Suplementacja w sportach siłowych.
Część III - cytrulina, HMB, suplementy białkowe, witamina D

Należy pamiętać, iż suplementy diety powinny stanowić, jak zresztą już sama ich nazwa wskazuje, wyłącznie dodatek do dobrze skomponowanej i prawidłowo zbilansowanej diety. Warto więc w pierwszej kolejności zadbać o fundamenty, a dopiero potem wspomagać się suplementami diety.

Fot. pixabay.com

Cytrulina

Cytrulina – substancja endogennie wytwarzana w ustroju człowieka z ornityny i karbamoilofosforanu w cyklu mocznikowym – w organizmie jest efektywnie przekształcana do argininy w celu późniejszego wytworzenia tlenku azotu poprzez cykl przemian cytrulina–tlenek azotu. Dostarczanie argininy w formie suplementu diety nie jest wystarczająco skuteczne, ponieważ dostępność tego aminokwasu po jego konsumpcji wynosi około 1%.

Dużo lepszym rozwiązaniem wydaje się więc odpowiednie spożycie cytruliny. Wykazano, że doustna suplementacja cytruliną skuteczniej zwiększa stężenie argininy i wpływa na aktywację syntazy tlenku azotu oraz różnych biomarkerów tlenku azotu lepiej niż suplementacja argininą.

Są dostępne badania oceniające wpływ suplementacji cytruliną na zdolności wysiłkowe w aktywnościach fizycznych o charakterze aerobowym. Ponadto w trzech badaniach zweryfikowano oddziaływanie tej substancji w dawce 8 g na różne wyniki sportowe związane z regularnymi ćwiczeniami siłowymi. W pierwszym ze wspomnianych badań oceniano wpływ cytruliny na liczbę wykonanych powtórzeń w takich ćwiczeniach, jak podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem oraz klasyczne pompki – do momentu upadku mięśniowego, czyli braku możliwości wykonania kolejnego powtórzenia u wytrenowanych mężczyzn. Natomiast w drugim badaniu oceniano wpływ suplementacji tą substancją na liczbę powtórzeń wykonywanych do momentu upadku mięśniowego w pięciu seriach następujących kolejno po sobie ćwiczeń z ciężarem 60% 1 RM: wypychanie nóg na suwnicy, hack przysiady ze sztangą i prostowanie nóg na maszynie w siadzie u mężczyzn z dłuższym stażem treningowym. Z kolei w trzecim badaniu zweryfikowano wpływ przyjmowania cytruliny na liczbę powtórzeń wykonanych do momentu upadku mięśniowego podczas sześciu serii ćwiczeń obejmujących wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i wypychanie nóg na suwnicy przy zastosowaniu obciążenia 80% 1 RM u wytrenowanych kobiet.

Co ciekawe, we wszystkich opisanych badaniach stwierdzono, że zastosowany jabłczan cytruliny w dawce 8 gram na dobę znacznie zwiększa możliwości wysiłkowe wytrenowanych kobiet i mężczyzn podczas wykonywania wielu serii ćwiczeń siłowych na górne i dolne partie ciała. Rola jabłczanu w połączeniu z cytruliną jest wciąż nie do końca określona, wydaje się jednak, że jabłczan jest ważnym związkiem pośrednim w cyklu kwasów trójkarboksylowych, co może w pewnym stopniu wyjaśniać obserwowaną w badaniach z udziałem osób aktywnych fizycznie poprawę funkcji mięśni. Wykazano również, że przyjmowanie jabłczanu cytruliny zwiększa produkcję ATP (adenozyno-5'-trifosforan) o 34% podczas podejmowanego wysiłku, a także przyspiesza tempo regeneracji fosfokreatyny po ukończeniu ćwiczeń o blisko 20%. Należy zaznaczyć, że jabłczan cytruliny w głównej mierze działa doraźnie, a nie długotrwale, tak jak chociażby omówiona wcześniej β-alanina czy monohydrat kreatyny. Obiecujące są doniesienia z udziałem m.in. ciężarowców, które sugerują, że osoby przyjmujące ten związek w ilości 6–8 g około godzinę przed treningiem mogą wykonać większą liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu, zwiększyć siłę chwytu, poprawić wydolność fizyczną oraz opóźnić bolesność mięśniową spowodowaną wysiłkiem (tzw. DOMS).

HMB

HMB (β-hydroksy–β-metylomaślan) to związek naturalnie wytwarzany w ludzkim organizmie z aminokwasu egzogennego o rozgałęzionym bocznym łańcuchu alifatycznym – leucyny. Blisko 5% leucyny jest metabolizowane do HMB, a endogenna produkcja tej substancji zachodzi przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i wątrobie.

