Blisko 60 lat temu w literaturze zaczęto wiązać aktywność fizyczną z mniejszą częstością występowania choroby niedokrwiennej serca oraz innych chorób kardiologicznych. Od tego czasu wiele badań potwierdziło silny związek regularnego wysiłku fizycznego ze zdrowiem w wielu różnych populacjach. Aby móc właściwie przeprowadzić taką analizę, należało dobrze zdefiniować podstawowe pojęcia z nią związane.
Fot. pixabay.com
Definicja wysiłku fizycznego
Najbardziej powszechna definicja wysiłku fizycznego została opracowana przez Caspersena i wsp. w 1985 r. Został on określony jako każdy rodzaj ruchu wykonywany za pomocą mięśni szkieletowych, skutkujący wydatkiem energetycznym. Większość używanych współcześnie pojęć bazuje na powyższej definicji. Wysiłek fizyczny może być zaklasyfikowany jako strukturyzowany lub przygodny. Wysiłek strukturyzowany – nazywany ćwiczeniem – jest wcześniej zaplanowaną aktywnością wykonywaną w celu zwiększenia wytrzymałości oraz pozyskania korzyści zdrowotnych. Wysiłek przygodny nie jest planowany i wynika z wykonywania codziennych obowiązków w domu, pracy i podczas przemieszczania się.
Cztery poziomy aktywności fizycznej
Intensywność aerobowego wysiłku fizycznego można podzielić na cztery podstawowe poziomy:
- brak aktywności – oznacza brak dodatkowej aktywności poza podstawową, wykonywaną na co dzień
- mała aktywność – oznacza wykonywanie dodatkowego wysiłku fizycznego poza poziomem podstawowym; aktywność ta nie trwa jednak dłużej niż 150 minut tygodniowo
- umiarkowana aktywność – trwająca 150–300 minut tygodniowo; zapewnia istotne korzyści zdrowotne, które mogą być jednak zwiększone poprzez podniesienie poziomu intensywności wysiłku
- duża aktywność – trwająca więcej niż 300 minut tygodniowo pozwala osiągnąć największe korzyści zdrowotne; nie określono dotychczas górnej granicy czasu trwania aktywności, powyżej której nie udałoby się dalej zwiększyć korzyści zdrowotnych.
Sposoby oceny wysiłku
Jedną z najczęściej stosowanych metod oceny wysiłku fizycznego jest pomiar czasu, jaki badana osoba spędza, wykonując wysiłek o określonej intensywności.
Wysiłek może być opisany za pomocą zarówno obiektywnych, jak i subiektywnych metod pomiaru. Bezwzględna intensywność wysiłku jest określona przez obliczenie wykonanej pracy, np. w ekwiwalentach metabolicznych (MET), podczas gdy względna intensywność zależy od indywidualnego poziomu wytrenowania (bezwzględna intensywność danego wysiłku w stosunku do maksymalnego wysiłku możliwego do wykonania przez daną osobę). Względna intensywność wysiłku jest wyrażana często jako procent maksymalnego zużycia tlenu (VO2max) dla danej osoby.Najważniejsze zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego
American Heart Association ustanowiło w 1992 roku siedzący tryb życia jednym z głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia. Wydano również zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, które obejmują przede wszystkim następujące wskazania:
- dorośli powinni unikać siedzącego trybu życia, nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna
- istotne korzyści zdrowotne można uzyskać, wykonując 150 minut aerobowego wysiłku o umiarkowanej intensywności lub 75 minut wysiłku o dużej intensywności tygodniowo
- dodatkowe korzyści zdrowotne można uzyskać, zwiększając ilość wysiłku o umiarkowanej intensywności do 300 minut lub wysiłku o dużej intensywności do 150 minut tygodniowo
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności powinny być wykonywane częściej niż 2 dni w tygodniu.
Piśmiennictwo:
1) Strath S.J., Kaminsky L.A., Ainsworth B.E. i wsp.: Guide to the assessment of physical activity: Clinical and research applications: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2013; 128 (20): 2259–22792) 2008 Physical Activity Guidelines for Americans www.health.gov