W celu zapewnienia bezpieczeństwa podczas wykonywania wysiłku fizycznego sformułowano podstawowe zasady mające zredukować ryzyko urazów i innych zdarzeń niepożądanych.
Fot. iStock.com
Według nich należy przede wszystkim:
- rozumieć potencjalne ryzyko wykonywania wysiłku fizycznego przy jednoczesnej świadomości, że praktycznie każdy może być aktywny w sposób bezpieczny
- wybierać taki typ aktywności fizycznej, który jest dopasowany do aktualnego poziomu wytrenowania oraz celów zdrowotnych ćwiczącego, ponieważ niektóra aktywność jest bezpieczniejsza od innych
- zwiększać aktywność fizyczną stopniowo z biegiem czasu, kiedy większa aktywność jest konieczna do osiągnięcia ustanowionych celów zdrowotnych lub zaleceń wysiłku; osoby nieaktywne powinny powoli zwiększać zarówno częstość, jak i czas wykonywania aktywności fizycznej
- zachować środki ostrożności poprzez używanie odpowiedniego sprzętu, przestrzeganie zasad bezpieczeństwa i regulaminów użytkowania sprzętu i obiektów, podejmowanie rozsądnych decyzji dotyczących czasu, sposobu i bezpiecznego otoczenia do odbywania aktywności fizycznej
- pozostawać pod opieką lekarską w przypadku obciążenia chorobami przewlekłymi; osoby takie powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem w kwestii rodzaju i ilości aktywności fizycznej, która będzie dla nich odpowiednia.
Zalecenia dla kobiet w ciąży i w okresie połogu
- Zdrowe kobiety, które nie są aktualnie aktywne, powinny wykonywać przynajmniej 150 minut aerobowego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności tygodniowo w czasie ciąży i w okresie połogu. Wysiłek ten powinien być rozdzielony pomiędzy poszczególne dni tygodnia.
- Kobiety w ciąży, które są aktywne fizycznie i wykonują aerobowy wysiłek o dużej intensywności, mogą kontynuować tę aktywność podczas ciąży i przez okres połogu pod warunkiem, że pozostają w dobrym zdrowiu i mają możliwość konsultacji ze swoim lekarzem i dostosowania wysiłku do aktualnych możliwości.
Najważniejsze zalecenia dla dorosłych z niepełnosprawnością
- Dorośli z niepełnosprawnością, jeżeli tylko są w stanie, powinni wykonywać przynajmniej 150 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności lub 75 minut wysiłku o dużej intensywności tygodniowo. Wysiłek ten powinien być wykonywany w sesjach trwających przynajmniej 10 minut i powinien być w miarę możliwości rozdzielony pomiędzy poszczególne dni tygodnia.
- Dorośli z niepełnosprawnością powinni w miarę możliwości wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności, które obejmują wszystkie duże grupy mięśniowe co najmniej przez 2 dni w tygodniu. Zwiększenie tej ilości wysiłku pozwala na osiągnięcie dodatkowych korzyści zdrowotnych.
- W przypadku gdy osoby z niepełnosprawnością nie są w stanie wypełnić powyższych zaleceń, powinny pozostawać aktywne fizycznie w miarę swoich możliwości i unikać siedzącego trybu życia.
- Dorośli z niepełnosprawnością powinni skonsultować się ze swoim lekarzem w kwestii ilości i typu wysiłku fizycznego, który będzie dopasowany do ich indywidualnych możliwości.