Organizm człowieka spożywającego przeciętnie około 1 g białka na kilogram całkowitej masy ciała na dobę może wyprodukować od 0,25 do 1 g HMB dziennie – w zależności od ilości leucyny zawartej w przyjmowanych pokarmach. Do uzyskania optymalnego efektu ergogenicznego u osób regularnie trenujących konieczna wydaje się jednak suplementacja tego składnika.

Od kilkunastu lat HMB cieszy się dużym zainteresowaniem wśród osób trenujących siłowo. Doceniają oni zdolność tego związku do zwiększania adaptacji treningowych i wydajności, a także do zapobiegania uszkodzeniom mięśni wynikającym z podejmowanego wysiłku fizycznego lub opóźniania powstawania tych uszkodzeń.Suplement diety HMB jest dostępny na rynku w dwóch formach: jako wolny kwas (HMB – FA) oraz w postaci sprzężonej z jonem wapnia (HMB – Ca). HMB w postaci wolnej wykazuje zdecydowanie większą i jednocześnie znacznie szybszą absorpcję, około 30-minutową, w porównaniu z okresem 2–3 godzin w przypadku HMB w formie soli wapniowej.

W wielu początkowych badaniach wykorzystywano suplementację preparatem HMB w postaci soli wapniowej i uzyskiwano różne wyniki. Badania z użyciem formy wolnego kwasu są wprawdzie wyraźnie bardziej ograniczone, jednak wykazały znaczące korzystne zmiany w sile mięśni, mocy skoku pionowego w górę z zamachem rąk i hipertrofii mięśni szkieletowych podczas wykonywania ciężkiego treningu siłowego u osób stosujących suplementację tej formy HMB.

Z kolei wyniki ubiegłorocznej systematycznej pracy przeglądowej autorstwa Silvy i wsp. wskazują, że suplementacja 3 g na dobę HMB w postaci wolnego kwasu może poprawiać masę mięśniową i siłę mięśni oraz łagodzić uszkodzenia mięśni powstałe w efekcie treningu siłowego o dużej intensywności.Sugeruje się jednak potrzebę przeprowadzenia kolejnych dobrze zaprojektowanych badań przed sformułowaniem ostatecznych wniosków w tej materii. W opublikowanych dotychczas pracach wykorzystywano z reguły dzienną dawkę 3 g bądź 38 mg na kilogram całkowitej masy ciała dziennie, podzieloną na 2-3 porcji, przez okres co najmniej kilku tygodni.

Zaleca się przyjmować suplement diety zawierający HMB w ilości 1–2 g 30–60 minut przed rozpoczęciem jednostki treningowej w przypadku postaci wolnego kwasu oraz identyczną dawkę formy sprzężonej z jonem wapnia 60–120 minut przed wysiłkiem. Dostępne dowody naukowe wskazują, że długotrwała suplementacja HMB jest bezpieczna zarówno u osób młodych, jak i w starszych grupach wiekowych.

Suplementy białkowe

Szereg badań naukowych wskazuje, że uzupełnianie diety sportowca wykonującego ćwiczenia siłowe odżywkami bazującymi przede wszystkim na białku serwatkowym pomaga zwiększyć siłę mięśni oraz masę mięśniową. Stwierdzono ponadto, że białko serwatkowe stymuluje syntezę białek mięśniowych w większym stopniu niż inne białka, takie jak kazeina i soja.

Suplementacja białka może zwiększać masę mięśniową i poprawiać wydajność, zwłaszcza gdy bodziec treningowy jest odpowiedni (np. częstotliwość, objętość, czas trwania ćwiczeń), a spożycie protein z pokarmem zgodne z zaleceniami dla osób aktywnych fizycznie. Warto jednak podkreślić, że u trenujących na co dzień siłowo osób, których dzienna podaż białka z dietą mieści się w górnej granicy zalecanych ilości, czyli około 2,0–2,2 g na kilogram całkowitej masy ciała, dodatkowa suplementacja odżywką białkową prawdopodobnie nie przyniesie oczekiwanych korzyści w aspekcie wzrostu siły i masy mięśniowej. Niemniej jednak w przypadku licznej rzeszy stałych bywalców siłowni suplement białkowy w postaci izolatu bądź koncentratu białek serwatkowych może pomóc w realizacji stosunkowo wysokiego dziennego zapotrzebowania na proteiny, a przy okazji stanowi wygodną, błyskawiczną w przygotowaniu i smaczną formę posiłku, odpowiedniego zwłaszcza po zakończeniu jednostki treningowej o znacznej intensywności oraz dużej objętości. Po uwzględnieniu optymalnej zawartości leucyny (tzw. teoria progu leucynowego) w posiłku jednorazowo spożyta ilość pełnowartościowego białka dostarczonego z odżywki białkowej w postaci koncentratu lub izolatu białek serwatkowych powinna wynosić przynajmniej 20–25 g bądź 0,4–0,55 g na kilogram całkowitej masy ciała.

