×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna?

Opracowali: lek. Kamil Jonas, dr hab. n. med. Grzegorz Kopeć
Klinika Chorób Serca i Naczyń UJ CM w Krakowskim Szpitalu Specjalistycznym im. Jana Pawła II

Blisko 60 lat temu w literaturze zaczęto wiązać aktywność fizyczną z mniejszą częstością występowania choroby niedokrwiennej serca oraz innych chorób kardiologicznych. Od tego czasu wiele badań potwierdziło silny związek regularnego wysiłku fizycznego ze zdrowiem w wielu różnych populacjach. Aby móc właściwie przeprowadzić taką analizę, należało dobrze zdefiniować podstawowe pojęcia z nią związane.


Fot. pixabay.com

Definicja wysiłku fizycznego

Najbardziej powszechna definicja wysiłku fizycznego została opracowana przez Caspersena i wsp. w 1985 r. Został on określony jako każdy rodzaj ruchu wykonywany za pomocą mięśni szkieletowych, skutkujący wydatkiem energetycznym. Większość używanych współcześnie pojęć bazuje na powyższej definicji. Wysiłek fizyczny może być zaklasyfikowany jako strukturyzowany lub przygodny. Wysiłek strukturyzowany – nazywany ćwiczeniem – jest wcześniej zaplanowaną aktywnością wykonywaną w celu zwiększenia wytrzymałości oraz pozyskania korzyści zdrowotnych. Wysiłek przygodny nie jest planowany i wynika z wykonywania codziennych obowiązków w domu, pracy i podczas przemieszczania się.

Cztery poziomy aktywności fizycznej

Intensywność aerobowego wysiłku fizycznego można podzielić na cztery podstawowe poziomy:

  • brak aktywności – oznacza brak dodatkowej aktywności poza podstawową, wykonywaną na co dzień
  • mała aktywność – oznacza wykonywanie dodatkowego wysiłku fizycznego poza poziomem podstawowym; aktywność ta nie trwa jednak dłużej niż 150 minut tygodniowo
  • umiarkowana aktywność – trwająca 150–300 minut tygodniowo; zapewnia istotne korzyści zdrowotne, które mogą być jednak zwiększone poprzez podniesienie poziomu intensywności wysiłku
  • duża aktywność – trwająca więcej niż 300 minut tygodniowo pozwala osiągnąć największe korzyści zdrowotne; nie określono dotychczas górnej granicy czasu trwania aktywności, powyżej której nie udałoby się dalej zwiększyć korzyści zdrowotnych.

Sposoby oceny wysiłku

Jedną z najczęściej stosowanych metod oceny wysiłku fizycznego jest pomiar czasu, jaki badana osoba spędza, wykonując wysiłek o określonej intensywności.

Wysiłek może być opisany za pomocą zarówno obiektywnych, jak i subiektywnych metod pomiaru. Bezwzględna intensywność wysiłku jest określona przez obliczenie wykonanej pracy, np. w ekwiwalentach metabolicznych (MET), podczas gdy względna intensywność zależy od indywidualnego poziomu wytrenowania (bezwzględna intensywność danego wysiłku w stosunku do maksymalnego wysiłku możliwego do wykonania przez daną osobę). Względna intensywność wysiłku jest wyrażana często jako procent maksymalnego zużycia tlenu (VO2max) dla danej osoby.

Najważniejsze zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego

American Heart Association ustanowiło w 1992 roku siedzący tryb życia jednym z głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia. Wydano również zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, które obejmują przede wszystkim następujące wskazania:

  1. dorośli powinni unikać siedzącego trybu życia, nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna
  2. istotne korzyści zdrowotne można uzyskać, wykonując 150 minut aerobowego wysiłku o umiarkowanej intensywności lub 75 minut wysiłku o dużej intensywności tygodniowo
  3. dodatkowe korzyści zdrowotne można uzyskać, zwiększając ilość wysiłku o umiarkowanej intensywności do 300 minut lub wysiłku o dużej intensywności do 150 minut tygodniowo
  4. ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności powinny być wykonywane częściej niż 2 dni w tygodniu.

Piśmiennictwo:

1) Strath S.J., Kaminsky L.A., Ainsworth B.E. i wsp.: Guide to the assessment of physical activity: Clinical and research applications: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2013; 128 (20): 2259–2279
2) 2008 Physical Activity Guidelines for Americans www.health.gov

08.04.2016
Zobacz także
Wybrane treści dla Ciebie
  • Ćwiczenia na kręgosłup – przykładowe zestawy ćwiczeń na ból kręgosłupa - ilustracje
  • Zakwasy – jak się pozbyć zakwasów?
  • Hipercholesterolemia rodzinna
  • Dławica piersiowa związana z mostkami mięśniowymi
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta