Nasiona roślin strączkowych, w tym soczewica, to produkty korzystnie wpływające na zdrowie. Odgrywają one ważną rolę m.in. w profilaktyce otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób nowotworowych. Neutralny smak soczewicy sprawia, że może być wykorzystana do przygotowania dań wytrawnych oraz słodkich.
Fot. Mart Production/ pexels.com
Soczewicę zalicza się do nasion roślin strączkowych. Obok niej, do grupy tej zalicza się także: fasolę (białą, czerwoną oraz jej mniej popularne odmiany np. mung i azuki), soję, groch, ciecierzycę (inaczej cieciorkę) oraz bób.
Może Cię zainteresować:
Nasiona roślin strączkowych stanowią pożądany element diety. Zawierają one średnio około 25% białka i z powodzeniem mogą zastępować w diecie mięso. Z tego też powodu na Talerzu Zdrowego Żywienia znajdują się w tej samej grupie, co mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.
Soczewica – wartość odżywcza
Soczewica to produkt charakteryzujący się wysoką wartością odżywczą. Średnia zawartość białka wynosi około 26% (jest to białko o małej zawartości metioniny i dużej lizyny).
Soczewica dostarcza znaczącej ilości błonnika pokarmowego, przede wszystkim frakcji nierozpuszczalnej.
Poniżej znajduje się porównanie wartości odżywczej 100 g ugotowanych nasion roślin strączkowych.
| Tabela. Porównanie wartości odżywczej 100 g ugotowanych nasion roślin strączkowych | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energia [kcal] | Białko [g] | Tłuszcz [g] | Węglowodany [g] | Błonnik pokarmowy [g] | Wapń [mg] | Magnez [mg] | Żelazo [mg] | |
| soczewica | 153,5 | 11,4 | 1,35 | 25,9 | 4,0 | 20,8 | 33,3 | 2,6 |
| soja | 186,0 | 15,4 | 8,8 | 14,7 | 7,1 | 108,1 | 98,5 | 4,0 |
| groch | 138,4 | 10,3 | 0,6 | 26,1 | 6,5 | 24,8 | 54,9 | 2,0 |
| cieciorka | 148,7 | 8,4 | 2,5 | 25,8 | 5,0 | 23,3 | 32,3 | 1,8 |
| fasola | 106,3 | 7,2 | 0,54 | 20,8 | 5,3 | 55,1 | 58,3 | 2,3 |
| bób | 68,4 | 6,39 | 0,36 | 12,6 | 5,2 | 54,1 | 22,1 | 1,7 |
| Źródło: Strączkowe są zdrowe! Praktyczny poradnik żywieniowy, jak zmniejszyć ilość mięsa w diecie na rzecz produktów pochodzenia roślinnego. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2021 | ||||||||
Rodzaje soczewicy
Powszechnie w sprzedaży znajdują się trzy rodzaje soczewicy: czerwona, brązowa i zielona. Istnieją także mniej popularne odmiany, a mianowicie żółta i czarna.
Poszczególne rodzaje, poza kolorem, wyróżnia także wielkość ziarna, a co za tym idzie czas obróbki kulinarnej (gotowania). Najszybciej przygotowuje się soczewicę czerwoną (ok. 15 min), trochę dłuższego gotowania wymagają dwie kolejne – brązowa i zielona soczewica (ok. 30 min).
Czy soczewica jest zdrowa?
Nasiona roślin strączkowych stanowią podstawę diet roślinnych, jest to zamiennik mięsa. Mimo zbliżonego składu aminokwasowego do białka zwierzęcego, tylko połączenie ich z produktami zbożowymi i orzechami sprawia, że stają się one białkiem pełnowartościowym.
Soczewica a profilaktyka chorób cywilizacyjnych
Nasiona roślin strączkowych, w tym soczewica, charakteryzują się dużą wartością odżywczą oraz obecnością licznych składników biologicznie czynnych o właściwościach prozdrowotnych. Badania epidemiologiczne wskazują, że regularne spożycie nasion roślin strączkowych stanowi profilaktykę licznych chorób cywilizacyjnych. Dostępne badania wskazują, że osoby regularnie spożywające białko pochodzenia roślinnego charakteryzują się niższym odsetkiem zgonów ze wszystkich przyczyn w porównaniu z osobami spożywającymi głównie białko pochodzące z mięsa.
Soczewica - niski indeks glikemiczny i działanie sycące
Soczewica zawiera błonnik pokarmowy oraz ma niski indeks glikemiczny. Dzięki temu jest ona sycąca, a po jej spożyciu nie dochodzi do nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie gwałtownego wyrzutu insuliny. To z kolei sprawia, że posiłki na jej bazie są szczególnie wskazane u osób z nadmierną masą ciała (nadwagą i otyłością), a także cukrzycą typu 2.
Soczewica - rola w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym
Nasiona roślin strączkowych odgrywają także ważną rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Błonnik pokarmowy, polifenole roślinne, wykazujące działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne oraz składniki mineralne (m.in. magnez i potas) to substancje wywierające korzystny wpływa na śródbłonek naczyniowy.
Soczewica - korzyści dla jelit i mikrobioty
Spożycie nasion roślin strączkowych z uwagi na zawartość wspomnianego wcześniej błonnika pokarmowego wpływa także korzystnie na pracę jelit. Przy regularnym spożyciu nasion roślin strączkowych zmniejsza się ryzyko zaparć oraz powstają korzystne warunki do rozwoju pożądanej mikrobioty jelitowej.
Soczewica – wykorzystanie kulinarne
Soczewica do produkt żywnościowy, który pozwala na szerokie wykorzystanie kulinarne. Można z niej przygotować zarówno potrawy wytrawne, jak i na słodko.
Najczęściej wykorzystuje się ją jako bazę do zup, różnego rodzaju sałatek oraz wegetariańskich pasztetów. Można z niej także przygotować farsz do pierogów i naleśników. Soczewica, zwłaszcza czerwona, nadaje się także do przygotowania słodkich deserów (np. ciast w stylu brownie i puddingów).
Jak prawidłowo przygotowywać nasiona roślin strączkowych?
Produkty pochodzenia roślinnego, w tym nasiona roślin strączkowych, zawierają w swoim składzie substancje, które mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych. Jednym z takich związków jest kwas fitynowy. Z drugiej strony prawidłowa obróbka wstępna i termiczna strączków pozwala na zmniejszenie ilości tych związków w nasionach. Poniżej zebrano kilka wskazówek, jak właściwie przygotować suche nasiona roślin strączkowych:
- nasiona roślin strączkowych przed ich gotowaniem wymagają moczenia. W ten sposób zmniejsza się ilość substancji antyodżywczych, które „przechodzą” do wody
- dodanie sody oczyszczonej lub kwasku cytrynowego pomaga w zmniejszeniu ilości substancji antyodżywczych (1 łyżeczka dodana do wody podczas moczenia nasion)
- strączków nie należy gotować w tej samej wodzie w której były moczone, przed gotowaniem należy zawsze wymienić wodę na świeżą
- podczas gotowania nasion roślin strączkowych powstaje piana, którą należy zbierać
- nasiona należy gotować na małym ogniu i bez przykrycia (dochodzi do usunięcia substancji lotnych powodujących wzdęcia)
- aby potrawy z nasion roślin strączkowych nie powodowały wzdęć, wskazany jest dodatek przypraw, które będą im przeciwdziałać. Są to m.in. koper włoski, kminek, kmin rzymski, majeranek, rozmaryn i tymianek.