Należy również wspomnieć, że jeżeli celem treningu jest przede wszystkim kształtowanie sylwetki, a więc maksymalizacja budowy masy mięśniowej, to podaż wysokiej jakości białka po zakończeniu ćwiczeń jest o wiele bardziej istotna niż konsumpcja węglowodanów.

Witamina D

Witamina D należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Charakteryzuje się plejotropowym działaniem w organizmie człowieka, m.in. wpływa na: homeostazę gospodarki mineralnej, stan układu mięśniowo-szkieletowego, sercowo-naczyniowego, hormonalnego, nerwowego, immunologicznego oraz funkcje umysłowe. Wszystko to sprawia, że jej znaczenie jest istotne zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i dla sportowców wyczynowych.

Jak wskazują liczne badania naukowe z udziałem sportowców, niedobór witaminy D występuje powszechnie wśród zawodników rozmaitych dyscyplin sportowych na całym świecie. Wynika to na ogół z niewystarczającej endogennej syntezy skórnej, związanej z niedostateczną ekspozycją na promieniowanie UVB w trakcie dnia, a także z niedostatecznego spożycia pokarmów bogatych w witaminę D oraz nierzadko z braku świadomości, że suplementacja tym związkiem jest konieczna, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

U osób z prawidłowym stężeniem witaminy D w surowicy krwi stwierdza się mniejszą liczbę urazów, poprawę czynności nerwowo-mięśniowych, redukcję stanów zapalnych, zmniejszone ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, większy rozmiar włókien mięśniowych szybkokurczliwych i generalnie lepsze wyniki sportowe. Ponadto w niektórych badaniach wykazano, że suplementacja witaminą D zwiększa również siłę mięśni, szczególnie u osób z uprzednio stwierdzonym jej niedoborem. Niewątpliwie sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe, którzy trenują i startują w zawodach odbywających się w pomieszczeniach zamkniętych, są narażeni na większe ryzyko niedoboru witaminy D – wartość metabolitu 25 (OH) D ‹30 nmol/l.

Ponieważ u sportowców zauważa się ogólną tendencję do małej podaży witaminy D wraz z dietą, a interwencja żywieniowa okazuje się często niewystarczającym sposobem na zwiększenie jej stężenia, regularna suplementacja w odpowiedniej dawce i/lub świadoma ekspozycja na promieniowanie UVB w ciągu dnia może się okazać konieczna. Co więcej, osoby aktywne fizycznie, które doświadczyły złamań przeciążeniowych, kontuzji układu kostnego lub stawowego, przetrenowania, bolesności i osłabienia mięśni, a ich styl życia wiąże się z małą ekspozycją na światło słoneczne, niewątpliwie mogą wymagać oceny stężenia metabolitu 25 (OH) D. Pozwoli to zweryfikować konieczność indywidualizacji suplementacji witaminą D.

Wydaje się również, że u sportowców zawodowych i osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza trenujących przez cały rok w pomieszczeniach zamkniętych, należy rutynowo oceniać zawartość witaminy D w organizmie i pokazywać, w jaki sposób należy się prawidłowo wystawiać na działanie promieni słonecznych, a także informować, jakie są źródła tej substancji w żywności oraz jaki suplement diety warto przyjmować, kiedy i w jakiej ilości. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi rekomenduje się codzienną suplementację witaminą D dla osób dorosłych w ilości między 800 a 2000 IU, w zależności od masy ciała i spożycia w diecie. Suplementację zaleca się w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, jeśli stwierdza się małą ekspozycję na promieniowanie UVB. Warto dodać, iż witamina D jest w 50–80% wchłaniana w jelicie cienkim i tym samym wymagana jest obecność tłuszczów w celu pobudzenia uwalniania kwasów żółciowych i ułatwienia jej absorpcji przez błonę śluzową jelita. Dlatego witaminę D należy spożywać z posiłkiem zawierającym pewne ilości tłuszczów, np. orzechy czy oliwę z oliwek extra virgin. Należy również podkreślić, że wprawdzie pojawiają się liczne doniesienia sugerujące pozytywne oddziaływanie suplementacji witaminą D na stężenie testosteronu w surowicy, szczególnie u mężczyzn, to jednak brakuje obecnie przekonujących dowodów, aby potwierdzić tę hipotezę, i potrzebne są kolejne dobrze zaprojektowane badania dotyczące tego zagadnienia.

Podsumowanie

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.