczowe mleko i fermentowane napoje mleczne, jak jogurt, kefir, maślanka (naturalne, nie te owocowe), chude sery białe. Z produktów mięsnych preferuj również te chude, jak drób, indyk (bez skóry), chude wędliny oraz ryby. Źródłem białka będą również suche nasiona roślin strączkowych, jak soczewica, ciecierzyca, fasola, groch. Codziennie jadaj dużą ilość warzyw, właściwie do każdego posiłku, one zwiększą objętość diety i dostarczą błonnika, dającego uczucie sytości. Owoce traktuj jako przekąskę, nie więcej niż dwie porcje dziennie. Codziennie wypijaj również odpowiednią ilość płynów, tj. ok. 2–2,5 litra. Polecana będzie woda oraz słabe napary herbat.
Czego warto unikać?
Wysokokalorycznych przekąsek, które w małej objętości dostarczą dużej ilość kalorii kalorii w postaci cukrów prostych czy tłuszczów trans (szkodliwych dla zdrowia). Dla przykładu jeden baton typu snicers zawiera tyle cukru co 1,15 kg marchewki. Stąd w codziennym żywieniu należy unikać słodyczy, ciast, żywności typu fast-food, a także napojów słodkich. Kolejny przykład – butelka 2-litrowa napoju typu cola to aż 42 łyżeczki cukru, czyli prawie 1,5 szklanki.
Zadbaj o aktywność!
Zalecana jest regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza codzienna trwająca 30–60 minut. Korzystniejsza dla zmniejszenia tłuszczowej masy ciała jest aktywność o mniejszej intensywności, a dłużej trwająca, niż zużycie tej samej ilości energii w wysiłku o większej intensywności, dlatego poleca się aktywność aerobową.
Jak dieta?
Diety niskoenergetyczne dla mężczyzn to 1400–1800 kcal dziennie, uwzględniające wszystkie niezbędne dla organizmu składniki odżywcze. Jednak są to wartości szacunkowe, a dokładną energetyczność diet powinno się ustalić indywidualnie z dietetykiem w zależności od stanu zdrowia, aktywności fizycznej oraz wieku pacjenta.
